Нутриенты

Что такое нутриенты

К нутриентам относят белки, жиры и углеводы, а также витамины, минералы и клетчатку. Часто их называют строительным материалом или топливом для организма, потому что они обеспечивают тело энергией и необходимыми компонентами для построения клеток и тканей.

Нутриенты — это всё полезное, что организм получает из пищи и использует для поддержания нормальной работы

Для чего нужны нутриенты

Нутриенты участвуют во множестве жизненно важных процессов. Каждый нутриент выполняет строго определённые функции.

Белки используются для строительства клеток, синтеза гормонов и антител. Кроме того, они нужны для нормальной работы ферментов — веществ, ускоряющих химические реакции в организме. Без достаточного количества белка ухудшается качество тканей, в том числе кожи, слабеют мышцы, страдает иммунитет.

Жиры помогают усваивать витамины A, D, E, K и синтезировать гормоны, поддерживают нормальную работу нервной системы: функционирование головного мозга, передачу нервных импульсов. Важно, чтобы в рационе были как насыщенные жиры (животные продукты), так и ненасыщенные (растительные масла, рыба).

Углеводы нужны для производства энергии, особенно для мозга и мышц. Они делятся на быстрые (сахар, белый хлеб), которые резко повышают уровень глюкозы в крови и дают немедленный, но очень недолгий прилив сил, и медленные (цельнозерновые продукты, овощи), обеспечивающие стабильное поступление энергии.

Витамины и минералы запускают и регулируют сотни химических реакций в организме, поддерживают нормальное функционирование органов. Например, магний отвечает за расслабление мышц и сосудов, калий — за их сокращение. Кальций нужен для прочности костей и зубов, а йод — для производства гормонов щитовидной железы.

Клетчатка — пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, зерновых и бобовых, — улучшает работу пищеварительной системы, способствует нормализации микрофлоры кишечника, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Дисбаланс нутриентов может привести к самым тяжёлым последствиям. Например, нехватка йода у беременной женщины грозит задержкой умственного развития ребёнка, а недостаток белка приводит к снижению иммунной защиты.

От нутриентов напрямую зависит состояние иммунитета, они важны для профилактики острых и хронических заболеваний. Например, витамины С и D помогают бороться с инфекциями, а омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и защищают от повреждений ткани сердца и головного мозга.

Рацион, богатый клетчаткой, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами, снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета 2-го типа и некоторых видов рака

Виды нутриентов

Обычно нутриенты делят на две большие группы: макро- и микронутриенты.

Макронутриенты включают белки, жиры, углеводы и воду. Группа так называется, потому что этих элементов организму нужно довольно много и именно они формируют основу рациона. Измеряются макронутриенты в граммах.

Нехватка макронутриентов быстро становится заметной. Без углеводов или жиров человек испытывает сильный голод, появляется усталость, снижается работоспособность. Если не хватает белков, снижается иммунитет, слабеют мышцы, ухудшается состояние кожи и волос.

Микронутриенты — это витамины и минералы. Они нужны организму в меньших дозах, поэтому их обычно измеряют в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов не всегда заметен сразу, но может приводить к опасным нарушениям, развитию хронических заболеваний.

Без микронутриентов организм не сможет полноценно использовать белки, жиры и углеводы

В отдельную группу выделяют биологически активные вещества, в том числе клетчатку, антиоксиданты, пробиотики. Они не относятся к жизненно необходимым нутриентам, но тоже нужны для нормальной работы организма: поддерживают здоровье кишечника, снижают риск воспалений, улучшают работу сердца и сосудов.

Особенности расчёта нутриентов

Чтобы рассчитать рацион, который закрывает потребности организма в питательных веществах, используют специальные нормы. Они утверждены Министерством здравоохранения и учитывают возраст, пол, уровень физической активности и физиологические особенности, например беременность, лактацию или период активного роста.

Сначала определяют суточную потребность в калориях — она зависит от пола, возраста и активности. В среднем взрослой женщине нужно получать около 1 800–2 200 килокалорий в сутки, мужчине — 2 200–2 800 килокалорий.

Затем рассчитывается соотношение БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов. Белков должно быть порядка 15–20% от общего рациона, жиров — 25–30%, углеводов — 50–55%.

Важно учитывать не только процентное соотношение, но и качество нутриентов. К примеру, большую часть жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе. А углеводы лучше употреблять сложные — из круп, овощей, цельнозернового хлеба.

Быстрые углеводы (например, из десертов, сладостей) должны составлять не более 10% от общего количества углеводов в рационе

В отдельных случаях рассчитывают конкретные нормы нутриентов. Человек должен получать приблизительно 1–1,2 г белка на 1 кг массы тела, 3–5 г углеводов и 0,8–1 г полезных жиров. Помимо этого, взрослому человеку нужно 20–25 г клетчатки и достаточное количество воды — около 30 мл на 1 кг массы тела. Однако строгий подсчёт нутриентов нужен не всем. Здоровым людям достаточно выбирать богатые питательными веществами продукты и поддерживать разнообразие рациона.

Правильно рассчитанный рацион позволяет поддерживать здоровый вес, снижает риски хронических заболеваний — диабета, атеросклероза, гипертонии, помогает сохранять работоспособность и хорошее настроение.

Таблицы содержания нутриентов в продуктах

Чтобы составить сбалансированный рацион, в котором будет достаточное количество всех нутриентов, важно понимать, сколько их содержится в тех или иных продуктах. Для этого есть таблицы пищевой ценности продуктов. Такие данные приблизительные: значения могут меняться в зависимости от сорта продукта, способа его приготовления и условий хранения. Однако они дают общее представление о питательной ценности продуктов и помогают грамотно планировать меню.

Содержание белков в продуктах

Содержание жиров в продуктах

Содержание углеводов в продуктах

При составлении меню стоит не только следить за тем, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры и углеводы, но и стараться делать так, чтобы их источники были разнообразными.

К примеру, яйца (источник белков) на завтрак стоит чередовать с творогом, греческим йогуртом или бужениной. Овсянку (источник углеводов) — с цельнозерновыми тостами, запечёнными овощами, овощными и фруктовыми смузи.

Это важно, потому что разные продукты содержат различные виды и формы нутриентов. Более того, они по-разному усваиваются организмом.

Чем разнообразнее и богаче рацион, тем ниже риск дефицита отдельных нутриентов.

Чем опасен дефицит нутриентов и как с ним справиться

Когда каких-то нутриентов недостаёт долгое время, начинает страдать работа всего организма. Снижается иммунная защита, ухудшается обмен веществ, работа сердца, мозга и мышц.

При этом дефицит нутриентов может возникать не только у тех, кто недоедает: человек может питаться избыточно, но, если в рационе много «пустых калорий» (продуктов с высокой энергетической ценностью, но бедных витаминами и минералами) или если питание неразнообразное, организм всё равно испытывает нехватку необходимых веществ.

Особенно опасен дефицит в детском возрасте: в период активного роста баланс нутриентов критически важен

Дефицит питательных веществ может проявляться разными симптомами — от снижения работоспособности и частых простуд до перемен в настроении, ухудшения состояния кожи, волос и ногтей. В этом случае полезно обратиться к врачу и попытаться выявить причину таких изменений. Специалист проведёт обследование и назначит исследования. Если дефицит подтвердится, врач назначит лечение.

Оставлять без внимания первые симптомы дефицитов и рекомендации врача опасно: если нехватка нутриентов будет сохраняться долгое время, могут развиться хронические заболевания — железодефицитная анемия, остеопороз (разрушение костной ткани), гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы), нарушение работы мышц, сердца, головного мозга.

Источники

1. МР 2.3.1.0253-21. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации : утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021. М., 2021.
2. Morris A. L., Mohiuddin S. S. Biochemistry, Nutrients // StatPearls. 2025.