Продукты, в которых содержится кальций

Роль кальция в организме человека

Кальций — важный для здоровья макроэлемент. Он служит строительным материалом для костей и зубов, а также обеспечивает их прочность. Кроме того, кальций участвует во многих других процессах: помогает мышцам сокращаться, а клеткам — передавать нервные импульсы, влияет на свёртываемость крови.

При низком уровне кальция в крови развивается дефицит макроэлемента — гипокальциемия. Из-за этого нарушаются многие функции организма, а кости становятся хрупкими.

Суточная потребность в кальции

Количество кальция, которое требуется человеку в сутки, зависит в первую очередь от возраста.

Также повышенная потребность в кальции может быть у женщин во время беременности и кормления грудью — им нужно 1 000–1 300 мг макроэлемента в сутки, в постменопаузеПостменопаузаПериод, который наступает через год после последней менструации. — 1 000–1 200 мг.

Люди, которым важно есть продукты, богатые кальцием

Кальций нужен всем людям, однако некоторым может требоваться немного больше этого макроэлемента из-за особенностей здоровья или образа жизни.

Беременные и кормящие грудью

В период внутриутробного развития и питания грудным молоком ребёнок может получить кальций только от матери. Поэтому у беременных и кормящих грудью женщин повышена потребность в кальции, так как им приходится обеспечивать макроэлементом не только себя, но и малыша.

Больше всего кальция во время беременности требуется плоду в третьем триместре — 250–350 мг ежедневно.

Чтобы удовлетворить потребность ребёнка в кальции, организм матери, при нехватке макроэлемента в крови, может «забирать» недостающее количество из костей женщины. Это может повысить их хрупкость и в тяжёлых случаях привести к остеопорозу.

Кроме того, нехватка кальция может увеличить риск преэклампсии, преждевременных родов и артериальной гипертензии у будущей матери.

Дети и подростки

Всё то время, пока дети растут, они нуждаются в кальции: макроэлемент помогает наращивать костную массу.

Особенно много макроэлемента требуется подросткам, так как в период полового созревания происходит резкий скачок роста. Недостаток этого вещества в рационе может привести к существенному отставанию в физическом развитии, а также увеличить риск остеопороза в более позднем возрасте.

Женщины старше 50 лет

После менопаузы меняется уровень гормонов женщины: снижается количество эстрогенов, которые регулируют обмен кальция в организме. В результате увеличивается хрупкость костей и возрастает риск переломов. Чтобы компенсировать потерю макроэлемента и замедлить снижение костной массы, может потребоваться увеличить количество кальция в рационе.

Люди с хроническими заболеваниями

Некоторые хронические заболевания нарушают обмен веществ и приводят к дефициту кальция. К ним относятся гипопаратиреоз (нехватка паратиреоидного гормона, который участвует в метаболизме кальция), псевдогипопаратиреоз (невосприимчивость клеток к паратиреоидному гормону), хроническая почечная недостаточностьХроническая почечная недостаточностьСостояние, при котором почки не могут выполнять свою функцию., панкреатит, синдром Ди Джорджи (генетическое заболевание).

Люди, принимающие некоторые лекарства

Некоторые препараты снижают всасываемость кальция в кишечнике либо приводят к потере макроэлемента с мочой. К ним относятся бисфосфонаты, кортикостероиды, рифампицин, кальцитонин, хлорохин, цинакальцет, деносумаб, фоскарнет и пликамицин.

Продукты, в которых содержится кальций

Кальций содержится в большом количестве продуктов, поэтому для получения суточной нормы макроэлемента достаточно поддерживать разнообразный рацион.

Источники кальция животного происхождения

Один из лучших источников кальция — молочные продукты. Из них усваивается максимальное по сравнению с другой пищей количество макроэлемента — до 30%.

Источники кальция растительного происхождения

Лидеры по содержанию кальция — семена мака и неочищенного кунжута.

Содержание кальция в сырых и готовых продуктах

Количество кальция в сырых и готовых продуктах может меняться. Например, при варке часть кальция вымывается из продуктов и, если воду слить, конечный продукт будет содержать меньше макроэлемента.

Также важно учитывать, что длительная термическая обработка разрушает некоторые вещества, помогающие кальцию хорошо усваиваться, поэтому овощи лучше есть свежими, а молочные продукты выбирать пастеризованные, а не ультрапастеризованные или стерильные.

В рыбных консервах всё наоборот: в них содержится больше кальция, чем в свежей рыбе. Это связано с тем, что съедобными становятся кости — основной резервуар макроэлемента.

Источники кальция для веганов и вегетарианцев

Людям, которые ограничивают употребление продуктов животного происхождения, важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно кальция.

Натуральные растительные источники макроэлемента — соя, соевый сыр тофу, орехи, сухофрукты, зелень укропа и петрушки.

При выборе источников кальция важно учитывать не только количество вещества в продукте, но и его биодоступностьБиодоступностьСпособность вещества усваиваться организмом.. Например, зелёные листовые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат оксалаты — соединения, которые мешают кальцию усваиваться.

Дополнительно получить кальций можно с обогащёнными этим макроэлементом продуктами, например фруктовыми соками, злаками, растительным молоком.

Топ-10 продуктов, в которых много кальция

Ключ к здоровью костей и зубов — разнообразный рацион. Включая в меню разные продукты, можно получить суточную норму кальция без вреда для здоровья.

Мак

Лидер по количеству кальция — мак. В 100 г его семян содержится около 150% суточной нормы макроэлемента. Разумеется, съедать каждый день такое количество семян невозможно. Однако можно понемногу добавлять его к блюдам, например в каши или десерты.

Неочищенный кунжут

Кунжутные семена по содержанию кальция на 100 г совсем немного отстают от мака. Однако следует учитывать, что макроэлементом богаты только неочищенные семена — вся польза сосредоточена в их оболочке.

Сыры

Полутвёрдые и твёрдые сыры, например российский, голландский или пошехонский, могут содержать около 1 000 мг кальция в 100 г продукта. Мягкие сыры, такие как сулугуни или адыгейский, не столь богаты макроэлементом: в них содержится всего 500–600 мг в той же порции.

Взрослому человеку в норме рекомендуется съедать не более 30–50 г сыра в сутки, так как этот продукт также богат солью и насыщенными жирами, которые в большом количестве вредны для здоровья.

Молоко

Это один из самых распространённых и доступных продуктов. Причём в сухом молоке почти в 8 раз больше кальция, чем в пастеризованном: 1 000 мг против 126 мг на 100 г.

Рыбные консервы

Большое количество кальция содержится в рыбных консервах: макроэлементом богаты кости, которые во время приготовления размягчаются и становятся съедобными.

Однако важно учитывать, что консервы можно есть не чаще 1–2 раз в неделю.

Соя

В 100 г сои содержится около трети суточной нормы кальция. Кроме того, она служит источником витаминов B6, B12 и калия, которые важны для эффективного усвоения макроэлемента.

Также кальцием богат тофу — соевый сыр

Сухофрукты

Хороший источник кальция — сухофрукты. В сушёном инжире содержится 140 мг, а в кураге — 160 мг макроэлемента на 100 г. При этом в инжире также есть фосфор, который способствуют усвоению кальция. Эти сухофрукты можно включать в рацион беременных и детей в качестве полезного и вкусного перекуса.

Орехи

Около трети суточной нормы кальция содержится в 100 г фундука и миндаля.

Зелень петрушки и укропа

Эта популярная добавка к салатам и супам — отличный источник макроэлемента. В 100 г зелени содержится больше 200 мг кальция. Кроме того, укроп богат витаминами В1, В2, С, а также служит источником железа, калия и фосфора. В петрушке много витаминов С, E и K, есть фосфор, калий, магний, селен, фтор, железо и цинк.

Факторы, влияющие на усвоение кальция

Усвоение кальция может меняться по множеству причин.

Основные факторы, которые ухудшают усвоение макроэлемента:

• пожилой возраст: хронические заболевания кишечника, которые часто есть у пожилых, могут снижать усвояемость кальция;
• уровень витамина D и фосфора в организме: если их недостаточно, кальций будет хуже усваиваться;
• оксалаты и фитаты: эти вещества содержатся в некоторых злаках, бобовых и листовых овощах, например шпинате, и снижают биодоступность кальция;
• соль: её избыток в рационе снижает всасываемость кальция;
• кофеин: его чрезмерное употребление резко увеличивает потерю кальция с мочой.

Основные факторы, которые улучшают усвоение кальция:

• детский и подростковый возраст: в этот период макроэлемент усваивается эффективнее, чем у взрослых;
• лактоза — молочный сахар: кальций лучше усваивается из продуктов с этим веществом в составе.

Чтобы организм мог получить максимум кальция из рациона, важно есть больше молочных продуктов, следить, чтобы не было дефицита витамина D и фосфора, не злоупотреблять кофеином, солёными блюдами и продуктами, содержащими антагонисты кальция — фитаты и оксалаты.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зелёном луке.

Продукты, в которых может не хватать кальция вопреки ожиданиям

В интернете распространено мнение, что большое количество кальция содержится в кунжуте.

Как показали исследования, частично это правда: в 100 г неочищенного кунжута содержится 1 474 мг кальция, что почти на 50% превышает суточную норму для взрослого человека. Однако в меню среднестатистического человека гораздо чаще встречается белый (очищенный) кунжут, в котором всего 18 мг макроэлемента на ту же порцию.

Неочищенный кунжут — слева, очищенный — справа

Кроме того, важно учитывать, что содержание кальция в продукте и его усвояемость — не одно и то же. Максимально возможное количество кальция, которое может быть усвоено с продуктом, — 30% от содержащегося в пище. Но зачастую в кишечнике всасывается ещё меньше макроэлемента.

Натуральные и лекарственные формы кальция: чем отличаются

Кальций в продуктах содержится в составе различных соединений, которые могут улучшать или, наоборот, замедлять его усвоение.

В лекарственных препаратах макроэлемент чаще всего бывает в двух формах: карбонат и цитрат кальция. Первый более доступен и лучше усваивается, если принимать его во время еды, второй хорошо усваивается независимо от приёма пищи.

Таким образом, ключевое отличие состоит лишь в том, что в продуктах количество кальция может различаться и нельзя точно узнать, сколько макроэлемента поступило в организм. А в лекарственных средствах его концентрация чётко определена, поэтому они могут обеспечить регулярное и стабильное поступление требуемой дозы макроэлемента.

Препараты и добавки с кальцием: когда принимать

Принимать препараты и пищевые добавки с кальцием рекомендуется в тех случаях, когда невозможно получить достаточное количество макроэлемента из рациона. Такое может наблюдаться у людей, которые избыточно теряют кальций и не могут его усвоить (хроническая диарея, воспалительные заболевания кишечника), а также в периоды интенсивного роста при недостаточном содержании кальция в пище.

Перед тем как начать принимать кальций, следует проконсультироваться с врачом.

Источники

1. Остеопороз : клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2021.
2. Shlisky J., Mandlik R., Askari S., et al. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes // Annals of the New York Academy of Sciences. 2022. Vol. 1512(1). P. 10–28. doi:10.1111/nyas.14758
3. Громова О. А., Торшин И. Ю., Гоголева И. В. и др. Органические соли кальция: перспективы использования в клинической практике // Русский медицинский журнал. 2012. №28. С. 1407.
4. Палагина М. В. Функциональные продукты питания, обогащённые биоусвояемым кальцием // Известия вузов. Пищевая технология. 2010. №4. С. 55–57.