Можно ли беременным орехи

Питательная ценность орехов

Орехи содержат много нутриентов, важных во время беременности. Например, 30 г грецких орехов покрывает до 90% дневной нормы омега-3, а 20 г миндаля — около 25% суточной потребности в магнии.

Нутриенты, которые содержатся в орехах:

• полиненасыщенные жирные кислоты — участвуют в формировании нервной системы плода, в том числе головного мозга и зрительного анализатора;
• белки — обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для роста тканей и развития плаценты;
• клетчатка — регулирует пищеварение и снижает риск запоров у беременной, которые часто возникают на фоне гормональных изменений;
• микроэлементы и витамины (магний, цинк, медь, витамины Е, B) — влияют на формирование нервной трубки, иммунитет и антиоксидантную защиту.

Польза орехов для матери и плода

Период ожидания ребёнка — время повышенной потребности в микроэлементах и энергии. Орехи в рационе в разумных количествах могут с этим помочь.

Поддерживают сердечно-сосудистую систему

Ненасыщенные жиры и магний в составе орехов способствуют нормализации артериального давления и уровня холестерина — это снижает риск гестоза и других сосудистых осложнений.

Способствуют развитию мозга плода

Особенно полезны грецкие и кедровые орехи благодаря содержанию полезных жирных кислот, необходимых для формирования нейронных связей и сетчатки.

Стабилизируют уровень сахара и аппетит

Низкий гликемический индекс орехов и белок в составе позволяют избежать резких скачков глюкозы в крови и дольше сохраняют чувство насыщения.

Улучшают работу пищеварительной системы

Клетчатка стимулирует перистальтику, снижает риск запоров, а также поддерживает микробиоту кишечника, влияющую на обмен веществ и иммунитет.

Возможные риски и ограничения

Несмотря на пользу орехов, важно учитывать и риски.

Чем могут вредить орехи:

• риск аллергии — орехи часто вызывают аллергию, причём появиться она может в любом возрасте, даже у взрослых. Если у будущей мамы есть наследственная предрасположенность к аллергии (ею страдает кто-то из близких родственников), следует орехи добавлять в рацион с большой осторожностью и следить за реакцией организма;
• высокая калорийность — орехи содержат до 700 ккал в 100 г. Если перекусывать ими часто, не ограничивая количество, это может привести к набору лишнего веса;
• риск отравления — некоторые орехи (например, арахис и фисташки) могут содержать следы токсинов, вырабатываемых плесневыми грибами при неправильном хранении. Чтобы не отравиться, важно выбирать качественные продукты, без следов порчи и горечи;
• нагрузка на пищеварительную систему — у некоторых женщин орехи могут вызывать изжогу или чувство тяжести, особенно в третьем триместре, когда матка сдавливает желудок и кишечник.

Рекомендации по употреблению орехов во время беременности

Рекомендуемая порция орехов — 20–30 г в день (1 небольшая горсть). Лучше добавлять орехи в блюда (каши, салаты, йогурты), чем есть их в чистом виде упаковками, в противном случае выше риск перебрать калорий.

Лучше чередовать виды орехов. Разные виды орехов дают разные микроэлементы. Миндаль богат кальцием и витамином Е, фундук — фолатами, грецкий — омега-3, кешью — железом и цинком.

Перед употреблением орехи лучше прогреть в духовке или замочить в холодной воде. Обработка снижает количество антинутриентов — веществ, которые мешают усвоению железа и кальция.

При склонности к аллергии или аутоиммунных заболеваниях, нарушениях пищеварения, а также при подозрении на гестационный сахарный диабет важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять орехи в рацион.