В каких продуктах содержится калий

Роль калия в организме человека

Калий — жизненно важный макроэлемент: он поддерживает работу мышц, в том числе сердца, нормализует водно-солевой баланс, важен для функционирования нервной системы и почек.

Недостаток калия может негативно сказаться на работе всего организма и даже привести к жизнеугрожающим состояниям — аритмии (нарушению сердечного ритма) и даже остановке сердца.

Однако принимать добавки калия на всякий случай — без показаний и назначения врача — не стоит: избыток этого минерала не менее опасен, чем его дефицит. Здоровому человеку достаточно следить за тем, чтобы калий в нужном количестве поступал с пищей и хорошо усваивался.

Суточная потребность в калии

Калий не накапливается в организме человека, поэтому этот минерал нужно ежедневно получать с пищей.

Суточная норма калия зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья. Взрослому человеку в среднем требуется от 3 500 до 4 700 мг в сутки. Детям нужно значительно меньше — от 400 до 3 000 мг, в зависимости от возраста. У пожилых потребность немного снижается, но чувствительность клеток к калию ухудшается, и организму становится труднее поддерживать его уровень. У спортсменов и людей с высокой физической нагрузкой потребность может превышать 5 000 мг, так как калий активно теряется с потом. А при хронических заболеваниях почек, наоборот, суточное потребление калия нередко ограничивают до 1 500–2 000 мг, чтобы избежать избыточной нагрузки на орган.

Нормы калия для детей

У беременных и кормящих женщин норма калия выше — до 5 100 мг в сутки. Минерал помогает поддерживать необходимый объём крови, снижает риск судорог и создаёт нормальные условия для развития плода, а в дальнейшем — для выработки грудного молока. Кроме того, у беременных и кормящих женщин выше потери калия, поэтому получать его нужно с запасом.

Беременная может терять большое количество калия из-за рвоты во время токсикоза или из-за повышенного потоотделения

Продукты, богатые калием

Калий содержится в большом количестве продуктов, особенно много его в растительной пище. Поэтому здоровому человеку, который питается полноценно и разнообразно, легко получить суточную дозу минерала с пищей.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия

Курага содержит более 1 100 мг калия на 100 г. Концентрация минерала в ней такая высокая в том числе и благодаря высушиванию фрукта. Однако при этом возрастает не только содержание калия, но и калорийность, поэтому добавлять курагу в рацион в больших количествах не рекомендуется.

Белая фасоль — один из лидеров среди бобовых: в 100 г содержится более 560 мг калия. Фасоль также содержит магний, клетчатку и белок: она полезна для здоровья сердца, способствует улучшению пищеварения и помогает поддерживать нормальный вес.

Картофель, запечённый в мундире, также содержит много калия. Самая высокая концентрация минерала — в кожуре и прилегающей к ней мякоти, поэтому такой способ приготовления позволяет сохранить больше полезных веществ.

Авокадо содержит большое количество калия (до 485 мг на 100 г), полезных жиров и витаминов. Однако плод калориен, поэтому добавлять в рацион его стоит в умеренных количествах.

Шпинат в 100 г свежих листьев содержит около 560 мг калия. В тушёном виде минерала ещё больше за счёт того, что из шпината выпаривается вода и его объём уменьшается.

Бананы часто называют основным источником калия. Несмотря на то, что есть продукты с более высоким содержанием минерала, бананы доступны, легко усваиваются и хорошо подходят для перекуса. Это один из самых простых способов получить дополнительную порцию калия.

Лосось не только содержит большое количество калия, но ещё и богат белком и омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Сладкий картофель (батат) содержит много калия и других полезных веществ: витамин А, клетчатку, антиоксиданты. При этом по сравнению с обычным картофелем он обладает более низким гликемическим индексом Гликемический индексПоказатель того, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови., а значит, лучше подходит людям, которые следят за фигурой или страдают сахарным диабетом.

Натуральный йогурт богат калием, пробиотиками и белком, при этом имеет относительно невысокую калорийность. Благодаря такому сочетанию он хорошо подходит для тех, кто следит за весом, заботится о пищеварении и стремится к сбалансированному питанию.

Свёкла содержит много калия и других минералов (марганец, железо), а также витамины B9 и C, клетчатку, антиоксиданты. Овощ помогает поддерживать нормальное давление, здоровье сердца и сосудов, а также улучшает пищеварение.

Чем отличаются растительные и животные источники калия

Калий содержится и в растительной, и в животной пище. Растительные источники обычно содержат больше калия, но он хуже усваивается из-за высокого содержания клетчатки. Она замедляет всасывание минералов в кишечнике, и в кровоток попадает меньше калия. Животные источники — мясо, рыба, молочные продукты — содержат меньше калия, но он лучше усваивается из них.

Для сбалансированного питания рекомендуется сочетать оба типа продуктов, если это не противоречит диете.

Источники калия для вегетарианцев и веганов

Даже если человек отказался от мяса и продуктов животного происхождения, суточную норму калия набрать довольно легко. Минерал в больших количествах содержится в бобовых (фасоль, чечевица, нут), орехах и семенах (миндаль, тыквенные семечки), сухофруктах (курага, изюм, инжир), овощах (картофель, батат, тыква), фруктах (банан, киви, апельсин), шпинате, цельнозерновых продуктах (овсянка, гречка).

Как лучше усваивается калий из пищи

Как правило, из натуральных продуктов калий усваивается хорошо. Но его всасываемость зависит от особенностей рациона и состояния здоровья.

Например, если человек ест слишком много поваренной соли, калий усваивается хуже: с натрием он быстрее выводится почками. А без магния и витамина С калий не может в нужных количествах проникать в клетки.

Чтобы минерал лучше усваивался, рекомендуется уменьшить количество соли, есть больше зелёных овощей, орехов и цельных злаков. Важно, чтобы рацион был разнообразным, а в качестве источников калия использовались разные продукты: фрукты, овощи, бобовые, молоко.

Несмотря на высокое содержание калия, 1–2 банана в день не закроют суточную потребность в минерале

Как содержание калия отличается в сырых и готовых продуктах

Калий — водорастворимый минерал. Это значит, что при варке он частично переходит в отвар и питательная ценность блюда уменьшается. Например, отварной картофель теряет до 40% калия, мясо — около 10–15%. При запекании, готовке на пару или в кожуре потери меньше. Так как минерал частично переходит в отвар, полезно использовать их в приготовлении блюд: добавлять в соусы, супы.

Компот из сухофруктов — хороший источник калия и других минералов и витаминов

Ложные источники калия

Некоторые продукты принято считать богатыми калием, но на деле содержание минерала в них не такое высокое. К ним относятся яблоки (около 107 мг на 100 г), макароны и белый рис (после варки остаётся менее 50 мг калия на 100 г), огурцы и салатные листья (содержат мало калия из-за большого количества воды).

Натуральные источники калия и добавки

Самый здоровый и безопасный способ получать калий — включать в рацион продукты, в которых он содержится. Минерал хорошо усваивается из натуральных источников без риска передозировки. Здоровому человеку, который питается рационально и разнообразно, набрать дневную норму несложно.

В магазинах встречаются продукты, обогащённые калием. Например, минерал добавляют в некоторые сорта хлеба, готовые завтраки, молочные продукты, спортивные напитки. Такие продукты следует вводить в рацион с осторожностью, потому что в больших количествах они могут давать повышенную нагрузку на почки.

Если по какой-то причине калий не усваивается или слишком быстро выводится из организма, врач может посоветовать биологически активные добавки. Принимать их можно только по показаниям и под контролем анализов: избыток минерала опасен и может привести к тяжёлым осложнениям.

Кому особенно важно следить за уровнем калия

Некоторым людям особенно важно следить за тем, чтобы в организм поступало достаточно калия: потребность в нём может повышаться из-за хронических заболеваний, приёма лекарств или высоких физических нагрузок. В таких случаях минерал теряется быстрее обычного и даже при полноценном питании может развиться его дефицит.

Пациенты с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями

Калий помогает поддерживать нормальное артериальное давление: он расслабляет стенки сосудов и снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если минерала в рационе достаточно, снижается риск гипертонии и её опасных осложнений, в том числе инсульта.

Людям, у которых гипертония уже диагностирована, следует регулярно проверять уровень калия в крови. Если выявляется его недостаток, важно пересмотреть рацион — добавить в него больше калийсодержащих продуктов. При сильном дефиците следует обратиться к врачу — он назначит добавки калия или порекомендует сменить лекарства от давления (они могут влиять на уровень минерала).

Пациенты с нарушением пищеварения

Заболевания желудочно-кишечного тракта (хроническая диарея и рвота, воспалительные заболевания кишечника) могут приводить к существенным потерям калия. Минерал в таких случаях выводится слишком быстро и хуже всасывается в кишечнике. При диарее или рвоте дефицит калия может развиться за несколько дней и привести к ухудшению состояния — от слабости мышц до нарушения сердечного ритма. Особенно это опасно для ослабленных пациентов: детей, пожилых людей.

Чтобы защитить сердце и почки, при сильном отравлении показаны капельницы с электролитами — калием и другими минералами

Люди с повышенным потоотделением

Калий активно выводится с потом. Поэтому спортсменам, людям, работающим в жарком климате, в горячих цехах или при высокой физической нагрузке, нужно особенно следить за тем, чтобы минерала было достаточно в рационе.

При высоких физических нагрузках человек может терять с потом до 4–5 г калия в час

Для спортсменов разработаны специальные напитки, обогащённые электролитами — калием, натрием, магнием. Их полезно пить при повышенном потоотделении, однако увлекаться не стоит: избыток минералов не менее опасен для сердца и почек, чем их нехватка. Выпивать более 1–1,5 л таких напитков за короткий период не следует. А если есть заболевания почек или сердца, перед употреблением следует проконсультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений.

Людям с высокими физическими нагрузками важно регулярно сдавать анализы крови и проверять минеральный баланс.

Люди с высоким риском образования камней в почках

За содержанием калия в рационе важно следить людям с повышенным риском образования камней в почках. Минерал помогает поддерживать высокий уровень цитрата в моче. Это химическое вещество связывает кальций и не даёт формироваться камням в почках. Если калия в рационе недостаточно, риск рецидива мочекаменной болезни возрастает.

Беременные

Во время беременности потребность в калии повышена: он участвует в формировании плаценты, регулирует объём циркулирующей крови, снижает риск судорог и помогает поддерживать стабильное артериальное давление. Кроме того, при токсикозе, особенно с частой рвотой, организм может терять значительное количество электролитов. Повышенная потливость, которая нередко возникает во второй половине беременности, также усиливает потери калия. Важно следить за тем, чтобы рацион беременной включал продукты, богатые калием.

Люди, придерживающиеся жёстких диет

Диеты, в которых мало фруктов, овощей и злаков, могут быстро привести к дефициту калия. Особенно это касается систем питания с жёстким ограничением углеводов и растительной пищи.

Гипокалиемия и другие дефициты нередко развиваются при расстройстве пищевого поведения, например анорексии или булимии. Это связано с недостаточным поступлением калия с пищей, частой рвотой, приёмом слабительных и мочегонных средств. На фоне дефицита калия и других питательных веществ повышается риск опасных осложнений: нарушений сердечного ритма, ухудшения функции почек, мышечной слабости и неврологических симптомов.

При похудении важно регулярно проверять уровень жизненно важных витаминов и минералов, в том числе калия

Люди, длительно принимающие лекарства

Некоторые препараты (например, от отёков или повышенного давления) усиливают выведение калия почками. У людей, которые принимают их постоянно, дефицит минерала может развиться даже при сбалансированном питании.

Лекарства, которые могут привести к дефициту калия:

• некоторые препараты для снижения артериального давления;
• глюкокортикостероиды — их назначают при воспалительных и аутоиммунных заболеваниях;
• бета-агонисты — используются при астме и хронической обструктивной болезни лёгких;
• инсулин — применяется при сахарном диабете;
• слабительные и мочегонные средства.

Пациентам, принимающим такие лекарства, рекомендуется регулярно проверять уровень калия в крови. Если дефицит вызван лекарствами, врач скорректирует схему лечения или порекомендует дополнить рацион продуктами, богатыми калием.

Когда стоит принимать добавки с калием

Как правило, добавки требуются, если потери минерала не получается компенсировать диетой. Так бывает, если человек страдает хроническими заболеваниями (болезнями почек, кишечника), подвержен интенсивным физическим нагрузкам или долгое время принимает лекарства, выводящие калий. В таких ситуациях приём добавок допустим. Но подбирать и назначать препараты должен врач под контролем анализов крови. Самолечение может привести к избыточному накоплению калия, а это не менее опасно, чем дефицит минерала.

Если анализ крови показывают низкий уровень калия, врач может назначить добавки в виде таблеток, капсул или растворов. Обычно терапия требуется при уровне минерала ниже 3,5 ммоль/л, особенно если есть симптомы — слабость мышц, судороги, аритмия, сильная усталость. Дозировку врач подбирает индивидуально, исходя из общего состояния здоровья пациента и его образа жизни. Часто дефицит калия сопровождается нехваткой магния, поэтому врач может назначить комбинированный препарат.

Если человек принимает добавки с калием, ему следует регулярно сдавать анализы, чтобы отслеживать уровень минерала в крови.

Препараты калия могут экстренно назначать при острых состояниях, например сильной или затяжной диарее и рвоте, при тяжёлых ожогах или травмах. В таких случаях обычно применяют внутривенные растворы с калием (капельницы), лечение проводится в стационаре. Это позволяет быстро восстановить баланс электролитов и предотвратить осложнения, в том числе нарушение сердечного ритма.

Добавки калия категорически противопоказаны при хронической почечной недостаточности (почки не могут выводить избыток калия), заболеваниях надпочечников, приёме калийсберегающих мочегонных средств или других препаратов, повышающих уровень калия в крови. В таких случаях врач подбирает альтернативные способы коррекции минерального баланса, чтобы избежать осложнений.

Источники

1. Lewis J. L. III Overview of disorders of potassium concentration. Birmingham, 2023.
2. Лукьянчиков В. С. Гипокалиемия // РМЖ. 2019. №1(I). С. 28–32.
3. Potassium: fact sheet for health professionals // National Institutes of Health. 2022.