В каких продуктах содержится фосфор
Роль фосфора в организме человека
Фосфор играет критически важную роль в поддержании жизни и здоровья человека. Это один из основных макроэлементов в организме, уступающий по количеству только кальцию. Минерал участвует в самых разных процессах — от формирования скелета до работы всех клеток нашего организма.
Около 85% всего фосфора сосредоточено в костях. Оставшиеся 15% содержатся внутри клеток, где участвуют в энергетическом обмене.
Основная часть макроэлемента накапливается в костях и зубах, где он вместе с кальцием образует минеральные соединения, придающие им необходимую твёрдость и прочность.
Внутриклеточный фосфор играет ключевую роль в энергетическом обмене, входя в состав молекул АТФ — «энергетических станций» клетки. Кроме того, этот минерал — основной строительный материал клеточных оболочек и важнейший компонент молекулы ДНК, хранящей всю наследственную информацию.
Небольшая часть фосфора также работает как электролит — поддерживает водный баланс, помогает передавать нервные импульсы и обеспечивает нормальную работу мышц.
и делаем скидки до 30%
Начните экономить прямо сейчас!
Суточная потребность в фосфоре для организма
Нормы потребления фосфора отличаются в зависимости от возраста и физиологического состояния.
Взрослому человеку требуется около 700 мг фосфора ежедневно.
Суточные нормы потребления фосфора
Основной источник фосфора — продукты, богатые белком: рыба, мясо, молочные продукты и яйца. Богатые минералом растительные источники — орехи, семена и бобовые культуры.
Твёрдый сыр содержит много фосфора: кусочек в 50 г покроет около половины суточной потребности в этом минерале
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые фосфором
Фосфор участвует в энергообмене и поддерживает плотность костной ткани, поэтому особенно важен для нескольких групп людей.
Спортсмены
Спортсменам и людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, особенно важно употреблять достаточное количество фосфора. Причина заключается в том, что минерал входит в состав АТФ — основного источника энергии для мышц. Дефицит фосфора может привести к снижению выносливости, мышечной слабости и медленному восстановлению после нагрузок.
Дети и подростки
Детям и подросткам в период активного роста фосфор необходим для правильного формирования скелета. Недостаточное поступление этого минерала может негативно сказаться на развитии опорно-двигательного аппарата и привести к серьёзным осложнениям: сколиозу, рахиту РахитЗаболевание, характеризующееся ослаблением и размягчением костей из-за дефицита витамина D, кальция и фосфора., потере прочности костей и хроническим болям.
Беременные
Недостаточное поступление фосфора в период беременности может вызвать у матери системные нарушения минерального обмена, а у ребёнка — отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата.
Особое значение фосфор имеет для развития нервной системы плода — без него нервная система может сформироваться неправильно. Это связано с тем, что фосфор входит в состав фосфолипидов — строительных блоков оболочек нервных клеток. Если представить нервную систему как электрическую проводку в доме, то фосфолипиды — это изоляция на проводах. Без неё электричество не будет проходить по линии. Так и нервные клетки: без достаточного количества фосфора они не смогут сформировать защитную оболочку и эффективно проводить нервные импульсы.
Люди с заболеваниями костей
При остеопорозе (повышенной хрупкости костей) и остеомаляции (размягчении костной ткани) достаточное потребление фосфора приобретает особое значение: фосфор обеспечивает минеральную плотность костей, в балансе с кальцием поддерживает костный обмен веществ, а также способствует регенерации тканей.
При болезнях почек фосфор может избыточно накапливаться в организме, поэтому врач может порекомендовать ограничить количество фосфорсодержащих продуктов в рационе. Перед изменением рациона рекомендуется сдать комплекс анализов и проконсультироваться со специалистом.
В каких продуктах содержится фосфор
Фосфор в высоких концентрациях содержат пищевые продукты как растительного, так и животного происхождения: орехи, семена, бобовые культуры, мясо, рыба, яйца и молочные изделия.
Тыквенные семечки — лидер по содержанию фосфора. Горсть в 30 г содержит больше половины суточной нормы этого минерала
Основные группы продуктов с высоким содержанием фосфора
Современная пищевая промышленность часто использует фосфатные добавки в составе мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, плавленых сыров и газированных напитков. Однако такие формы фосфора хуже усваиваются и могут нарушать минеральный баланс в организме.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием фосфора
Тыквенные семечки лидируют по содержанию фосфора — в 100 г содержится более 1 200 мг этого минерала, что почти вдвое превышает суточную потребность взрослого человека. Другие семена (семечки подсолнечника, пшеничные отруби, семена чиа и горчицы) также богаты фосфором — в них содержание макроэлемента на 100 г варьируется от 800 до 1 000 мг.
Сыры, особенно твёрдые сорта, такие как пармезан и чеддер, содержат около 600–700 мг фосфора на 100 г продукта. При этом в сырах разных сортов много кальция, что создаёт идеальный баланс для усвоения обоих минералов.
Карп и другие пресноводные рыбы обеспечивают организм примерно 500 мг фосфора на 100 г. Жирные сорта рыбы — осётр, лосось и горбуша — также богаты этим макроэлементом, но в них его содержание ниже: порядка 300 мг на 100 г продукта.
Говяжья печень содержит около 500 мг фосфора в 100 г. Куриная, индюшачья и свиная печень — не менее удачные продукты для восполнения нормы минерала. В них содержится от 200 до 300 мг фосфора на 100 г в зависимости от вида и способа приготовления.
Фасоль, особенно белые сорта, содержит до 500 мг фосфора на 100 г. Красная, чёрная и пёстрая фасоль — также богатые источники минерала. Однако его содержание в них ниже — около 300 мг.
Яичные желтки содержат около 500 мг фосфора на 100 г. Минерал, полученный из желтков, отличается хорошей усвояемостью.
Миндаль и другие орехи содержат до 480 мг фосфора. Их особенность — наличие фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость минерала. Чтобы снизить её негативное влияние, орехи и бобовые рекомендуется замачивать перед едой в чистой воде комнатной температуры.
Крупы, такие как гречневая, пшеничная и овсяная, отличаются высоким содержанием фосфора — от 300 до 450 мг. Благодаря этому они могут стать ценным источником минерала для вегетарианцев и людей, ограничивающих потребление животной пищи.
Морепродукты, включая мидии, гребешки, краба и икру, — богатые фосфором продукты. Концентрация этого макроэлемента в них — от 250 мг и выше в зависимости от вида и способа приготовления.
Сушёные травы (мята, базилик, орегано и чабрец) — не только ароматные добавки для блюд, но и самостоятельные источники фосфора: из них можно получить от 150 мг минерала.
Как содержание фосфора отличается в сырых и готовых продуктах
Термическая обработка и варка фосфорсодержащих продуктов в воде действительно влияют на количество минерала в них.
В процессе приготовления мяса и рыбы потери фосфора минимальны — он остаётся практически в том же количестве, что и в сыром продукте. Однако при варке круп и бобовых часть фосфора переходит в бульон, поэтому, если слить его перед подачей, потеряется и значительная доля макроэлемента.
Чтобы не терять фосфор со сливаемым бульоном при варке круп и бобовых, их можно добавлять в супы, например в чечевичный
Особого внимания заслуживают орехи — одна из самых богатых фосфором групп продуктов. Как правило, их едят в сыром виде. Большая часть минерала при этом не усваивается из-за высокого содержания в орехах фитиновой кислоты. Чтобы повысить содержание усвояемого фосфора в них и снизить концентрацию фитатов, орехи можно замочить на сутки в чистой воде или слегка обжарить.
В каких продуктах больше всего фосфора для вегетарианцев и веганов
Для людей, придерживающихся растительной диеты, существуют хорошие источники фосфора. К ним относятся соевые продукты, особенно тофу и темпе Т́емпеФерментированный продукт из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии., различные виды бобовых — чечевица, нут, фасоль. Цельнозерновые крупы, такие как овсянка, гречка, рис и булгур, также содержат значительное количество этого минерала. Особого внимания заслуживают семена — подсолнечник, чиа, кунжут, тыквенные семечки. В них концентрация фосфора самая высокая — до 1 500 мг.
Сыр тофу — полезный и богатый белком источник фосфора: в нём содержится более 120 мг минерала на 100 г продукта
Животные и растительные источники фосфора
Главные животные источники фосфора — мясо (в особенности говяжья и куриная печень), речная и морская жирная рыба, яйца (особенно желтки) и молочные продукты: сыры и творог. Фосфор из продуктов животного происхождения отличается высокой биодоступностью. Например, из молочных продуктов усваивается около 90% содержащегося в них фосфора.
В растительных продуктах намного больше фосфора, чем в животных. Главные его источники — семена, орехи, бобовые, злаки и травы. Однако богатая этим макроэлементом еда часто насыщена фитиновой кислотой, снижающей его усвояемость. Например, из необработанных орехов и бобов может усваиваться только малая доля минерала — менее 50%. Однако традиционные методы обработки, такие как замачивание, ферментация, проращивание и обжарка, могут значительно улучшить доступность фосфора.
Чем отличаются натуральные и добавленные формы фосфора в продуктах
Натуральный фосфор, содержащийся в цельных продуктах, находится в органических соединениях и хорошо усваивается организмом. В отличие от него, фосфатные добавки, которые широко используются в пищевой промышленности (обозначаемые как E338 — E343), имеют другую химическую структуру.
Фосфатные добавки используют в производстве колбас, сосисок и других мясных полуфабрикатов
Эти пищевые добавки встречаются не только в колбасных изделиях, но и в плавленых сырах, газированных напитках (особенно тёмных), некоторых кондитерских изделиях и фастфуде. Проблема такого фосфора в том, что из них он может усваиваться практически полностью, но при этом нарушать естественный баланс минералов в организме.
Избыток добавленного фосфора особенно опасен для людей с заболеваниями почек, так как создаёт дополнительную нагрузку на выделительную систему.
Как лучше усваивается фосфор из пищи
Вместе с витамином D
Витамин D играет ключевую роль в усвоении фосфора, усиливая его всасывание в кишечнике. Наиболее эффективно этот процесс происходит при одновременном употреблении фосфорсодержащих и богатых витамином D продуктов (таких как жирная рыба, яичные желтки и молочные изделия).
В балансе с кальцием
Баланс между кальцием и фосфором крайне важен для оптимального усвоения обоих минералов. Идеальное соотношение 1:1 поддерживает здоровый минеральный обмен в костях. При этом дисбаланс — как избыток, так и недостаток одного из элементов — может существенно ухудшить усвоение другого.
Из белковых продуктов
Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца) способствуют эффективному усвоению фосфора благодаря особой биодоступной форме его соединений. Однако избыток белка в рационе (более 2 г на 1 кг веса в день) может иметь обратный эффект, так как увеличивает выведение минералов с мочой.
Продукты, в которых может не хватать фосфора вопреки ожиданиям
Многие считают шпинат богатым источником фосфора. Действительно, минерал в нём содержится, но из-за высокого уровня щавелевой кислоты его биодоступность значительно снижается. К альтернативным источникам макроэлемента среди зелёных листовых овощей можно отнести свежий тимьян, базилик и кресс-салат.
Несмотря на высокое содержание фосфора в кисломолочных продуктах, не все изделия из молока богаты этим минералом. Например, сливочное масло, коровье молоко и сметана содержат почти в 10 раз меньше фосфора, чем твёрдые сыры.
Молоко содержит меньше фосфора, чем многие думают: 90 мг на 100 мл. Это значительно меньше, чем в твёрдых сырах или твороге
Когда стоит обращаться к БАДам
В большинстве случаев здоровому человеку нет необходимости принимать добавки с фосфором, так как этот минерал в достаточном количестве содержится в еде. Более того, избыток фосфора может быть вреден, особенно при хронических заболеваниях почек.
Тем не менее в некоторых ситуациях врач может рекомендовать фосфорсодержащие добавки. Это касается случаев диагностированной гипофосфатемии — пониженного уровня фосфора в крови. Состояние может развиться при некоторых заболеваниях кишечника, длительном приёме антацидов АнтацидыПрепараты, предназначенные для нейтрализации избытка соляной кислоты в желудке. или алкоголизме. Также биодобавки могут временно назначать пациентам с тяжёлыми ожогами или в период восстановления после серьёзных хирургических вмешательств — полостных операций.
При подозрении на дефицит или избыток этого минерала рекомендуется консультация врача.
Назначать биодобавки фосфора должен только врач на основании лабораторных исследований.
Источники
- Нельсон Д., Кокс М. Основы биохимии Ленинджера. М., 2020.
- Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания : справочник. М., 2007.
- Белая Ж. Е., Белова К. Ю., Бирюкова Е. В. Федеральные клинические рекомендации по диагностике, лечению и профилактике остеопороза // Остеопороз и остеопатии. 2021. №24(2). С. 4–47. doi:10.14341/osteo12930
- Puente-Ruiz N., Valero Díaz de Lamadrid M. C., Riancho J. A. Etiology of hypophosphatemia in adults // Medicina Clínica (Barcelona). 2025. Vol. 164(1). P. 30–37. doi:10.1016/j.medcli.2024.05.017
- Phosphorus. Fact sheet for health professionals // National Institutes of Health. 2023.
Частые вопросы
врач-эксперт
