Клетчатка

Клетчатка: общие сведения

Клетчатка — это компонент растительных продуктов, который не расщепляется пищеварительными ферментами. Она проходит через желудок и тонкую кишку практически без изменений, а работать начинает только в толстой кишке.

Для чего организму нужна клетчатка

Особое свойство клетчатки — способность впитывать воду в больших количествах, в 20–50 раз больше своего веса. Благодаря этому клетчатка увеличивает объём кишечного содержимого, делает каловые массы более мягкими, облегчая их продвижение по кишечнику.

Набухая, клетчатка буквально массирует слизистую оболочку, активизируя нервные рецепторы в ней. За счёт такого механического раздражения клетчатка стимулирует перистальтику — волнообразные сокращения стенок кишечника. В результате стул становится оформленным, мягким и регулярным.

Достаточное количество клетчатки в рационе помогает поддерживать регулярный стул и снижает риск запоров

Клетчатка действует как мягкая щётка для кишечника — помогает выводить всё, что накопилось на его стенках: остатки непереваренной пищи, токсины и холестериновые соединения. Однако её роль не ограничивается механическим воздействием.

Клетчатка служит пищей для полезных бифидо- и лактобактерий, которые живут в толстой кишке. Если она поступает с пищей в достаточном количестве, доля таких микроорганизмов возрастает. Благодаря этому улучшается барьерная функция кишечника: токсинам, бактериям и вирусам, которые проникают в организм, становится сложнее проходить через кишечную стенку и попадать в кровоток.

Бактерии расщепляют волокна клетчатки при помощи собственных ферментов и производят из них короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, пропионат, ацетат. Эти вещества питают клетки слизистой оболочки кишечника, укрепляют барьерную функцию, подавляют рост болезнетворных микроорганизмов, снижают воспаление.

Клетчатка укрепляет местный иммунитет кишечника — реже возникает воспаление, инфекции, аллергические реакции.

Благодаря впитывающей способности клетчатка притягивает и связывает жёлчные кислоты (продукт распада холестерина, необходимый для переваривания жиров), а затем выводит их с калом. Такой процесс заставляет печень расходовать больше «плохого» холестерина, чтобы производить из него новые жёлчные кислоты. Это способствует нормализации уровня холестерина в крови.

Кроме того, клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Благодаря этому после еды уровень глюкозы в крови повышается более плавно, а чувство сытости сохраняется дольше. Это особенно важно для людей, склонных к перееданию, страдающих инсулинорезистентностью, сахарным диабетом 2-го типа.

В чем разница между пищевыми волокнами и клетчаткой

Термины часто используют как синонимы, но это не одно и то же: клетчатка — это лишь одна из разновидностей пищевых волокон, их нерастворимая фракция. А пищевые волокна — более широкое понятие, оно включает все неперевариваемые вещества, поступающие с растительной пищей.

Такие вещества не расщепляются под действием ферментов человека в тонком кишечнике и не всасываются в толстом, как, например, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

При этом часть из них в процессе пищеварения видоизменяется — растворяется в воде и образует гелеобразную массу, которая замедляет всасывание питательных веществ и делает насыщение более плавным.

Другие — не растворяются и сохраняют твёрдую структуру. Это и есть клетчатка.

Основные виды пищевых волокон:

• целлюлоза — основной структурный элемент клеточных стенок растений;
• гемицеллюлоза — дополнительные волокна в стенках растений;
• лигнин — твёрдый компонент в семенах, орехах;
• пектин — клейкое вещество из кожуры яблок и цитрусовых;
• бета-глюканы — густая слизь из овсянки и ячменя;
• камедь — густое вещество из бобовых;
• инулин — сладковатые волокна из лука, чеснока, бананов.

К клетчатке относят целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Источники клетчатки

Основные источники клетчатки — продукты растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

В порции чиа-пуддинга содержится более половины дневной нормы клетчатки

Рагу с нутом — богатый и питательный источник клетчатки, витаминов, минералов и белков

Отруби — один из самых простых способов увеличить долю клетчатки в рационе

Наибольшее количество клетчатки сосредоточено в листьях, стеблях и кожуре. Поэтому чем меньше продукт переработан, тем больше клетчатки в нём сохраняется. Фрукты и овощи лучше не очищать от кожицы, а крупы и злаки выбирать минимально обработанные: рис полезнее нерафинированный (бурый), а мука — с отрубями (то есть с частичками твёрдой оболочки зерна).

В процессе приготовления блюд клетчатка частично теряет свои свойства: волокна разрушаются при длительной варке, измельчении. Они становятся короче, хуже впитывают воду и не так активно стимулируют работу кишечника. Это значит, что фрукты полезнее есть целиком, а не в виде смузи, овощи — обваривать, а не разваривать в пюре, а крупы готовить аль денте (не до полной мягкости).

В овсянке медленной варки — до 10–11 г клетчатки на 100 г сухого продукта, а в каше-«минутке» — всего около 2,8–3 г

Нормы и правила употребления клетчатки

Норма клетчатки, которую человек должен ежедневно получать с пищей, зависит от пола, возраста, особенностей здоровья.

Сколько клетчатки в день необходимо употреблять

Взрослые

Женщинам обычно достаточно 25 г пищевых волокон, в том числе клетчатки, мужчинам — около 38 г. Разница объясняется тем, что у мужчин выше суточная норма калорий из-за большего объёма мышц и особенностей обмена веществ, а значит, и потребность в клетчатке пропорционально возрастает.

Дети и пожилые

У детей и пожилых людей нормы обычно ниже — 15–25 и 20–25 г соответственно. У детей это связано с незрелостью пищеварительной системы, у пожилых — с замедлением её работы, вызванным естественными возрастными изменениями. В обоих случаях слишком большая доля клетчатки в рационе может спровоцировать вздутие, газообразование и дискомфорт в кишечнике.

Беременные и кормящие

Во время беременности и лактации потребность в клетчатке возрастает. Это обусловлено увеличением общего объёма пищи и калорийности рациона для поддержки плода или выработки молока, а также гормональными изменениями: повышенный уровень гормона прогестерона замедляет перистальтику кишечника, что может привести к запорам. Пищевые волокна помогают нормализовать стул, снизить риск геморроя, гестационного сахарного диабета.

Люди с хроническими заболеваниями

Потребность в клетчатке повышена при сахарном диабете 2-го типа, хронических запорах и дивертикулезе (выпячивании стенок кишечника, напоминающем грыжу). Пищевые волокна в этом случае применяются как часть лечения: они замедляют всасывание глюкозы, нормализуют стул, уменьшают воспаление в кишечнике.

Долю клетчатки в рационе рекомендуется ограничить при обострении язвенного колита, болезни Крона: овощи есть запечёнными и пюрированными, крупы — хорошо разваренными. Так раздражение слизистой оболочки будет меньше, снизится риск вздутия и спазмов в животе. То же касается людей, недавно перенёсших операцию на кишечнике: слизистой оболочке нужно дать время, чтобы восстановиться.

Суточная потребность в клетчатке при различных заболеваниях и состояниях

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Большинство людей, которые не планируют меню заранее, обычно получают недостаточно клетчатки с пищей. Это связано с распространённостью обработанных, рафинированных продуктов, полуфабрикатов, фастфуда. Пищевые волокна в них разрушаются в процессе производства.

Если питаться преимущественно такими продуктами, не добавлять зелень, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и семена, клетчатки будет поступать слишком мало, а риск запоров, сахарного диабета, воспалительных заболеваний существенно повысится.

Чтобы получать нужное количество клетчатки, следует тщательно планировать рацион: есть с каждым приёмом пищи порцию овощей или фруктов (брокколи, морковь, яблоки целиком), добавлять в блюда семена (чиа, лён), орехи, зелень (шпинат, укроп). Продукты лучше выбирать цельные — те, что подвергались наименьшей обработке.

При необходимости врач может рекомендовать пищевые добавки с растворимыми и нерастворимыми волокнами — псиллиум, инулин, отруби в порошке.

Как правильно принимать клетчатку и другие пищевые волокна

Если клетчатка поступает из обычных продуктов, соблюдать какие-то особые правила не требуется — достаточно питаться разнообразно и не увеличивать резко долю какого-то определённого источника пищевых волокон, например сырых овощей.

При использовании добавок (порошков, гранул, отрубей) важно придерживаться правил приёма.

Правила приёма добавок с клетчаткой:

• увеличивать количество клетчатки нужно постепенно. Резкое повышение её доли в рационе может вызвать вздутие, газообразование, дискомфорт в кишечнике;
• пить достаточно жидкости. Пищевые волокна активно впитывают воду в кишечнике, они способны вобрать в себя жидкость в 10–30 раз больше своего веса, поэтому могут спровоцировать запор;
• не принимать добавки с клетчаткой одновременно с лекарственными препаратами, так как волокна могут снижать их всасывание.

Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки

Некоторым людям принимать добавки с клетчаткой и увеличивать долю пищевых волокон в рационе следует с осторожностью. В первую очередь это касается тех, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Заболевания и состояния, при которых долю клетчатки в рационе следует снизить:

• болезнь Крона, язвенный колит в ремиссии;
• синдром раздражённого кишечника;
• гастрит с повышенной кислотностью;
• восстановление после операции на кишечнике (первые 4–6 недель).

В некоторых случаях от клетчатки и вовсе стоит отказаться или очень строго её ограничить: сократить долю овощей и фруктов в рационе, есть их только в обработанном виде — очищенными, разваренными.

Заболевания, при которых стоит строго ограничить или исключить клетчатку:

• стеноз (сужение просвета) кишечника;
• острая фаза дивертикулита (воспаление мешковидных выпячиваний в стенке кишечника);
• язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
• кишечная непроходимость в прошлом.

Детям до 1 года клетчатку дают с большой осторожностью: овощи чистят от кожицы, отваривают, пюрируют. На большое количество пищевых волокон кишечник малыша может отреагировать повышенным газообразованием, болью.

Пожилым людям не следует принимать добавки с пищевыми волокнами без консультации врача: их кишечник может работать менее эффективно из-за возрастных особенностей — сниженной моторики (способности мышц кишечника сокращаться), атрофии (истончения) слизистой оболочки, уменьшения числа полезных бактерий. Грубая клетчатка, например отруби, может вызвать спазмы, газообразование или непроходимость кишечника.

Источники

1. Alahmari L. A. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation // Frontiers in Nutrition. 2024. Vol. 11. P. 1510564. doi:10.3389/fnut.2024.1510564
2. Anderson J. W., Baird P., Davis R. H., et al. Health benefits of dietary fiber // Nutrition Reviews. 2009. Vol. 67(4). P. 188–205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
3. Wang L., Wang J., Wang J., et al. Soluble and insoluble dietary fiber at different ratios: hydration characteristics, rheological properties, and ameliorative effects on constipation // Food Chemistry: X. 2024. Vol. 24. P. 101996. doi:10.1016/j.fochx.2024.101996
4. Dahl W. J., Stewart M. L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015. Vol. 115(11). P. 1861–1870. doi:10.1016/j.jand.2015.09.003
5. Veronese N., Solmi M., Caruso M. G., et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses // The American Journal of Clinical Nutrition. 2018. Vol. 107(3). P. 436–444. doi:10.1093/ajcn/nqx082