В каких продуктах содержится кремний

Роль кремния в организме человека

Кремний — жизненно важный микроэлемент, входящий в состав основных компонентов соединительной ткани: коллагена и гликозаминогликанов ГликозаминогликаныДлинные цепочки углеводов, которые помогают удерживать воду в тканях..

Кремний помогает поддерживать прочность костей и суставов, делает сосуды более эластичными. Достаточное поступление микроэлемента с пищей снижает риск переломов и сердечно-сосудистых заболеваний, продлевает молодость и сохраняет упругость кожи, укрепляет волосы и ногти, ускоряет заживление ран, улучшает иммунитет.

Если кремния в рационе мало, состояние тканей ухудшается, возрастает риск остеопороза, атеросклероза, человек чаще простужается и дольше восстанавливается после болезни.

Суточная потребность в кремнии

Взрослому человеку нужно около 30 мг кремния в сутки, чтобы поддерживать здоровье костей, сосудов, кожи, волос и соединительной ткани. Однако эта норма может меняться в зависимости от возраста, состояния здоровья и физиологических особенностей: у детей, беременных, кормящих женщин и пожилых людей потребность в микроэлементе обычно выше.

Потребность в кремнии у детей

В детском возрасте кремний особенно важен: он активно участвует в формировании костей, хрящей и связок. Микроэлемент помогает правильно развиваться скелету, укрепляет зубы и поддерживает эластичность растущих тканей.

Если ребёнку не хватает кремния, возможна задержка роста, нарушение осанки

Потребность в кремнии у беременных и кормящих женщин

Во время беременности кремний играет важнейшую роль в развитии соединительной и костной ткани плода. Он нужен для правильного формирования сосудов и нормальной работы плаценты. Кроме того, микроэлемент участвует в защите ДНК клеток, а значит, снижает риск врождённых пороков развития.

После родов кремний помогает организму женщины быстрее восстанавливаться: улучшает заживление тканей, повышает упругость кожи и уменьшает риск образования растяжек.

Потребность в кремнии у пожилых людей

С возрастом усвоение кремния из пищи снижается. Недостаток микроэлемента ускоряет развитие остеопороза. Также при этом ухудшается эластичность сосудов: они становятся более хрупкими, а значит, на них быстрее образуются холестериновые бляшки и отложения кальция, они менее эффективно сужаются и расширяются, поэтому организму становится сложнее регулировать артериальное давление.

Кремний помогает замедлить возрастные изменения и развитие хронических болезней.

Потребность в кремнии у спортсменов

Во время интенсивных физических нагрузок обмен веществ ускоряется, а расход микроэлементов увеличивается. Поэтому спортсменам и людям, занятым тяжёлым физическим трудом, важно следить за достаточным поступлением кремния. Он укрепляет суставы, делает эластичными связки, помогает тканям восстанавливаться после тренировок, а также травм и растяжений.

Кроме того, кремний помогает поддерживать нормальный уровень кальция в костях, предотвращая деминерализацию (снижение плотности костей), которая может развиваться при высоких нагрузках.

Потребность в кремнии при болезни

Во время инфекций организм расходует больше кремния на восстановление повреждённых тканей и поддержание иммунной защиты. Микроэлемент ускоряет заживление слизистых оболочек, улучшает состояние кожи, способствует выведению токсинов.

Потребность в кремнии выше и при некоторых хронических заболеваниях. Например, при болезнях опорно-двигательного аппарата (остеопорозе, артрозе, артрите) кремний нужен в больших количествах для восстановления костной ткани, хрящей. Он усиливает усвоение кальция, улучшает структуру коллагена и способствует укреплению костей.

При неврологических расстройствах потребность в кремнии также выше, так как это вещество регулирует обмен алюминия в мозге. В норме он участвует в метаболизме фосфора, кальция и железа, влияет на процессы регенерации и работу нейронов. Но если его слишком много, алюминий может способствовать разрушению нейронов и развитию заболеваний мозга.

При хроническом стрессе, тревожных расстройствах и нарушениях сна дефицит кремния может усиливать утомляемость и раздражительность. Если кремния достаточно, он помогает поддерживать нормальную передачу нервных импульсов и защищать клетки мозга от окислительного стресса.

Натуральные источники кремния

Больше всего микроэлемента в растительных продуктах — крупах, бобовых, овощах. В них кремний содержится в доступной для усвоения форме — ортокремниевой кислоте. В животных продуктах кремний тоже есть, но меньших количествах и в менее усвояемой форме.

Продукты, богатые кремнием

Топ-5 продуктов с высоким содержанием кремния

Чтобы получать достаточно кремния с пищей, достаточно питаться разнообразно и включать в рацион больше нерафинированных (с минимальной промышленной обработкой) растительных продуктов.

1. Бурый рис — содержит много кремния и клетчатки, укрепляет кости и соединительную ткань.
2. Овёс — богат кремнием и другими минералами, поддерживает здоровье кожи и волос.
3. Просо — мелкая крупа, из которой готовят каши, запеканки и даже хлеб, — содержит много кремния, улучшает минеральный обмен.
4. Ячмень — используется для приготовления супов, каш и напитков — источник кремния и клетчатки, полезен для пищеварения.
5. Соя — богата кремнием и растительным белком, полезна для вегетарианцев; из неё делают тофу, соевое молоко и соевый соус.

Содержание кремния в сырых и готовых продуктах

При термической обработке часть кремния разрушается или растворяется в воде, поэтому в готовых блюдах содержание кремния обычно ниже, чем в сырых продуктах.

Сильнее всего кремний теряется при промышленной обработке зёрен (очистка, шлифовка) и длительной варке. Поэтому крупы лучше выбирать с минимальной обработкой: коричневый рис будет полезнее рафинированного белого, а обычная овсянка — полезнее, чем разводные каши.

Чтобы сохранить полезные свойства овсянки, лучше замачивать её в холодной воде на ночь — это сократит время варки

Биодоступность кремния в продуктах

То, насколько эффективно организм может добывать кремний из пищи, зависит от рациона и состояния пищеварительной системы.

Кремний лучше усваивается в сочетании с другими микроэлементами: магнием, кальцием, а также витамином C и клетчаткой. Это значит, что полезно дополнять крупы и бобовые фруктами, овощами, ферментированными продуктами — кефиром, йогуртом, квашеной капустой.

Снижают усвоение кремния алюминий, молибден, а также кальций в нерастворимой форме. Эти вещества встречаются в загрязнённой или жёсткой воде, некоторых пищевых добавках.

Доступность кремния снижается, если человек регулярно употребляет алкогольные напитки, курит, длительно принимает лекарства (например, средства от изжоги или отёков) или страдает заболеваниями пищеварительной системы.

Продукты, в которых мало кремния, вопреки ожиданиям

Крупы и зерновые считаются богатыми источниками кремния, но содержание микроэлемента в них зависит от того, насколько сильно они подвергались промышленной обработке.

В очищенном белом рисе, рафинированной пшеничной муке, макаронах кремния довольно мало. Например, пшеничная мука высшего сорта подвергается самой интенсивной обработке на производстве: очищается, прессуется, измельчается. Кремния в ней остаётся менее 5 мг на 100 г продукта, хотя в цельном зерне его намного больше — десятки и сотни миллиграммов.

Содержание кремния в очищенном рисе намного ниже, чем в буром

Биологически активные добавки с кремнием

Если потребность в кремнии повышена, врач может рекомендовать приём биологически активных добавок с ним. Препараты выпускаются в различных формах: капсулах, таблетках, растворах. Как правило, их производят из растительных экстрактов, поэтому они, как и в случае с натуральными источниками кремния, хорошо усваиваются.

Однако назначать лечение должен врач. Самостоятельный бесконтрольный приём биодобавок может привести к избытку кремния и развитию осложнений: нарушению минерального баланса, отложению кремния в тканях, повышенной нагрузке на почки, возможным аллергическим реакциям.

Чем отличаются натуральные и добавленные формы кремния в продуктах

Кремний обычно хорошо усваивается и из натуральных продуктов, и из добавок, поэтому принципиальной разницы между ними нет: если человек не может обеспечить достаточное поступление кремния с пищей, это можно без труда сделать с помощью биодобавок.

Кроме того, приём препаратов может потребоваться при выраженном дефиците кремния: в этом случае восполнить его с пищей будет сложнее. Подбирать форму препарата, дозировку и схему приёма должен врач.

Когда нужно принимать биодобавки с кремнием

В биодобавках кремний содержится в большей концентрации, чем в натуральных источниках. Поэтому их обычно используют для прицельного восполнения дефицита.

Добавки назначают людям, соблюдающим строгие диеты, пациентам с нарушениями работы пищеварительной системы (когда питательные вещества хуже всасываются в кишечнике). Также их могут рекомендовать как вспомогательную терапию при некоторых хронических заболеваниях.

Перед приёмом любых лекарств и биологически активных добавок нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать побочных эффектов

Источники

1. Методические рекомендации 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации : утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Москва, 2021.
2. Зеленков В. Н., Потапов В. В. Биологическая активность соединений кремния. Часть 1. Природные и синтетические кремнийсодержащие соединения. Медико-биологические аспекты (обзор литературы) // Вестник РАЕН. 2016. Т. 16. №2. С. 3–12.
3. Рахманин Ю. А., Егорова Н. А., Красовский Г. Н. и др. Кремний, его биологическое действие при энтеральном поступлении в организм и гигиеническое нормирование в питьевой воде. Обзор литературы // Гигиена и санитария. 2017. Т. 96. №5. С. 492–498.
4. Елисеева Т. Кремний (Si) — значение для организма и здоровья + 20 лучших источников // Журнал здорового питания и диетологии. 2022. №20. С. 39–46.