Полифенолы

Полифенолы: общие сведения

Полифенолы — это разновидность фитонутриентов, биологически активных веществ, которые обнаруживаются преимущественно в растениях: фруктах, овощах, зерновых культурах. Для них полифенолы крайне важны — они помогают защититься от вредителей, болезней, неблагоприятных факторов внешней среды.

Ещё полифенолы придают цветкам растений яркую окраску, привлекающую опылителей — птиц или насекомых. Благодаря этому растения могут образовывать плоды и семена.

Ещё некоторые полифенолы придают растениям вяжущий и горький вкус, который отталкивает многих травоядных животных, тем самым защищая растения от поедания.

Первые полифенолы были открыты ещё в XIX веке: танины обнаружили в коре дуба, салициловую кислоту — в коре ивы, а галловую кислоту — в винограде.

С точки зрения химии полифенолы — это сложные молекулы, которые содержат одно или несколько фенольных колец.

Схематическое изображение фенольных колец в молекуле полифенола

Именно фенольные кольца придают полифенолам ключевые свойства — способность нейтрализовать свободные радикалы (агрессивные обломки молекул, которые повреждают здоровые клетки) и возможность связываться с другими молекулами, например белками или ферментами.

Виды полифенолов

В зависимости от структуры молекулы и количества фенольных колец, различают четыре основные группы полифенолов — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны. Все они содержатся в растениях в разных количествах и сочетаниях.

Флавоноиды

Самая многочисленная и изученная группа — флавоноиды. На их долю приходится около 60% от общего числа полифенолов.

Флавоноиды обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами — они защищают клетки от действия свободных радикалов и помогают справиться с хроническим воспалением.

Ещё флавоноиды делают стенки кровеносных сосудов крепче, способствуют снижению артериального давления, а также уровня сахара и «плохого» холестерина в крови. Кроме того, некоторые из них обладают противораковыми свойствами — не дают злокачественным клеткам распространяться по организму и запускают их гибель.

Зелёный чай — натуральный источник флавоноидов. Особенно много в этом напитке катехинов — мощных антиоксидантов, защищающих клетки от разрушения

Также флавоноиды полезны для головного мозга — они защищают нервные клетки от повреждений и снижают риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона.

Фенольные кислоты

Фенольные кислоты — вторые по численности среди полифенолов. В зависимости от структуры, они делятся на две большие группы — производные бензойной кислоты и производные коричной кислоты. И те и другие выполняют сходные функции — нейтрализуют свободные радикалы, уменьшают воспаление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют артериальное давление, предотвращают образование тромбов в просветах сосудов.

Некоторые фенольные кислоты помогают железу лучше усваиваться из растительной пищи. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов

Кроме того, фенольные кислоты проявляют противоопухолевую активность — запускают процесс гибели раковых клеток.

Стильбены

Основные функции стильбенов — нейтрализация свободных радикалов, укрепление сосудистых стенок, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови, защита нервных клеток от повреждения.

Некоторые виды стильбенов также обладают противомикробными свойствами — не дают патогенным микроорганизмам расти и размножаться.

Лигнаны

Лигнаны относятся к фитоэстрогенам — растительным веществам, сходным по своей структуре с женскими половыми гормонами эстрогенами. Благодаря этому лигнаны могут оказывать как эстрогенное, так и антиэстрогенное действие.

Эстрогенный эффект полезен, когда в организме мало собственных эстрогенов, например во время менопаузы МенопаузаПрекращение менструаций, связанное с естественным старением организма.. В этом случае лигнаны смогут частично компенсировать нехватку женских половых гормонов и тем самым смягчить симптомы климакса.

Антиэстрогенный эффект может возникнуть, когда собственных эстрогенов, наоборот, больше, чем нужно. Лигнаны начнут конкурировать с гормонами, ослаблять или блокировать их. Это может быть полезно, когда чрезмерное количество эстрогенов приводит к росту раковых клеток (например, так бывает при раке яичников или молочной железы).

Лигнаны выступают как дополнительные регуляторы уровня эстрогенов в организме, но не могут радикально повлиять на их концентрацию.

Семена льна содержат в 75–800 раз больше лигнанов, чем другие продукты. Чтобы вещество лучше усваивалось, зёрна перед едой лучше перемалывать

Рекомендации по употреблению полифенолов

Для того чтобы полифенолы лучше усваивались, рекомендуется употреблять их вместе с продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, например с орехами, авокадо, жирными сортами рыбы.

Как получить максимум полифенолов из пищи:

• выбирать свежие сезонные продукты;
• стараться съедать не менее 5–7 разных овощей и фруктов в день;
• включить в рацион зелёный чай — натуральный источник флавоноидов;
• употреблять цельнозерновые продукты — они содержат больше полифенолов, чем рафинированные, из белой муки высшего сорта.

Недостаток полифенолов может привести к проблемам с сердцем и сосудами, частым инфекциям, ухудшению памяти.

Продукты, в которых содержится мало полифенолов:

• белый хлеб;
• белый рис;
• сахар;
• жирная пища, фастфуд;
• консервированные овощи и фрукты;
• сладкие газированные напитки;
• колбасы, сосиски и другие подобные полуфабрикаты.

При этом с осторожностью употреблять полифенолы нужно людям с аллергией на фрукты или овощи, а также тем, у кого есть гормонозависимые заболевания, такие как рак яичника или молочной железы. В этом случае следует проконсультироваться с врачом и уточнить, можно ли включать в рацион продукты, содержащие большое количество этих биологически активных веществ.

Источники

1. МР 2.3.1.0253-21. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации : утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021. М., 2021.
2. Morris A. L., Mohiuddin S. S. Biochemistry, nutrients // StatPearls. 2025.