Можно ли заниматься спортом при месячных

Физическая активность и месячные: общие сведения

Умеренные физические нагрузки во время менструации не только безопасны, но и нередко приносят заметное облегчение. Занятия спортом способствуют выработке эндорфинов — веществ, которые действуют как природные обезболивающие и улучшают эмоциональный фон. Кроме того, упражнения помогают улучшить кровообращение — это помогает снизить выраженность спазмов и вздутия живота.

Некоторые женщины отмечают, что тренировки во время месячных снижают уровень раздражительности, тревожности и улучшают качество сна. Это объясняется снижением уровня кортизола — гормона стресса — после умеренной физической активности. Однако важно выбирать подходящий вид нагрузки и учитывать индивидуальные особенности цикла.

Можно ли заниматься спортом при менструации

Если самочувствие во время менструации хорошее, можно продолжать тренировки в обычном режиме. При усталости или болезненных менструациях лучше выбрать щадящий формат занятий или сделать перерыв.

В первые 1–2 дня кровотечения работоспособность и выносливость, как правило, снижаются, — это связано с падением уровня эстрогена и прогестерона. В это время предпочтительнее лёгкие упражнения. А вот ближе к окончанию менструации, наоборот, нередко появляется прилив энергии. Значит, можно приступать к более интенсивным тренировкам.

Бег и месячные

Бег — одна из самых популярных кардионагрузок, и многие женщины не хотят отказываться от него даже во время месячных. Если бег — привычная нагрузка для организма, можно продолжать тренировки и во время месячных. При этом важно отслеживать своё самочувствие и не стремиться к рекордам.

Исследования показывают, что умеренный бег может снизить болевой синдром за счёт улучшения кровотока в области таза и стимуляции эндорфиновой активности. Однако при сильной утомляемости, головокружении, спазмах мышц лучше сократить дистанцию или заменить бег на быструю ходьбу.

Катание на велосипеде и велотренировки

Велоспорт и велотренажёры — это виды активности с низкой ударной нагрузкой, которые хорошо переносятся в период менструации. Они не вызывают резких сотрясений тела и способствуют мягкому тонусу мышц нижней части тела, что может уменьшить чувство тяжести внизу живота.

Некоторые женщины, особенно с обильными выделениями, могут испытывать дискомфорт в сидячем положении. В таких случаях стоит использовать мягкое велосипедное сиденье или подложку, а также уделять внимание подбору подходящей спортивной одежды и гигиенических средств.

Йога

Йога считается одним из самых подходящих видов активности во время месячных. Медленные движения, дыхательные упражнения и растяжка помогают снять спазмы, снизить тревожность и улучшить концентрацию. Особенно полезны позы, способствующие мягкому вытяжению поясницы и расслаблению мышц таза.

Фитнес и тренажёрный зал

Посещение тренажёрного зала во время месячных допустимо, особенно если это привычный для тела род занятий. Однако в этот период стоит обратить внимание на интенсивность нагрузки. Чрезмерные усилия могут усугубить слабость или спровоцировать головокружение.

Специалисты рекомендуют снизить вес при занятиях с утяжелителями и уменьшить число повторений. Лучше отдать предпочтение упражнениям на растяжку, работе с собственным весом или тренировке верхней части тела.

Прыжки на батуте и скакалке

Прыжки — высокоударная активность, и не каждая женщина чувствует себя при этом комфортно в период менструации. Резкие движения могут усиливать давление на область таза и провоцировать дискомфорт.

Если самочувствие хорошее и занятие пропускать не хочется, стоит уменьшить продолжительность и интенсивность тренировки. Также можно заменить прыжки на менее травматичные варианты упражнений — степ-аэробику, лёгкую ритмичную ходьбу.

Интенсивные физические нагрузки

Силовые тренировки, бег на длинные дистанции, занятия конным спортом — всё это также допустимо во время месячных при хорошем самочувствии. Но важно слушать тело: если появляется слабость, тошнота, усиливаются спазмы, стоит уменьшить темп или временно изменить вид активности.

Лёгкие физические нагрузки

Лёгкие упражнения во время менструации приносят больше всего пользы. Простая утренняя зарядка, растяжка, медленные танцы под спокойную музыку помогают снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и просто отвлечься от неприятных ощущений.

Кроме того, такие активности стимулируют лимфатическую систему, способствуя уменьшению отёчности и ощущения тяжести. Даже 10–15 минут в день могут значительно улучшить общее состояние.