Минералы в пище

Продукты, богатые минералами

Минералы содержатся в широком спектре продуктов, поэтому при сбалансированном рационе легко получить необходимое количество этих веществ.

Продукты, которые наиболее богаты микро- и макроэлементами:

• красное мясо и субпродукты: говядина, баранина, говяжья и куриная печень;
• рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины, мидии, креветки, устрицы;
• молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыр;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох;
• тёмно-зелёные овощи и зелень: шпинат, рукола, брокколи;
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника;
• цельные злаки и продукты из них: овёс, коричневый рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб.

Составляя меню, важно учитывать, что минералы по-разному усваиваются из продуктов животного и растительного происхождения, а также могут вымываться при варке.

Минералы в рационе

Железом богаты говяжья и свиная печень, морепродукты, яичный желток, чечевица, гречневая крупа, семена кунжута, тыквенные семечки, свежий шпинат.

Узнать подробнее о продуктах, богатых железом

Йод содержится в печени трески, рыбе (кефаль, пикша, лосось), морепродуктах (мидии, креветки, кальмары, морские водоросли), яичном желтке, молоке.

Узнать подробнее о продуктах, богатых йодом

Калий можно получить, если включать в рацион лосося, фасоль, авокадо, свёклу, запечённый в мундире картофель, батат (сладкий картофель), шпинат, бананы, курагу, натуральный йогурт.

Узнать подробнее о продуктах, богатых калием

Кальций в большом количестве содержится в сырах, молоке, рыбных консервах, сое, сухофруктах, орехах, зелени петрушки и укропа, семенах мака и неочищенном кунжуте.

Узнать подробнее о продуктах, богатых кальцием

Кремнием богаты бурый рис, овёс, просо, ячмень, соя, нут, фасоль, гречневая крупа, ананас, земляника.

Узнать подробнее о продуктах, богатых кремнием

Магний в большом количестве содержится в тыквенных семечках, пшеничных отрубях, кунжуте, миндале, гречневой крупе, киноа, арахисе, фасоли, тимьяне (чабреце), тёмном шоколаде.

Узнать подробнее о продуктах, богатых магнием

Натрия много в соевом соусе, сосисках, ветчине, колбасах, рыбных консервах, солёной и копчёной рыбе, солёных сырах (брынза, фета, пармезан и чеддер), маринованных овощах, полуфабрикатах, соусах.

Узнать подробнее о продуктах, богатых натрием

Селеном богаты бразильский орех, рыба и морепродукты, мясо, субпродукты и птица, куриные яйца, коричневый рис, фасоль, чечевица, нут, семена подсолнечника и чиа, твёрдые сорта сыра, фисташки, миндаль.

Узнать подробнее о продуктах, богатых селеном

Фосфор содержится в тыквенных семечках, миндале и других орехах, твёрдых сортах сыра, пресноводной рыбе, морепродуктах (мидии, гребешки, крабы и икра), говяжьей печени, яичных желтках, фасоли, крупах (гречневая, пшеничная и овсяная), сушёных травах (мята, базилик, орегано и чабрец).

Узнать подробнее о продуктах, богатых фосфором

Цинком богаты сырые устрицы, обжаренный кунжут, пшеничные отруби, говяжья печень, яичный желток, куриные сердечки, говядина, кедровые орехи, сырой кешью.

Узнать подробнее о продуктах, богатых цинком