40 продуктов с высоким содержанием белка

Белок нужен, чтобы кости и мышцы были крепкими, кожа — эластичной, а все внутренние органы правильно работали. При этом белок должен постоянно поступать из пищи: организм человека не умеет запасать его, как жиры и углеводы. Рассказали, сколько белка необходимо получать каждый день и в каких продуктах его особенно много.

3.5

60 315

Зачем нужен белок

Белок участвует в работе иммунной системы, он есть в составе ферментов и некоторых гормонов, например в гормоне роста и инсулине.

Для синтеза собственных белков организму нужны аминокислоты — это своего рода кирпичики, из которых состоят все белковые молекулы. Некоторые аминокислоты синтезируются в организме, а другие человек может получить только с белковой пищей.

Сколько белка необходимо получать каждый день

Потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. Примерный ориентир — 0,8 грамма на каждый килограмм веса.

Тем, кто в течение дня много двигается, белка нужно больше. Во время болезней с высокой температурой, при переломах, ожогах и после операций потребность организма в этом макронутриенте тоже возрастает.

Низкобелковая диета подходит людям с почечной и печёночной недостаточностью.

Какой белок нужен

Не все белки одинаковы по составу. Существует понятие идеального белка — в нём содержится оптимальное количество самых нужных организму аминокислот.

Для человека ближе всего к золотому стандарту белок молока, икры и яиц. Восполнить потребность в белке только за счёт растительных продуктов сложно, поэтому диетологи рекомендуют сочетать в рационе разные источники белка.

Продукты — чемпионы по содержанию белка

Белка особенно много в сыре пармезане, голландском сыре, красной икре, сушёных белых грибах и арахисе. Хватит всего 100 граммов этих продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в белке.

Белок в продуктах животного происхождения

Мясо содержит достаточно белка и витаминов, но у него есть существенный недостаток — его избыток в рационе повышает уровень «плохого» холестерина. Подходящее количество: не больше 90 граммов мясных продуктов в день.

Продукт, 100 г

Белок, г

Продукт, 100 г Мясо кролика

Белок, г 21,2

Продукт, 100 г Индейка

Белок, г 19,5

Продукт, 100 г Говядина

Белок, г 18,6

Продукт, 100 г Куриное мясо

Белок, г 18,2

Продукт, 100 г Печень говяжья

Белок, г 17,9

Продукт, 100 г Яйцо куриное

Белок, г 12,7

Продукт, 100 г Яйцо перепелиное

Белок, г 11,9

Белок в молочных продуктах

Кроме белка, молочные продукты богаты кальцием. Это тоже жизненно важный компонент здоровья: он не только делает кости и зубы крепкими, но и регулирует работу сердца. Дефицит этого минерала может привести к развитию опасных заболеваний — вплоть до острой сердечной недостаточности.

Продукт, 100 г

Белок, г

Продукт, 100 г Сыр российский

Белок, г 23,2

Продукт, 100 г Брынза из коровьего молока

Белок, г 22,1

Продукт, 100 г Творог 5%

Белок, г 21

Продукт, 100 г Йогурт 3,2%

Белок, г 5

Продукт, 100 г Мороженое пломбир

Белок, г 3,7

Продукт, 100 г Кефир 3,2%

Белок, г 2,9

Белок в морепродуктах

Многие врачи советуют есть рыбу два раза в неделю, чтобы обеспечить организм не только белком, но и витамином D, а также жирными кислотами омега-3 — они поддерживают работу сердца, сосудов и нервной системы, влияют на иммунитет.

Продукт, 100 г

Белок, г

Продукт, 100 г Тунец

Белок, г 24,4

Продукт, 100 г Горбуша

Белок, г 20,5

Продукт, 100 г Креветка

Белок, г 20,5

Продукт, 100 г Щука

Белок, г 18,4

Продукт, 100 г Окунь морской

Белок, г 18,2

Продукт, 100 г Кальмар

Белок, г 18

Продукт, 100 г Минтай

Белок, г 15,9

Белок в орехах

По своему составу белок в орехах и зерновых далёк от идеала: в нём мало аминокислот лизина (делает кожу эластичной, а кости и суставы — крепкими) и триптофана (участвует в производстве нейромедиаторов, которые влияют на настроение и регулируют сон).

Орехи не могут заменить другие белковые продукты, но прекрасно дополняют меню.

Продукт, 100 г

Белок, г

Продукт, 100 г Фисташки

Белок, г 20,2

Продукт, 100 г Кешью

Белок, г 18,5

Продукт, 100 г Грецкие орехи

Белок, г 16,2

Продукт, 100 г Кедровые орехи

Белок, г 13,7

Продукт, 100 г Фундук

Белок, г 13

Белок в других растительных продуктах

Преимущество растительных источников белка в том, что в них совсем мало жира, зато много клетчатки, витаминов и минералов.

Продукт, 100 г

Белок, г

Продукт, 100 г Чечевица

Белок, г 24

Продукт, 100 г Горох лущёный

Белок, г 23

Продукт, 100 г Нут

Белок, г 20,1

Продукт, 100 г Крупа гречневая (ядрица)

Белок, г 12,6

Продукт, 100 г Крупа овсяная

Белок, г 12,3

Сохраняйте страницу в закладки браузера, чтобы рекомендации врачей всегда оставались под рукой!

Оцените статью:

К началу страницы