Пробиотики

Пробиотики: общие сведения

Пробиотики — живые микроорганизмы, которые попадают в кишечник с пищей, в основном с ферментированными продуктами, заселяют (колонизируют) кишечник, помогают поддерживать его нормальную работу и здоровье всего организма.

Ферментированные продукты получаются в результате естественного брожения с участием бактерий или дрожжей

Как работают пробиотики

В толстой кишке постоянно живёт огромное количество микроорганизмов. Они составляют микрофлору — уникальную экосистему, которая регулирует пищеварение, работу иммунитета, обмен веществ и даже психоэмоциональное состояние.

Средний вес микрофлоры взрослого человека — 1–2 кг.

В норме в кишечнике доминируют полезные бактерии. Их колонии составляют большую часть микрофлоры кишечника, создавая защитный барьер для патогенных и условно-патогенных бактерий Условно‑патогенные бактерииМикробы, которые в норме не вредят организму, но при снижении иммунитета могут вызвать воспаление.. Полезные бактерии вырабатывают органические кислоты, перекись водорода и другие вещества, которые подавляют рост болезнетворных микроорганизмов, таких как клостридии, хеликобактер, кандида.

Кроме того, представители нормальной микрофлоры толстой кишки помогают синтезировать витамины группы B, витамин K и короткоцепочечные жирные кислоты — источник энергии для клеток кишечника.

Болезни, приём антибиотиков или длительный стресс нарушают баланс микрофлоры. Полезных бактерий становится меньше, а вредные быстро размножаются. В результате местный иммунитет кишечника ослабевает, возрастает риск воспалительных процессов.

Не все пробиотики приживаются в кишечнике — многие проходят транзитом, оказывая временный эффект. Поэтому важно регулярно включать в рацион богатые пробиотиками продукты, чтобы поддерживать здоровье кишечника и всего организма.

Чем пробиотики отличаются от пребиотиков

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые пополняют колонии полезных бактерий и грибов в кишечнике. Они поступают в организм с ферментированными продуктами или в составе специальных биодобавок.

Пребиотики — это не бактерии, а питательные вещества для них: пищевые волокна, которые поступают с растительной пищей или добавками. Они не перевариваются ферментами человека, но частично расщепляются полезными бактериями в кишечнике.

Польза пробиотиков для здоровья

Заселяя кишечник, пробиотики не только помогают регулировать работу желудочно-кишечного тракта, но и влияют на состояние всего организма.

Нормализация пищеварения и стула

В первую очередь пребиотики способствуют нормальной работе пищеварительной системы: помогают расщеплять сложные углеводы, улучшают усвоение некоторых витаминов и минералов, поддерживают нормальную моторику кишечника Моторика кишечникаВолнообразные сокращения мышц тонкой и толстой кишки, продвигающие содержимое по кишечнику.. За счёт этого уменьшается вздутие живота, нормализуется стул, снижается риск расстройства желудочно-кишечного тракта.

Укрепление иммунитета

В кишечнике синтезируется 70–80% всех иммунных клеток организма. Они обеспечивают местную защиту слизистых оболочек, нейтрализуя токсины, бактерии и вирусы и не позволяя им проникнуть в кровоток, а также отвечают за системный иммунитет, например защищают организм при ОРВИ.

Пробиотики усиливают эти процессы: стимулируют выработку иммунных клеток и антител (защитных белков, нейтрализующих инфекции), регулируют воспаление, уменьшают риск аутоиммунных реакций Аутоиммунная реакция Состояние, при котором иммунная система ошибочно атакует собственные ткани., в том числе аллергии. У женщин пробиотики снижают риск вагинальных инфекций, например молочницы.

Короткоцепочечные жирные кислоты, производимые пробиотиками, укрепляют слизистую оболочку кишечника — она выступает как своеобразный барьер, не позволяя токсинам и болезнетворным микроорганизмам проникать из кишечника в кровоток.

Поддержание обмена веществ

Чем лучше работает микрофлора кишечника, тем эффективнее усваиваются питательные вещества, особенно белки, витамины группы B, кальций, магний. Если пробиотики регулярно поступают с пищей, они повышают биодоступность Биодоступность Доля питательных веществ, которая попадает в кровоток после переваривания пищи. других продуктов, а вред от них помогают уменьшить.

Например, пробиотики помогают нормализовать уровень холестерина в крови. Они перерабатывают жёлчные кислоты Жёлчные кислотыВещества, которые синтезируются в печени из холестерина., необходимые для расщепления жиров, а затем выводят их из организма, не давая им снова всасываться в кровь.

Помимо этого, пробиотики стабилизируют уровень глюкозы в крови, усиливая чувствительность тканей к инсулину Инсулин Гормон, который помогает глюкозе попасть внутрь клеток, а не скапливаться в крови. и замедляя всасывание углеводов в кишечнике.

Улучшение качества кожи

Нарушение баланса хороших и плохих бактерий в кишечнике провоцирует системное воспаление во всём организме. Это в том числе отражается и на состоянии кожи: возникают акне и экзема, повышается риск преждевременного старения.

Пробиотики улучшают состояние кожи: уменьшают воспаление и выработку кожного сала, нормализуют барьерную функцию верхнего слоя кожи, укрепляют местный иммунитет, снижают чувствительность к внешним факторам и аллергенам.

Улучшение настроения

Желудочно-кишечный тракт и центральная нервная система связаны так называемой осью «кишечник — мозг». Это сложная система нервных, гормональных и иммунных сигналов, через которую кишечник передаёт головному мозгу данные о состоянии микрофлоры, питательных веществах, воспалительных процессах. Такая информация позволяет мозгу координировать аппетит, стрессовые реакции и эмоциональное состояние.

Полезные бактерии в кишечнике производят нейротрансмиттеры — вещества, влияющие на настроение, стрессоустойчивость, сон. Среди них — серотонин («гормон радости», на 90% синтезируется именно в кишечнике), ГАМК (аминокислота, снижающая уровень «гормона стресса» кортизола), дофамин (гормон, отвечающий за мотивацию и удовольствие).

Пробиотики усиливают эти процессы: помогают уменьшить тревожность, улучшают сон и настроение, облегчают последствия длительного стресса.

Основные виды полезных микробов

В кишечнике обитает более 1 000 видов микроорганизмов, но самую значимую роль в поддержании здоровья играют три группы — лактобактерии, бифидобактерии и сахаромицеты. Их больше всего в ферментированных продуктах, пробиотических препаратах.

Лактобактерии

Лактобактерии (самые распространённые штаммы — Lactobacillus rhamnosus, L. casei, L. acidophilus) могут присутствовать в тонкой кишке, но основное место обитания — толстая кишка. Здесь они производят молочную кислоту, которая повышает кислотность среды и помогает подавлять рост болезнетворных бактерий.

Лактобактерии расщепляют лактозу ЛактозаРазновидность сахара, который присутствует в молочных продуктах. и уменьшают симптомы её непереносимости — вздутие, боль, диарею.

Кроме того, лактобактерии способствуют барьерной функции слизистой оболочки и стимулируют секрецию иммунных клеток (иммуноглобулинов IgA).

Лактобактерии часто используются при приготовлении йогуртов и кефира, которые хорошо поддерживают микрофлору кишечника.

Бифидобактерии

Бифидобактерии (Bifidobacterium bifidum, B. lactis, B. breve, B. longum, B. adolescentis) обитают преимущественно в толстой кишке и составляют до 95% микрофлоры у здоровых взрослых людей. Они расщепляют углеводы, производят короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе ацетат, лактат.

Бифидобактерии укрепляют барьерную функцию кишечника, уменьшают воспалительные процессы и делают местный иммунитет сильнее. Они особенно полезны при синдроме раздражённого кишечника, восстановлении после курса антибиотиков, а у детей — для профилактики ОРВИ.

Бифидобактерии из кефира, йогурта и других продуктов помогают поддерживать иммунитет и быстрее восстанавливаться после болезни

Сахаромицеты

Сахаромицеты — пробиотические дрожжи, устойчивые к антибиотикам и кислой среде желудка. Они не заселяют кишечник постоянно, а проходят через него транзитом, но производят антимикробные вещества и помогают нейтрализовать токсины, выделяемые клостридиями.

Этот вид пробиотиков помогает справиться с диареей (в том числе при приёме антибиотиков), облегчить симптомы острых гастроэнтеритов.

Природные источники пробиотиков

Пробиотики образуются при ферментации — это процесс, при котором живые микроорганизмы (молочнокислые бактерии, дрожжи) перерабатывают сахар, который содержится в продукте, в кислоту.

Самые изученные и доступные природные источники пробиотиков — это ферментированные молочные продукты, овощи и напитки естественного брожения.

Йогурт с живыми культурами — простой и доступный продукт, который поддерживает баланс хороших бактерий в кишечнике

Кимчи — салат из острых ферментированных овощей — содержит много пробиотиков и поддерживает работу кишечника

Комбуча — ферментированный напиток, который мягко поддерживает микрофлору кишечника

Не все эти продукты обладают пробиотическими свойствами. Например, термически обработанный (пастеризованный) йогурт, или квас, приготовленный в промышленных условиях, а не на закваске естественного брожения, пользы кишечнику не принесут.

Биодобавки с пробиотиками

Пробиотики из натуральных источников помогают поддерживать работу кишечника у здоровых людей, но не заменяют лечения, например при инфекционных заболеваниях или расстройстве пищеварения после курса антибиотиков.

Биологически активные добавки содержат живые микроорганизмы (чаще всего лакто- и бифидобактерии, реже — дрожжи сахаромицеты) в высокой концентрации.

Биодобавки с пробиотиками не относятся к лекарственным препаратам — их не используют для лечения острых кишечных инфекций, хронических заболеваний пищеварительной системы.

Принимать биодобавки следует только по показаниям и по назначению врача.

Что такое КОЕ

КОЕ (колониеобразующие единицы, CFU — colony forming units) — это показатель количества живых микроорганизмов, способных размножаться. Проще говоря, это число «работающих» бактерий в одной дозе пробиотика.

Например, надпись «10⁹ КОЕ» означает, что в порции содержится около одного миллиарда жизнеспособных бактерий.

Для большинства пробиотиков минимально эффективные дозы начинаются примерно с 10⁷—10⁹ КОЕ в сутки. Дозировку и вид пробиотика должен подбирать врач.

Слишком высокая дозировка не усиливает эффект от препарата, но может вызывать побочное действие у чувствительных людей, например вздутие живота.

Как читать этикетку

При выборе пробиотика важно обращать внимание на состав. На этикетке должно быть указано точное название входящих в состав бактерий, их род, вид и штамм. Например: Lactobacillus rhamnosus GG. Также должна быть указана концентрация бактерий, то есть количество КОЕ в одной дозе.

Важно обратить внимание и на форму выпуска. Лучше всего бактерии сохраняются в капсулах, которые проходят в неизменном виде через желудок и растворяются в кишечнике.

Эффективность препарата зависит и от содержащихся в нём вспомогательных веществ. Входящие в состав пребиотики (инулин, фруктоолигосахариды) усиливают действие пробиотиков, а избыток сахара, ароматизаторов и красителей может снижать их эффективность.

Как правильно хранить пробиотики

Пробиотики чувствительны к температуре, влаге и свету, но правила хранения отдельных препаратов отличаются. Некоторые можно держать при комнатной температуре, другие — исключительно в холодильнике.

Некоторые пробиотики нужно хранить в холодильнике, другие допустимо оставлять при комнатной температуре — информация об этом указана на упаковке

Важно плотно закрывать флакон после каждого использования, не хранить препараты во влажном помещении или рядом с источниками тепла.

Если условия хранения нарушены, часть бактерий может погибнуть, даже если срок годности препарата ещё не истёк.

Как правильно принимать пробиотики

Пробиотики обычно принимают курсами. Стандартная продолжительность — от 2 до 4 недель, если врач не назначил другую схему.

Как правило, пробиотики рекомендуют принимать во время еды или сразу после неё. В этот момент кислотность желудка ниже и больше бактерий выживает.

При приёме антибиотиков пробиотики стоит принимать отдельно, не менее чем через 2–3 часа после лекарства. В противном случае антибиотик уничтожит полезные бактерии до того, как они попадут в кишечник.

Противопоказания и побочное действие

Как правило, пробиотики переносятся хорошо. В редких случаях в первые дни приёма может возникать умеренное вздутие, урчание в животе, изменение стула. Эти симптомы обычно проходят самостоятельно по мере адаптации кишечника.

Пробиотики не показаны при тяжёлых системных заболеваниях, выраженном иммунодефиците и некоторых других состояниях.

При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно в фазе обострения, целесообразность приёма пробиотика следует обсудить с врачом.

Источники

1. Mazziotta C., Tognon M., Martini F., et al. Probiotics mechanism of action on immune cells and beneficial effects on human health // Cells. 2023. Vol. 12(1). P. 184. doi:10.3390/cells12010184
2. Zhao Y., Dong B. R., Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections // Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022. Vol. 8. Art. CD006895. doi:10.1002/14651858.CD006895.pub4
3. Булатова Е. М., Богданова Н. М., Лобанова Е. А. и др. Пробиотики: клинические и диетологические аспекты применения // Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского. 2010. №3. С. 84–90.
4. Боковская О. А., Чикунов В. В., Ильенкова Н. А. Нужны ли пробиотики здоровым людям? // Лечебное дело. 2022. №1. С. 53–57.