В каких продуктах содержится магний

Роль магния в организме человека

Магний — минерал, который обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, мышечной и костной ткани.

Главная роль магния — участие в нервной регуляции. Он способствует снижению стресса, уменьшает тревожность и улучшает качество сна благодаря тому, что поддерживает выработку кортизола КортизолГормон надпочечников, регулирующий стрессовую реакцию организма. и синтез мелатонина МелатонинГормон — организатор циркадного ритма и ночного сна.. Минерал важен и для сердечно-сосудистой системы: он помогает сохранять стабильный сердечный ритм, предотвращает внезапные сужения сосудистого русла и нормализует артериальное давление. Кроме того, магний играет ключевую роль в энергетическом обмене, участвуя в производстве АТФ АТФ (аденозинтрифосфат)«Клеточный аккумулятор». Соединение, с помощью которого клетка запасает энергию. — главного источника энергии в клетках.

Около 60% магния сосредоточено в костной ткани: вместе с кальцием и витамином D он обеспечивает прочность скелета. Дефицит минерала может приводить к непроизвольным мышечным сокращениям и к снижению плотности костной ткани: кости становятся хрупкими и уязвимыми для переломов.

Суточная потребность в магнии для организма

Рекомендуемые суточные нормы потребления магния варьируются в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.

Суточные нормы потребления магния

Особое внимание к уровню магния следует уделять спортсменам с регулярной физической нагрузкой и людям, испытывающим хронический стресс. Эти факторы могут увеличивать потребность организма в минерале или ускорять его выведение. Кроме того, уровень макроэлемента могут снижать некоторые лекарства: мочегонные средства, препараты от изжоги и болезней сердца, инсулин, некоторые антибиотики, а также лекарства для лечения астмы и бронхитов.

Оценить содержание магния помогают лабораторные тесты: анализ на уровень минерала в крови и в суточном сборе мочи.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием

Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как хроническая диарея, болезнь Крона или целиакия, особенно важно следить за уровнем магния, так как эти состояния нарушают его нормальное всасывание в кишечнике.

Людям с сахарным диабетом также следует контролировать уровень минерала: инсулинорезистентность способствует повышенному выведению магния с мочой.

Пожилым людям важно уделять особое внимание магнию в рационе — с возрастом эффективность усвоения этого минерала из пищи снижается.

В группе риска находятся люди, принимающие диуретики, ингибиторы протонной помпы и некоторые виды антибиотиков — эти препараты могут вызывать дефицит магния.

В каких продуктах содержится магний

Магний содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения.

Главные источники магния — семена, орехи, злаки и крупы

Много минерала в овощах и зелени, особенно в шпинате, листовой свёкле и артишоках. Из фруктов стоит отметить авокадо, бананы и сушёный инжир.

Среди источников животного происхождения можно выделить минтай, скумбрию и натуральный йогурт. Хотя содержание магния в животных продуктах обычно ниже, чем в растительных, они могут быть важной частью сбалансированного рациона.

Концентрация магния в продуктах, мг на 100 г продукта

Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния

Тыквенные семечки возглавляют список продуктов с высоким содержанием магния: в них почти 600 мг макроэлемента на 100 г продукта.

Тыквенные семечки — лидер по содержанию магния: горсть в 30 г покроет почти половину дневной нормы этого минерала

Пшеничные отруби содержат около 500 мг магния на 100 г. Их можно добавлять в каши, йогурты или использовать в выпечке, обогащая рацион не только магнием, но и полезными пищевыми волокнами.

Кунжут также богат макроэлементом: из 100 г семян можно получить почти 350 мг магния. Мелкие семечки кунжута используются как в сыром виде, так и в форме тахини — кунжутной пасты.

Миндаль содержит около 300 мг магния. Эти ароматные орехи следует употреблять в небольших количествах из-за их высокой калорийности — около 600 ккал на 100 г.

Тёмный шоколад, в котором не менее 70% какао, содержит почти 230 мг магния. Шоколад — один из самых приятных способов пополнить запасы минерала, однако важно помнить об умеренности: достаточно съесть 20–30 г в день, чтобы получить пользу без избытка калорий.

Гречневая крупа также богата магнием: она содержит более 220 мг минерала на 100 г сухого продукта. Эта крупа особенно полезна при приготовлении на пару — так она сохраняет максимум полезных веществ. Кроме того, гречка — ценный источник растительного белка.

Киноа — крупа, содержащая 190 мг макроэлемента. Она также ценится за сбалансированный аминокислотный состав и высокое содержание минералов: кальция, железа, меди, фосфора и магния.

Арахис содержит почти 180 мг магния. Лучше отдавать предпочтение несолёному варианту, чтобы избежать избытка натрия в рационе.

Фасоль, особенно чёрная, содержит около 170 мг магния на 100 г продукта. Кроме того, она — источник растительного белка и сложных углеводов.

Тимьян (чабрец) также богат магнием: в нём содержится 160 мг минерала. Сушёный тимьян можно добавлять к блюдам в качестве приправы, а свежий — в чаи и лимонады для аромата.

Как содержание магния отличается в сырых и готовых продуктах

Разные способы приготовления пищи могут существенно влиять на сохранность магния в продуктах. Любая термическая обработка, особенно длительная варка в большом количестве воды, приводит к потере до 40% минерала. Жарка при высоких температурах также может снижать содержание макроэлемента.

Для максимального сохранения магния в еде рекомендуется использовать щадящие методы приготовления: на пару или запекание в фольге.

В каких продуктах для вегетарианцев и веганов больше всего магния

Для людей, придерживающихся растительного питания, отличными источниками магния могут служить семена (льна, чиа, тыквы, подсолнечника и другие), орехи, крупы, листовые зеленые овощи, а также сыр тофу и некоторые фрукты (бананы, инжир и авокадо).

Бобовые культуры, включая фасоль, чечевицу и нут, богаты магнием и могут служить основой многих блюд при вегетарианской диете

Кроме того, вегетарианцам и веганам можно включать в рацион цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и гречка.

При соблюдении растительных диет важно правильно сбалансировать рацион, чтобы получать достаточно белков и других необходимых веществ. Контролировать состояние здоровья при таком режиме питания поможет регулярный чек-ап, который включает общий анализ крови, проверку уровня белка, а также тесты на важнейшие витамины и минералы, в том числе витамины D и B12, железо, кальций, магний, фосфор и цинк.

Животные и растительные источники магния

Хотя магний содержится и в растительных, и в животных продуктах, его концентрация и биодоступность в них может значительно отличаться.

Растительные источники, как правило, содержат больше магния на единицу массы продукта. Например, орехи и тыквенные семечки превосходят по содержанию этого минерала большинство продуктов животного происхождения.

Животные источники отличаются тем, что магний из них может усваиваться лучше. Это связано со сложностью их состава: в них содержатся аминокислоты и другие вещества, способствующие более эффективному всасыванию минерала.

Скумбрия — один из самых богатых по содержанию магния животных источников: из этой рыбы можно получить около 100 мг макроэлемента

Чем отличаются натуральные и добавленные формы магния в продуктах

Естественный магний из продуктов питания, как правило, усваивается лучше, чем добавленный в виде обогащающих компонентов или БАДов. Это связано с тем, что в натуральной еде макроэлемент находится в комплексе с другими полезными веществами — витаминами, аминокислотами и минералами, которые способствуют его оптимальному усвоению.

Искусственно обогащённые магнием продукты, такие как хлопья для завтрака, могут быть полезны, но усвояемость минерала из них ниже

Как лучше усваивается магний из пищи

Витамин В6 улучшает всасывание минерала. В большом количестве витамин содержится в бананах, картофеле и орехах. Более эффективному усвоению также способствуют белки и полезные жиры, которыми богата пища животного происхождения.

Продукты, богатые магнием и витамином B6

Мешать усвоению минерала может избыток кальция, а также злоупотребление кофеином и алкоголем. Кальций и магний конкурируют за всасывание в кишечнике, а алкогольные и кофейные напитки усиливают выведение минерала через почки.

Продукты, богатые магнием и кальцием

Продукты, в которых может не хватать магния, вопреки ожиданиям

Белый хлеб и изделия из рафинированной муки практически лишены магния. В больших количествах минерал содержится в цельнозерновом хлебе с семечками, а также в соевой, кунжутной и гречневой муке.

Очищенный белый рис содержит значительно меньше магния по сравнению с коричневым или диким рисом

Молочные продукты, хотя и полезны по многим параметрам, не лучшие источники макроэлемента. Например, в стакане молока содержится около 24 мг магния — меньше 10% от суточной потребности. Кроме того, молочные продукты богаты кальцием — минералом, который конкурирует с магнием за усвоение в кишечнике.

Сладости и кондитерские изделия, за исключением тёмного шоколада, практически не содержат магния. Подходящим десертом для восполнения дневной нормы минерала может стать халва, из 100 г которой можно получить более 200 мг макроэлемента.

Когда стоит обращаться к БАДам

Оптимальный способ получения магния — сбалансированное питание, но в некоторых случаях приём добавок может быть оправдан.

Людям с дефицитом магния, подтверждённым анализами крови, врач может порекомендовать биодобавки.

Ситуации, когда может потребоваться приём аптечных форм магния:

• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие всасывание питательных веществ;
• длительный прием лекарств, усиливающих выведение магния;
• беременность;
• интенсивные физические нагрузки.

Тем не менее, избыток магния может быть так же вреден, как и его нехватка. Симптомы гипермагниемии включают мышечную слабость, тошноту и нарушения сердечного ритма.

Перед началом приема любых БАДов необходимо проконсультироваться с врачом.

Источники

1. Остроумова О. Д., Кочетков А. И., Клепикова М. В. Лекарственно-индуцированный дефицит электролитов. Часть 2. Лекарственно-индуцированная гипомагниемия. // РМЖ. 2020. № 12. С. 36–48.
2. Magnesium. Fact sheet for health professionals // National Institutes of Health. 2022.
3. Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: справочник. Москва, 2007.