Бессонница при беременности

Причины бессонницы при беременности

У бессонницы во время беременности может быть множество причин — от изменения уровня гормонов и физического дискомфорта, вызванного ростом плода, а следовательно и живота, до тревожных мыслей о предстоящих родах и родительстве.

Некоторые расстройства могут мешать сну на протяжении всей беременности. Другие характерны только для какого-то одного периода.

Причины бессонницы у беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности в организме женщины происходят важные гормональные изменения. В частности, повышается выработка эстрогенов и прогестерона. Эти гормоны необходимы для вынашивания и развития плода, но способны вызывать нарушения сна — один из характерных симптомов беременности наряду с утренней тошнотой, повышенной утомляемостью и изменением аппетита.

Чувство голода или тошнота, характерные для ранних сроков беременности, часто мешают женщинам нормально спать

Бессонницу в первом триместре могут провоцировать тревожные мысли. Беспокойство обычно вызвано неизвестностью, которая ждёт женщину в новой роли, или неуверенностью, что она с ней справится.

Тревожные мысли могут посещать женщину, даже если она давно хотела ребёнка и хорошо подготовилась к беременности

Причины бессонницы у беременных во втором триместре

Ко второму триместру беременности матка начинает активно расти и давить на соседние органы — это может привести к учащённому мочеиспусканию, изжоге, болям в спине и ногах.

Кроме того, женщинам бывает непросто привыкнуть к новой форме тела и связанным с ней ограничениям, сложно найти комфортную позу для сна.

Принять удобную позу во сне по мере роста живота становится всё сложнее

Причины бессонницы у беременных в третьем триместре

В третьем триместре нарушения сна часто связаны с тем, что нагрузка на организм беременной повышается, а её физическая активность, наоборот, снижается. Женщине могут мешать уснуть боли в спине, ногах и в области соединения тазовых костей в районе лобка — эти симптомы часто сопровождают поздние сроки беременности.

Боли в ногах, вызванные отёком и снижением циркуляции крови, к третьему триместру усиливаются и могут мешать сну

Растущее давление на лобковый симфиз (место соединения тазовых костей) провоцирует сильные боли в районе лобка, в том числе ночью

Найти подходящую позу для сна также становится всё сложнее: на спине в третьем триместре спать не рекомендуется из-за того, что живот передавливает нижнюю полую вену Нижняя полая венаКрупнейшая вена в человеческом теле, которая принимает кровь из нижней половины туловища. Она расположена в брюшной полости и проходит параллельно позвоночнику.. Это вызывает нарушение кровообращения и нередко приводит к резкому ухудшению состояния женщины: она может испытывать головокружение и дурноту на фоне резкого снижения артериального давления, ощущение нехватки воздуха и учащённое сердцебиение. Длительное пережатие полой вены вредно и для плода: из-за нарушения кровоснабжения повышается риск гипоксии (кислородного голодания).

Причины бессонницы перед родами

За несколько дней или недель до родов многие женщины ощущают ложные, или предвестниковые, схватки. Это сокращения матки, которые по ощущениям напоминают начало родовой деятельности, но не приводят к раскрытию шейки матки.

Тренировочные схватки — естественный процесс подготовки матки к родам

Ложные схватки могут возникать в любое время суток, но многие женщины чувствуют их именно ночью. Главное отличие от настоящих — в отсутствии регулярности.

Если схватки происходят с равными интервалами, а их интенсивность нарастает, это может говорить о начале родов — нужно обратиться к врачу.

Ещё одна причина плохого сна — страх родов. Даже если женщина тщательно подготовилась к рождению ребёнка (прошла школу будущих родителей, освоила техники дыхания для родов и определилась с роддомом), предсказать, как будет проходить процесс, невозможно. Такое напряжённое состояние может спровоцировать бессонницу или беспокойный сон.

Причины бессонницы, не зависящие от срока беременности

Некоторые состояния, вызывающие бессонницу у беременных, могут развиваться на любом сроке. Как правило, они вызваны гормональными изменениями в организме женщины, дисбалансом витаминов и минеральных веществ, а также растущей нагрузкой на кровеносные сосуды.

Синдром беспокойных ног — распространённое явление во время беременности, которое сопровождается дискомфортом в ногах: жжением, покалыванием, еле уловимой ноющей болью. Такие ощущения заставляют женщину постоянно менять положение тела, но это не приносит облегчения, поэтому она долго не может уснуть или часто просыпается.

Судороги в ногах — резкое непроизвольное сокращение мышц, как правило икроножных, которое длится несколько секунд или минут и сопровождается сильной болью, онемением, невозможностью пошевелить ногой. Такое состояние возникает в результате изменения гормонального баланса и увеличения объёма циркулирующей крови, что приводит к снижению в крови уровня минеральных веществ, отвечающих за здоровье мышечной ткани и нервных волокон.

Изжога — чувство жжения в пищеводе, которое иногда сопровождается кислой или горькой отрыжкой, — во время беременности появляется достаточно часто. Сфинктер (клапан) пищевода не справляется со своей задачей и выпускает кислое содержимое желудка в пищевод и выше, в ротоглотку. Изжога может возникать на любом сроке. В начале беременности это происходит на фоне гормональных изменений (они вызывают снижение мышечного тонуса), а по мере роста плода — из-за давления увеличивающейся матки на желудок.

Из-за горизонтального положения тела изжога усиливается, поэтому многие женщины замечают её в ночное время

Особенности сна беременных в зависимости от срока

В первом триместре беременности ограничений по позе для сна практически нет: спать можно в любом удобном положении. Однако в этот период дискомфорт может возникать из-за болезненности груди, которая появляется на фоне гормональных перестроек.

В начале второго триместра, когда матка начинает расти более активно, рекомендуется избегать позы на животе. А по мере дальнейшего роста плода — и на спине. Это объясняется тем, что растущий живот передавливает сосуды, расположенные в брюшной полости. В результате женщина может испытывать сильный дискомфорт, а плод недополучает кислорода и питательных веществ.

В третьем триместре позу для сна подобрать становится всё сложнее. Чтобы было проще принять удобное положение, беременным женщинам рекомендуется использовать дополнительные подушки. Полезно спать с приподнятыми ногами — это помогает уменьшить дискомфорт, вызванный повышенной нагрузкой на вены ног. Для этого можно подложить под матрас скрученное полотенце или небольшую подушку.

Как беременной избавиться от бессонницы

Во время беременности не всегда можно полностью избавиться от причин, провоцирующих нарушение сна: многие процессы связаны с адаптацией организма к новой роли, а значит, необходимы. Однако есть множество способов — от коррекции образа жизни до симптоматического медикаментозного лечения, — которые снижают дискомфорт и помогают женщине легче засыпать и крепче спать.

Физическая активность. Для здорового сна важны прогулки на свежем воздухе и регулярные занятия спортом. Если женщина раньше не занималась регулярно, стоит начать с мягких видов тренировок — ходьбы, йоги, пилатеса. Перед началом важно обсудить ограничения с врачом и обязательно сообщить о беременности тренеру или инструктору.

Если беременность протекает без осложнений, врачи, как правило, разрешают сохранить привычные физические нагрузки

Питание. Чтобы снизить риск осложнений (ночные судороги, синдром беспокойных ног), вызванных дефицитом питательных веществ, рекомендуется есть больше продуктов, богатых витамином D, кальцием, магнием и калием. Это орехи, бобовые, зелёные овощи, рыба, молочные продукты и фрукты, кроме цитрусовых (они могут провоцировать изжогу).

Также изжогу могут провоцировать газированные напитки, острая или жирная пища — всё это на время беременности лучше исключить. Есть рекомендуется небольшими порциями, так нагрузка на нижний пищеводный сфинктер будет меньше, а значит, снизится вероятность заброса кислого содержимого из желудка в пищевод.

Большое количество сахара повышает возбудимость нервной системы, поэтому сладкие блюда стоит есть в умеренных количествах и в первой половине дня. То же относится и к напиткам, содержащим кофеин, — крепкому чаю, кофе. Во второй половине дня лучше отдавать предпочтение чистой воде, морсам или травяным чаям (перед их употреблением нужно посоветоваться с врачом).

Работа со стрессом. Отпустить тревожные мысли и расслабиться помогают дыхательные упражнения. Например, можно практиковать дыхание «по квадрату». Для этого во время вдоха, выдоха и пауз между ними нужно считать в уме: вдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»), выдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»).

Также можно попробовать упражнение, в котором выдох вдвое длиннее вдоха: вдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»), выдох («один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»).

Несмотря на кажущуюся простоту, дыхательные практики хорошо себя зарекомендовали: они помогают снять внутреннее напряжение, отвлечься от тревожных мыслей и быстрее заснуть.

Важно позаботиться об общем эмоциональном фоне: меньше листать новостную ленту, найти для себя поддерживающее, принимающее окружение, которое будет вдохновлять и заряжать энергией.

Если уровень стресса высокий и самостоятельно справиться с ним не получается, следует поговорить с врачом о возможности применения безопасных для беременных женщин успокоительных препаратов.

Режим дня. Если повседневные дела — приёмы пищи, рабочие часы, отход ко сну — предсказуемы и происходят примерно в одно и то же время, организму проще настроиться на них.

Бывает так, что отсутствие ночного сна женщина компенсирует, ложась отдохнуть днём или даже вечером. Однако короткий дневной отдых не может заменить полноценный ночной, поэтому спать днём рекомендуется, только если это не мешает засыпанию ночью.

«Сонные» ритуалы. Предсказуемые «сонные» ритуалы помогают организму засыпать быстрее. Это могут быть приятные и простые действия, которые повторяются изо дня в день перед сном. Отложить гаджеты, приглушить свет в доме, навести порядок и проветрить спальню. В качестве ритуалов можно использовать уходовые процедуры (например, сделать лёгкий скраб в душе), успокаивающие ароматы (включить перед сном аромалампу с парой капель лаванды), читать книги или описывать в дневнике все эмоциональные события за день.

Для здорового ночного сна необходимо обеспечить тишину, темноту и комфортную температуру в спальне

Когда при бессоннице нужно обращаться к врачу

Справиться с бессонницей самостоятельно бывает сложно. В этом случае важно не терпеть дискомфорт, а обратиться к врачу. Он определит причину нарушения сна, исключит возможные патологические причины и назначит симптоматическое лечение. Терапия может включать витаминный комплекс для восполнения гиповитаминоза, разрешённые при беременности успокоительные, препараты от изжоги.

Во многих случаях нарушение сна во время беременности можно облегчить

Важность сна во время беременности

Несмотря на то что бессонница во время беременности физиологична, терпеть её не нужно. Сон необходим, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ослабления иммунитета и других нарушений, вызванных чрезмерными нагрузками на организм в период вынашивания. Для плода сон матери также необходим: если она недостаточно отдыхает, кровоснабжение матки затрудняется, это может привести к задержке развития плода, малому весу при рождении и нарушению иммунных функций.

Считается, что организму для восстановления требуется 7–9 часов сна.

Здоровый сон поддерживает не только физическое здоровье, но и психику матери. На фоне переутомления женщина может острее чувствовать дискомфорт от беременности, повышается риск депрессивных состояний в период вынашивания или после родов.

Сон позволяет снизить уровень стресса и тревожности, связанных с беременностью и предстоящими родами

Накануне родов сон особенно важен: для нормальной родовой деятельности и ухода за новорождённым требуется много сил.

Источники

1. Reichner C. A. Insomnia and sleep deficiency in pregnancy // Obstet Med. 2015. Vol. 8(4). P. 168–171. doi:10.1177/1753495X15600572
2. Hashmi A. M., Bhatia S. K., Bhatia S. K., Khawaja I. S. Insomnia during pregnancy: diagnosis and rational interventions // Pak J Med Sci. 2016. Vol. 32(4). P. 1030–1037. doi:10.12669/pjms.324.10421
3. Goldstein C. A., Smith Y. R. Sleep, circadian rhythms, and fertility // Curr Sleep Medicine Rep. 2016. Vol. 2. P. 206–217. doi:10.1007/s40675-016-0057-9