В каких продуктах содержится цинк

Роль цинка в организме человека

Цинк (Zn) — один из важнейших микроэлементов, необходимых для здоровья человека. Этот металл присутствует во всех тканях организма и участвует в делении и росте клеток, поддерживает работу репродуктивной и нервной системы, помогает защищать организм от инфекций.

В организме взрослого человека содержится примерно 2–3 г цинка Это второй по распространённости микроэлемент после железа.

Основные функции цинка:

• поддержка иммунитета — цинк помогает клеткам иммунной системы эффективно уничтожать вирусы, бактерии и другие патогены;
• защита от свободных радикалов — помогает нейтрализовать действие агрессивных молекул, которые атакуют здоровые клетки;
• синтез и обмен белков, жиров и углеводов — участвует в работе ферментов и помогает поддерживать баланс питательных веществ;
• защита кожи, волос, ногтей — стимулирует выработку коллагена и кератина, способствует заживлению ран и восстановлению тканей;
• поддержка репродуктивной системы — участвует в созревании сперматозоидов и яйцеклеток, у мужчин играет ключевую роль в поддержании уровня тестостерона;
• создание новых клеток — без цинка они не могут нормально делиться, а в ДНК появляются дефекты (мутации);
• регуляция нервной системы — цинк нужен для синтеза нейромедиаторов, веществ, которые передают сигналы между нервными клетками.

Кремы с цинком используют для лечения дерматита и акне

Суточная потребность в цинке

Суточная норма цинка зависит от возраста человека, особенностей его образа жизни и состояния здоровья.

Беременным и кормящим нужно получать 11–12 мг цинка в день.

Группы риска по дефициту цинка

Как показывают исследования, недостаток цинка — довольно распространённая ситуация: с ней сталкивается от 17 до 25% людей в мире.

Группы риска по дефициту цинка:

• подростки: цинк нужен для активного роста и развития, потребность в этом микроэлементе повышается в период полового созревания;
• беременные: цинк снижает риск выкидыша, помогает плоду правильно развиваться;
• спортсмены: во время интенсивных тренировок цинк активно теряется с потом;
• вегетарианцы и веганы: из растительной пищи цинк усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения;
• хронические заболевания кишечника, при которых цинк менее эффективно всасывается, например, целиакия, болезнь Крона;
• некоторые генетические сбои: из-за мутаций в гене SLC39A4 цинк может плохо усваиваться;
• приём лекарственных препаратов, которые мешают усвоению цинка или способствуют его ускоренному выведению с мочой, — гормональных контрацептивов, стероидных гормонов, мочегонных, антибиотиков, средств от давления.

На дефицит цинка могут указывать частые простуды, расстройства пищеварения, ухудшение состояния кожи и ногтей, раздражительность. У женщин может нарушиться менструальный цикл, у мужчин — снизиться половое влечение.

Дети, которым не хватает цинка, чаще страдают заболеваниями костно-мышечной системы: у них может появиться плоскостопие, вальгусная или варусная деформация стоп и коленных суставов.

Без лечения вальгусная и варусная деформация могут привести к воспалению и разрушению суставов, растяжению связок, искривлению позвоночника

Натуральные источники цинка

Лидеры по содержанию цинка — устрицы, кунжут, говяжья печень, грибы шиитаке, тыквенные семечки.

В 100 г сырых устриц может быть до 500% суточной нормы цинка

Из мяса и морепродуктов усваивается до 60% цинка, а из растительных продуктов — всего 15–30%. Это связано с тем, что во многих зерновых, орехах и бобовых есть фитаты — соли фитиновой кислоты, которые не дают микроэлементу как следует всасываться в кишечнике.

Чтобы снизить концентрацию фитатов, зерновые, бобовые и орехи перед употреблением лучше замачивать или проращивать

Как содержание цинка отличается в сырых и готовых продуктах

Содержание цинка значительно меняется при термической обработке продуктов.

При варке, жарке и тушении концентрация микроэлемента снижается на 15–50%: часть цинка разрушается под действием высоких температур и вымывается в бульон.

Удаление отрубей — оболочек злаков — приводит к потере 80% цинка. Например, в 100 г белой муки остаётся лишь 0,7–1 мг вещества против 7,3 в пшеничных отрубях.

Сырые устрицы — богатый источник цинка — могут потерять до 30% микроэлемента при отваривании (микроэлемент перейдёт в бульон). А вот жареные мясо и субпродукты, наоборот, содержат чуть больше цинка, чем сырые. Это объясняется тем, что влага из них выпаривается и концентрация питательных веществ становится выше.

Как сохранить максимум цинка в продуктах:

• замачивать орехи и бобовые перед употреблением, чтобы сократить количество фитинов;
• готовить на пару, чтобы цинк не вымывался в бульон;
• не сливать бульон, а добавлять его в супы, соусы, подливы.

Как цинк лучше усваивается из пищи

Чтобы цинк лучше усваивался, его полезно сочетать с витамином C, витамином A и белком.

Не стоит сочетать продукты, богатые цинком, с теми, что содержат кальций, медь или железо. Эти вещества конкурируют друг с другом за усвоение в кишечнике.

Натуральные и добавленные формы цинка в продуктах

В большинстве продуктов цинк связан с белками и аминокислотами. Они помогают микроэлементу лучше усваиваться в кишечнике.

Некоторые продукты, которые изначально не содержат цинк, обогащаются им дополнительно. Микроэлемент добавляют в сухие завтраки, соевое, миндальное или овсяное молоко, детские смеси, энергетические батончики, заменители мяса: тофу (соевый творог), темпе (ферментированные соевые бобы), сейтан («пшеничное мясо»).

Самый надёжный способ узнать, добавлен ли цинк в продукт — внимательно изучить этикетку. На ней могут быть слова «enriched» («обогащён») или «fortified» («усилен»). В списке ингредиентов может быть оксид цинка, сульфат цинка, глюконат цинка или другая форма.

Источники

1. Хлебникова А. Н., Петрунин Д. Д. Цинк, его биологическая роль и применение в дерматологии // Вестник дерматологии и венерологии. 2013. №6. С. 100–116.
2. Легонькова Т. И., Штыкова О. Н., Войтенкова О. В. и др. Клиническое значение цинка: результаты проспективного наблюдения за детьми в течение 14 лет // Медицинский совет. 2018. №11. С. 147–153.
3. Журавлева З. Н., Муганцева Е. А., Журавлев Г. И. Цинк в центральной нервной системе // Фундаментальные исследования. 2014. №9-10. С. 2203–2207.
4. Скальный А. В., Сотникова Т. И., Коробейникова Т. В. и др. Значение коррекции дефицита цинка в практической медицине: обзор // Сеченовский вестник. 2022. Т. 13. №4. С. 4–17.
5. Prasad A. S. Discovery of human zinc deficiency: 50 years later // Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2012. Vol. 26(2—3). P. 66–69. doi:10.1016/j.jtemb.2012.04.004
6. Mocchegiani E., Romeo J., Malavolta M., et al. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly // Age (Dordr). 2013. Vol. 35(3). P. 839–860. doi:10.1007/s11357-011-9377-3