Пребиотики

Пребиотики: общие сведения

Пребиотики — это разновидность сложных углеводов (пищевых волокон, клетчатки), которые содержатся в растительной пище. В отличие от белков, жиров и простых углеводов, они не обеспечивают тело энергией и необходимыми питательными веществами. Однако пребиотики выполняют важнейшую роль — служат пищей для полезных бактерий кишечника.

Как действуют пребиотики

Пищевые волокна, в том числе клетчатка, не всасываются в тонком кишечнике, а достигают толстой кишки в неизменном виде. Там их начинают активно ферментировать (расщеплять) бактерии.

В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — ацетат, пропионат, бутират. Они не только питают полезные микроорганизмы кишечника — прежде всего бифидо- и лактобактерии, — но и обеспечивают клетки слизистой оболочки кишечника энергией, снижают проницаемость кишечной стенки. Благодаря этому укрепляется барьерная функция кишечника: риск воспаления уменьшается, а количество инфекций и токсинов, проникающих в кровоток, снижается.

Разные виды пищевых волокон по-разному «кормят» кишечную микрофлору. Растворимые (из яблок и бананов, цитрусовых, овса, бобовых) активно ферментируются бактериями и считаются основным источником пребиотиков. Нерастворимые (из отрубей, цельнозернового хлеба, круп, кожуры овощей и фруктов) практически не ферментируются, но стимулируют моторику кишечника и косвенно поддерживают микрофлору, создают благоприятные условия для её роста.

Это важнейшее условие для здоровья всего организма: чем разнообразнее микрофлора, тем лучше она справляется с болезнетворными микроорганизмами. Укрепляется иммунитет, снижается риск пищевой непереносимости, обменных нарушений (диабета 2-го типа, ожирения), сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем разнообразнее микрофлора, тем устойчивее она к инфекциям, стрессу и погрешностям в питании

Какие бывают пребиотики

Пребиотики различаются по химической структуре и тому, каким именно бактериям они дают пищу.

Основные виды пребиотиков:

• инулин (органический полисахарид) и фруктоолигосахариды (ФОС) хорошо стимулируют рост бифидобактерий. Могут вызывать газообразование, если употреблять их в больших количествах, не рекомендованы при синдроме раздражённого кишечника;
• галактоолигосахариды (ГОС) преимущественно стимулируют рост бифидобактерий и некоторых лактобактерий. Они действуют более мягко и часто используются в детском питании, в том числе в смесях для младенцев. Применяются в ситуациях, когда требуется поддержка микрофлоры без активной стимуляции газообразования, например после антибиотикотерапии или при функциональных расстройствах ЖКТ;
• пектины ферментируются медленнее и действуют мягче, чем инулин. Рекомендованы при склонности к запорам или, наоборот, к диарее, лучше переносятся людьми с чувствительным кишечником;
• бета-глюканы относятся к пребиотикам с умеренной ферментацией. Благодаря особой вязкой структуре они замедляют всасывание глюкозы, помогают надолго сохранить чувство сытости. Редко вызывают вздутие. Поддерживают микрофлору, способствуют нормализации уровня холестерина и сахара в крови;
• резистентный крахмал — форма крахмала, которая не переваривается в тонком кишечнике и достигает толстой кишки в неизменном виде. Воздействует на кишечник мягко, способствует нормализации уровня глюкозы в крови.

Свойства разных видов важно учитывать при составлении рациона. Например, людям с чувствительным кишечником лучше выбирать пребиотики, которые оказывают более мягкое воздействие, не вызывают избыточного раздражения и газообразования.

Источники пребиотиков

Чем пребиотики отличаются от пробиотиков

Пребиотики и пробиотики часто путают из-за созвучных названий, но это принципиально разные понятия.

Пробиотики — живые микроорганизмы, которые человек получает с пищей или в виде добавок. Такие бактерии образуются в процессе производства йогурта или кефира, квашения овощей. Когда они вместе с пищей попадают в кишечник, то временно заселяют — колонизируют его и помогают уже имеющимся полезным бактериям бороться с болезнетворными микроорганизмами, которые также постоянно присутствуют в кишечнике в небольших количествах.

Пребиотики — это не бактерии, а пища для них. Они не заселяют кишечник, а обеспечивают полезные бактерии питательными веществами.

Пребиотики работают в связке с пробиотиками, усиливая их действие. Если полезные бактерии, поступающие с пищей или биодобавками, не получают достаточно питания внутри кишечника, они быстро погибают и выводятся из организма, а польза от них оказывается кратковременной.

Полезные свойства пребиотиков

Пребиотики положительно влияют на здоровье кишечника и всего организма в целом. Они улучшают пищеварение, помогают регулировать обмен веществ, уровень глюкозы и холестерина в крови, укрепляют иммунитет, защищают от вредных токсинов, помогают лучше усваивать кальций, магний и витамины из пищи.

Улучшение перистальтики кишечника

Пребиотики относятся к пищевым волокнам — жёстким растительным структурам, способным впитывать большое количество жидкости. Попадая в кишечник, они вбирают влагу и сильно увеличиваются в объёме, делая каловые массы более мягкими. Кроме того, они стимулируют стенки кишечника, улучшая его перистальтику — волнообразные сокращения мышц, которые продвигают содержимое по кишечнику.

Пребиотики помогают при запорах и медленной работе кишечника

Вещества, которые образуются при расщеплении пребиотиков, также стимулируют сократительную активность кишечной стенки. Они воздействуют на нервные окончания и гладкую мускулатуру, способствуя нормальной перистальтике, но не раздражая слизистую оболочку, как некоторые слабительные препараты.

Эффект обычно не ощущается сразу, но если употреблять пребиотики регулярно, кишечник начинает работать более предсказуемо и стабильно, без внезапных запоров и послабления стула.

Помощь в усвоении кальция и магния

Пребиотики влияют на минеральный обмен в кишечнике, в том числе на способность органа усваивать некоторые питательные вещества.

В процессе расщепления пребиотиков среда в кишечнике становится более кислой. В таких условиях кальций и магний легче растворяются, лучше всасываются через стенку кишечника и быстрее попадают в кровоток.

Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) улучшают состояние слизистой оболочки кишечника, в результате питательные вещества всасываются более эффективно.

Это особенно важно для людей с повышенной потребностью в минералах — детей и подростков в период активного роста, беременных и кормящих, а также пожилых, когда риск дефицита кальция и магния возрастает.

Контроль аппетита и уровня сахара

Пищевые волокна относятся к сложным углеводам — они отвечают за стабильное поступление энергии с пищей, замедляют всасывание глюкозы, предотвращают резкие колебания уровня сахара в крови.

Вырабатываемые в процессе расщепления КЦЖК связываются с особыми рецепторами в кишечнике и стимулируют синтез «гормонов сытости». Это помогает снизить калорийность рациона и эффективнее бороться с лишним весом.

Кроме того, КЦЖК усиливают чувствительность клеток к гормону инсулину, снижая риск сахарного диабета 2-го типа.

Благодаря пребиотикам дольше сохраняется чувство насыщения после еды, реже возникают резкие приступы голода

Топ продуктов, богатых пребиотиками

Полезнее всего получать пребиотики с пищей: в продуктах они находятся в оптимальных формах и сочетаниях, организм эволюционно приспособлен получать именно их.

Чтобы получать достаточно пребиотиков, стоит ежедневно включать в рацион зелень, овощи и фрукты, крупы, семена и орехи

Пребиотики могут воздействовать на кишечник довольно резко: с непривычки может появиться повышенное газообразование, вздутие, дискомфорт в животе.

Главное правило — не стоит резко начинать «питаться правильно» и максимально нагружать меню продуктами, богатыми пребиотиками. Лучше вводить их постепенно, небольшими порциями, со временем увеличивая долю в рационе.

Овощи и корнеплоды

Овощи и корнеплоды относятся к числу самых богатых источников пребиотиков: в них много инулина и фруктоолигосахаридов.

Особенно высоко содержание инулина в корне цикория. Этот продукт активно стимулирует рост бифидобактерий и участвует в образовании короткоцепочечных жирных кислот.

Чеснок и лук содержат пребиотики в меньших количествах, но при регулярном употреблении вносят существенный вклад в питание микрофлоры. Помимо пребиотиков, они содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с плохими бактериями и защищают клетки от повреждений свободными радикалами.

Топинамбур, спаржа, лук-порей, артишок также обладают выраженным пребиотическим действием.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды содержат пребиотики преимущественно в виде пектинов и некоторых олигосахаридов. Они хорошо расщепляются бактериями и оказывают мягкое воздействие на микрофлору.

Пектин частично сохраняется даже после тепловой обработки

Бананы — ещё один богатый источник пребиотиков. Однако их содержание во многом зависит от степени зрелости плода. В менее спелых бананах больше резистентного крахмала. По мере созревания его количество снижается, а доля простых сахаров увеличивается.

Ягоды — малина, черника и смородина — содержат относительно небольшое количество пребиотиков, но в сочетании с антиоксидантами эти вещества положительно влияют на состояние микрофлоры.

Злаки и бобовые

Злаки и бобовые содержат много растворимой клетчатки, бета-глюканов и резистентного крахмала. Овёс и ячмень богаты бета-глюканами — они активно ферментируются микрофлорой, помогают контролировать уровень холестерина и глюкозы в крови.

Фасоль, нут, чечевица, горох содержат большое количество пребиотиков, но могут действовать на желудочно-кишечный тракт довольно агрессивно. У людей, не привыкших к такому рациону, они часто провоцируют вздутие живота, повышенное газообразование. Вводить такие продукты следует понемногу, постепенно увеличивая порции.

Пребиотики в биологически активных добавках

Человек может получать пребиотики не только из пищи, но и из специальных добавок. Чаще всего это очищенные формы пищевых волокон — инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, пектин, резистентный крахмал. Они позволяют быстрее восполнить дефицит и точнее контролировать дозировку.

Биологически активные добавки обычно используют, когда сложно обеспечить достаточное поступление пребиотиков с пищей. Однако они не должны полностью заменять растительные продукты в рационе. Полезнее всего получать пребиотики из разных источников вместе с содержащимися в них витаминами, минералами и влагой.

Как правильно принимать добавки с пребиотиками

Добавки с пребиотиками следует принимать только после консультации с врачом. Вводить их следует постепенно, начиная с 2–3 г в день и увеличивая дозу на 1–2 г каждые 3–4 дня до целевых 5–10 г.

Непривычно большая порция пребиотиков может спровоцировать вздутие, газообразование, боль в животе или диарею. Это не признак непереносимости, а естественный процесс — когда желудочно-кишечный тракт и микрофлора перестраиваются на новый режим работы. Симптомы обычно проходят за 1–2 недели.

Во время приёма добавок важно пить больше жидкости — около 2–2,5 литра в день. Пребиотики активно впитывают воду, поэтому её недостаток может привести к запорам.

Добавки рекомендуется совмещать с приёмами пищи, а не есть натощак. Это поможет уменьшить дискомфорт и усилит пользу от пребиотиков.

Если неприятные ощущения от приёма добавок выраженные или сохраняются больше 1–2 недель, следует обратиться к врачу.

Что такое синбиотики

Синбиотики — это продукты или добавки, сочетающие пробиотики и пребиотики. Они сразу содержат живые полезные бактерии (пробиотики, например бифидо- и лактобактерии) и пищу для них (пребиотики — инулин, фруктоолигосахариды).

Такое сочетание делает продукт более эффективным. Пребиотики помогают пробиотикам быстрее приживаться в кишечнике и активнее размножаться.

Синбиотики обычно применяются в лечебных целях — при нарушении кишечной микрофлоры после курса антибиотиков, на фоне снижения иммунитета.

Источники

1. Рябцева С. А., Шпак М. А., Анисимов Г. С. и др. Пребиотические свойства и применение галактоолигосахаридов // Вопросы питания. 2025. №5 (561). С. 6–23.
2. Sanders M. E., Merenstein D. J., Reid G., et al. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic // Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2019. Vol. 16. No. 10. P. 605–616. doi:10.1038/s41575-019-0173-3