Омега-9 жирные кислоты

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты — это основные строительные блоки для жиров, состоящие из длинной цепочки атомов углерода ©, к которым прикреплены атомы водорода (H). В конце цепочки располагается карбоксильная группа COOH, в состав которой входят углерод, водород и кислород (O). Именно карбоксильная группа придаёт молекуле свойства кислоты.

Примерно так выглядит молекула жирной кислоты. Красным отмечены атомы кислорода в «хвосте» молекулы, которые входят в состав карбоксильной группы

Условно жирные кислоты можно разделить на две большие группы — насыщенные и ненасыщенные. Ключевая разница — в структуре молекул.

Насыщенные жирные кислоты можно сравнить с вагончиками, внутри которых заняты все места: каждый атом углерода в цепочке соединён с максимально возможным количеством атомов водорода. Поэтому для других атомов уже не остаётся места.

Вещества, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, жирные сорта мяса, молоко, сыр, некоторые тропические масла — кокосовое, пальмовое), обычно сохраняют твёрдость при комнатной температуре.

Сливочное масло содержит 53,6 г насыщенных жирных кислот на 100 г продукта

Если употреблять большое количество насыщенных жирных кислот, то в крови может увеличиться уровень «плохого» холестерина. В результате риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — таких как атеросклероз АтеросклерозХроническое заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки., инфаркт, инсульт — существенно увеличится.

Ненасыщенные жирные кислоты — это «вагончики», внутри которых есть свободные места, не насыщенные водородом. При этом их структура более гибкая, поэтому вещества, содержащие такие кислоты, при комнатной температуре жидкие.

Ещё есть полиненасыщенные жирные кислоты, сокращённо ПНЖК. В отличие от «обычных» ненасыщенных, они ещё более гибкие и нестабильные во внешней среде.

Такие кислоты полезны для здоровья — они поддерживают работу сердца и сосудов, головного мозга, глаз, кожи.

Основные источники ПНЖК — жирные сорта рыбы, морепродукты (устрицы, креветки), льняное, соевое и подсолнечное масло, грецкие орехи, семена чиа.

Омега-9: общие сведения

Омега-9 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые, в отличие от омега-3 и омега-6, способны синтезироваться в организме из других ненасыщенных жиров.

Основные виды кислот омега-9:

• олеиновая — самая распространённая жирная кислота в природе. Содержится в оливковом масле, авокадо, орехах (миндале, фундуке, макадамии), семенах кунжута и подсолнечника, животных жирах;
• эруковая — в небольшом количестве обнаруживается в рапсовом и горчичном масле. В высоких концентрациях токсична для сердца;
• медовая — образуется из олеиновой кислоты при дефиците омега-6;
• нервоновая — содержится в растительных маслах, важна для формирования защитной оболочки нервных волокон.

Оливковое масло содержит от 55 до 83 г олеиновой кислоты на 100 г продукта

Все виды жирных кислот омега-9 выполняют множество жизненно важных задач.

Ключевые функции полиненасыщенных жирных кислот омега-9:

• синтез клеточных оболочек — мембран;
• снижение уровня «плохого» холестерина и, как следствие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• противовоспалительное действие;
• поддержание оптимального баланса глюкозы и инсулина (гормона, необходимого для её усвоения) в крови.

Некоторые исследования также подтверждают, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-9 способны подавлять рост опухолей молочной железы, толстой кишки, простаты.

Суточная норма омега-9

Суточная норма полиненасыщенных жирных кислот омега-9 официально не установлена: они вырабатываются в организме человека в достаточном количестве из других жиров.

Однако людям, которые придерживаются диет с низким содержанием жиров, может дополнительно потребоваться приём биологически активных добавок.

Кроме того, важно правильное соотношение других жирных кислот — омега-6 и омега-3. В норме оно должно составлять 2:1–4:1. Однако сейчас оно нередко достигает 10:1 или даже 20:1, что связано с особенностями питания.

Употребление большого количества чипсов, снеков, фастфуда, полуфабрикатов может привести к избытку омега-6 и дефициту омега-3

Продукты, богатые омега-9

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот омега-9 — растительные масла, орехи и семена, жирные сорта рыбы.

Высокоолеиновое подсолнечное масло производят из специальных сортов подсолнечника. Оно дольше хранится и более полезно для здоровья

Рапсовое масло делают из семян рапса, растения из семейства капустных

Орехи макадамия содержат не только омега-9, но и клетчатку, антиоксиданты, марганец и магний

Фактическое содержание омега-9 в продуктах может отличаться в зависимости от сорта растений, условий их выращивания и обработки.

Дефицит и избыток омега-9

На практике недостаток омега-9 встречается редко, поскольку организм способен синтезировать это вещество в достаточном количестве. Однако в некоторых случаях обнаруживается нехватка этих полиненасыщенных жирных кислот.

Основные причины дефицита омега-9:

• строгие диеты с очень низким содержанием жиров (менее 10–15% от общей калорийности);
• хронические заболевания печени, жёлчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника;
• хронический стресс, при котором нарушается усвоение питательных веществ в кишечнике;
• редко — генетические заболевания, влияющие на усвоение жиров: муковисцидоз, болезнь Вольмана, синдром Бассена — Корнцвейга.

Симптомы, которые могут указывать на недостаток омега-9, — сухость кожи и слизистых оболочек, повышенная утомляемость, частые простуды, медленное заживление ран.

Избыток омега-9 может развиться у людей, употребляющих слишком большое количество растительных масел, орехов, авокадо, а также у приверженцев кетодиеты.

Кетодиета — это принцип питания, при котором в рационе много жиров, умеренное количество белков и практически нет углеводов

Хотя омега-9 относятся к полезным веществам, их избыток может привести к негативным последствиям: набору лишнего веса, нарушению баланса жирных кислот, повышенной нагрузке на печень и поджелудочную железу, а также к акне — заболеванию, при котором на коже возникают прыщи.

Источники

1. Piepoli M. F., Hoes A. W., Agewall S., et al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice // European Heart Journal. 2016. Vol. 37(29). P. 2315–2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106
2. Lands W. E. Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention; careful use of dietary fats can improve life and prevent disease // Annals of the New York Academy of Sciences. 2005. Vol. 1055. P. 179–192. doi:10.1196/annals.1323.021