Витамин А

Что такое витамин А

Витамин А — это не одно вещество, а собирательное название целого семейства различных соединений со сходным химическим составом. К первой группе относятся ретиноиды: ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота. Эти представители А-витаминного комплекса содержатся в основном в продуктах животного происхождения: куриных яйцах, молоке, печени и рыбьем жире. По сути с такой едой организм получает готовый витамин А — усваивает, запасает и расходует его по мере необходимости.

Во вторую группу входят каротиноиды: β-каротин (самый активный из них), а также α- и γ-каротин, ликопин, лютеин, криптоксантин и другие. Всё это пигменты, которые придают овощам и фруктам насыщенный красный, оранжевый и жёлтый цвет. Каротиноиды — что-то вроде полуфабриката, биологической заготовки: попадая в желудочно-кишечный тракт с растительной пищей, они проходят цепочку химических превращений и преобразуются в ретинол. Их называют провитамином А.

Ни ретиноиды, ни каротиноиды в организме человека не вырабатываются — получить их можно только с пищей.

Недостаток витамина А отражается на работе практически всех органов и систем. Именно это первым в 1909 году заметил немецкий учёный Вильгельм Штепп. В научных целях он перевёл откормленных и здоровых лабораторных мышей на особую диету. Они ели вымоченный в молоке хлеб, который Штепп предварительно обработал спиртом. На такой еде всего за 3 недели мыши резко сдали: перестали расти, ослабли, у них отказали задние лапки, а шерсть стала грубой.

Через несколько лет, в 1913 году, другие учёные — Элмер Макколлум и Маргарет Дэвис — провели похожий эксперимент и пришли к выводу, что в некоторых продуктах животного происхождения есть особое вещество, необходимое для роста. Они назвали его «А-фактором, растворимым в жирах». Так был открыт первый из известных витаминов — витамин А.

Для чего организму нужен витамин А

В различных формах витамина А нуждается буквально каждая клетка организма. Он влияет на работу иммунной системы и обмен веществ, от него зависят острота зрения, состояние кожи, зубов и костей. Кроме того, многочисленные исследования доказывают весомый вклад витамина А в профилактику онкологических заболеваний.

Витамин А и защита от рака

Ретинол отвечает за обновление и «профориентацию» клеток. Он поддерживает работу генов, от которых зависит, какую роль возьмёт на себя та или иная новорождённая клетка. Если в этом процессе случается сбой, клетки начинают делиться хаотично и выполняют неправильные функции. Такая неразбериха на клеточном уровне лежит в основе развития онкологических заболеваний. Ретиноиды могут остановить рост бракованных клеток и запускают их саморазрушение.

Дефицит витамина А повышает риск развития рака молочной железы, шейки матки, кожи, простаты, полости рта.

Кроме того, ретинол и каротиноиды обладают мощным антиоксидантным действием. То есть защищают от свободных радикалов — «сломанных» атомов и молекул, которые постоянно образуются в организме и разрушают здоровые клетки.

Витамин А и зрение

Благодаря ретинолу человек может неплохо видеть в сумерках и хоть как-то ориентироваться в темноте. Витамин А поддерживает нормальное функционирование палочек — особых фоторецепторов в сетчатке глаза. В них содержится светочувствительный пигмент родопсин, или, иначе, зрительный пурпур. С помощью этого вещества глаза в темноте могут рассмотреть очертания предметов и даже увидеть некоторые детали.

Дефицит витамина А приводит к развитию куриной слепоты. Так называется состояние, при котором человек хуже видит в сумерках

При дефиците витамина А клетки-палочки разрушаются, острота зрения в условиях низкой освещенности резко снижается. Если ретинол не поступает с едой совсем или практически не усваивается, последствия могут быть разрушительным и для клеток-колбочек — рецепторов, которые отвечают за цветовое восприятие. Недостаток витамина А может спровоцировать тританопию — нарушение, при котором люди путают синий цвет с зелёным или красным.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, из-за дефицита витамина А в мире теряют зрение до 500 тыс. детей ежегодно.

Чтобы обеспечить нормальную работу палочек и колбочек, пигмент родопсин должен вырабатываться постоянно, а без ретинола это невозможно. Кроме того, в норме в сетчатке присутствуют предшественники витамина А — каротиноиды лютеин, зеаксантин и кантаксантин. Эти антиоксиданты в целом защищают клетки глаза и помогают сохранить острое зрение.

Витамин А и иммунитет

В 1928 году британский биохимик и диетолог Эдвард Мелланби сделал сенсационное открытие: обнаружили, что витамин А помогает справляться с бактериальными инфекциями. Не защищает от них на 100%, но облегчает симптомы и повышает шансы на быстрое и полное выздоровление.

В этом же году были открыты антибиотики и научный интерес к противовоспалительным свойствам витамина А угас. Однако более поздние исследования подтвердили вывод Мелланби и его коллег.

Витамин А регулирует работу иммунной системы: отвечает за созревание и «воспитание» лейкоцитов — белых клеток крови, которые защищают организм от вторжения вредоносных агентов. В частности, ретинол активизирует синтез лимфоцитов. Эти клетки иммунной системы уничтожают микробы и вырабатывают антитела, чтобы при следующей встрече с инфекцией иммунная система могла быстро отреагировать на атаку.

Кроме того, витамин А стимулирует фагоцитоз. Так называется процесс, при котором иммунные клетки фагоциты пожирают частички уничтоженных бактерий и вирусов, которые циркулируют в крови и могут вызывать воспаление.

Витамин А и состояние кожи

Благодаря своим свойствам ретинол справедливо заслуживает звание «витамина красоты». Дело в том, что от него во многом зависит состояние эпителиальных клеток, из которых состоит кожа и ткани, выстилающие внутренние органы.

Витамин А обеспечивает регенерацию, то есть обновление, клеток эпителия, способствует выработке коллагена и эластина — белков, которые препятствуют образованию морщин и делают кожу подтянутой и упругой.

Витамин А уменьшает гиперпигментацию и выравнивает тон лица

Ретинол также регулирует работу сальных желёз, предотвращает чрезмерную выработку кожного сала, которое делает кожу жирной, провоцирует различные высыпания и воспаление. Ретиноевая кислота часто входит в состав специальной косметики, которую дерматологи назначают для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний.

Другие важные функции витамина А

Ретинол необходим для роста костей: он участвует в обмене фосфора и кальция — элементов, из которых состоит костная ткань.

Витамин А помогает поддерживать мужское и женское репродуктивное здоровье: влияет на созревание жизнеспособных сперматозоидов у мужчин и яйцеклеток у женщин, участвует в выработке половых гормонов. Также от него зависит качество эндометрия ЭндометрийВнутренняя слизистая оболочка матки, которая необходима для имплантации и дальнейшего развития оплодотворённой яйцеклетки. и нормальное деление клеток на каждом этапе развития эмбриона.

Каротиноиды, предшественники витамина А, помогают снизить уровень вредного холестерина, уменьшают риск образования тромбов и в целом благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.

Сколько витамина А нужно получать каждый день

Чтобы понять, сколько витамина А необходимо для поддержания здоровья, важно учитывать, из каких источников и в какой форме организм получает этот микронутриент.

Это может быть легкоусвояемый ретинол — чистый витамин, который быстро всасывается в кровь. Или же это будут предшественники витамина А — каротины, которые усваиваются гораздо хуже, так как преодолевают более сложный путь. А значит, их нужно значительно больше.

Норму витамина А принято рассчитывать в эквивалентах ретинола: 1 ЭР равен 1 мкг ретинола или 12 мкг β-каротина из продуктов.

Суточная потребность в ретиноле:

• мужчинам нужно получать 900 мкг (3 000 МЕ);
• женщинам — 800 мкг (2 667 МЕ);
• детям в зависимости от возраста — от 400 до 1 000 мкг (1 334–3 334 МЕ).

Как усваивается витамин А

Лучше всего усваивается ретинол — на 75% и иногда даже 100%. Обмен ретинола можно сравнить с работой логистического центра: расфасованный товар поступает на склад, где дожидается своего часа, а после транспортная компания доставляет его покупателю.

С ретинолом всё примерно так же: в процессе пищеварения он расщепляется в тонкой кишке на крошечные жироподобные частицы — хиломикроны. В таком виде всасывается в кровь, которая доставляет его в печень, выполняющую как раз функцию склада. Здесь ретинол снова «переупаковывается» и ждёт своего часа.

Запасов витамина А, которые хранятся в печени до востребования, взрослому человеку может хватить на 2–3 года.

Как только в организме возникает спрос на ретинол, печень высвобождает какую-то его часть, а специальный белок транстиретин доставляет витамин к месту назначения. Для производства этого транспортного белка нужен цинк, так что минерал служит кофактором ретинола, то есть улучшает его усвоение. И наоборот, дефицит цинка сказывается на метаболизме витамина А.

Продукты распада ретинола попадают в жёлчь и выводятся через почки и кишечник. На это уходит почти месяц, так что чрезмерные запасы ретинола могут оказаться токсичными для организма. Особенно важно это учитывать тем, кто принимает препараты витамина А.

Каротины усваиваются гораздо хуже — только на треть. В некоторых источниках цифры ещё ниже: лишь шестая часть съеденного β-каротина в процессе обмена веществ превращается в активную форму витамина А — ретинол.

Факторы, влияющие на усвоение провитамина А

Витамин А — жирорастворимый, то есть растворяется в жирной среде и эффективнее всасывается в кишечнике при переваривании липидов ЛипидыОрганические вещества, которые не растворяются в воде. К ним относятся жиры и жироподобные соединения.. Это значит, что особенно хорошо β-каротин усваивается в компании с ненасыщенными жирными кислотами, которые содержатся в растительном масле, орехах, авокадо и рыбе.

Ретинол не разрушается при тепловой обработке. А β-каротин гораздо лучше усваивается из варёных и размятых овощей и фруктов. То есть из морковного пюре организм получит больше ценного вещества, чем из свежей морковки.

Кроме того, активность фермента, который участвует в превращении β-каротина в ретинол, зависит от уровня гормонов щитовидной железы — Т3 и Т4. Но у людей с гипотиреозом этот процесс часто бывает нарушен, что может привести к развитию псевдожелтухи: кожа желтеет или даже становится оранжевой из-за избытка пигмента, который накапливается в клетках эпидермиса.

Для усвоения β-каротина также важны селен, цинк и витамины В12 и Е. А вот готовка на прогорклом масле и нитриты, которые могут присутствовать в продуктах, разрушают провитамины А.

Причины и симптомы дефицита витамина А

По данным авторитетного медицинского издания Тhe Lancet, в мире из-за недоедания дефицит витамина А встречается у 30% детей до 5 лет.

Нехватка витамина А часто развивается на фоне заболеваний печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и кишечника.

Кроме того, в группу риска входят беременные женщины, вегетарианцы, а также люди, которые придерживаются слишком строгой диеты и ограничивают употребление жиров.

Частые признаки дефицита витамина А:

• снижение остроты зрения, особенно в темноте («куриная слепота»);
• слезоточивость на холоде;
• покраснение век и скопление слизи в уголках глаз;
• сухость и шелушение кожи, грубая кожа на локтях и коленях;
• угри и гнойные высыпания на лице;
• ломкость ногтей и появление белёсых чёрточек на ногтевых пластинах;
• снижение иммунитета;
• ослабление эрекции и ускоренная эякуляция.

Причины и симптомы избытка витамина А

Чаще всего гипервитаминоз — это результат бесконтрольного приёма препаратов витамина А. Потенциально опасной считается суточная доза выше 50 000 МЕ (15 000 мкг) ретинола. Во время беременности критичным для здоровья женщины и плода может стать даже ежедневный приём 5 000 МЕ (1 500 мкг) ретинола.

Известны также случаи, когда гипервитаминоз А развивался из-за избытка в рационе печени полярных животных и замены растительного масла на рыбий жир.

Частые признаки избытка витамина А:

• зуд и шелушение кожи на губах и ладонях;
• перхоть и выпадение волос;
• частая головная боль, повышенная раздражительность;
• бессонница и дневная сонливость;
• тошнота, рвота, диарея;
• двоение в глазах;
• звон в ушах;
• кровоточивость дёсен;
• язвы во рту.

В каких продуктах содержится витамин А

В идеале 75% суточной потребности в витамине А нужно закрывать за счёт ретинола, который содержится в продуктах животного происхождения. А оставшиеся 25% — за счёт каротиноидов, которыми богата растительная пища.

Взрослому мужчине каждый день необходимо не меньше 900 мкг витамина А, то есть ему нужно съедать 675 мкг ретинола и 2 700 мкг β-каротина, что эквивалентно 225 мкг витамина А. Если опираться только на эти цифры, всего одной порции тушёной говяжьей печени с салатом из свежих овощей должно хватить с избытком, чтобы восполнить потребность в витамине А.

Витамин А можно получить только с пищей: легкоусвояемый ретинол содержится в продуктах животного происхождения, а овощи и фрукты богаты каротиноидами

В каких продуктах много ретинола

В каких продуктах много β-каротина

Источники

1. Kim J. A., Jang J. H., Lee S. Y. An updated comprehensive review on vitamin A and carotenoids in breast cancer: mechanisms, genetics, assessment, current evidence, and future clinical implications // Nutrients. 2021. Vol. 13(9). P. 3162. doi:10.3390/nu13093162
2. Huang Z., Liu Y., Qi G., et al. Role of vitamin A in the immune system // J Clin Med. 2018. Vol. 7(9). P. 258. doi:10.3390/jcm7090258
3. Mellanby E., Green H. N. Vitamin A as an anti-Infective agent: its use in the treatment of puerperal septicaemia // Br Med J. 1929. Vol. 1(3569). P. 984–986. doi:10.1136/bmj.1.3569.984
4. Лихванцева В. Г., Трубилин В. Н., Коростелёва Е. В. и др. Особенности зрительных дисфункций у пациентов с первичным гипотиреозом и тиреотоксикозом // Офтальмология. 2022. №19(3). С. 584–593.
5. МР 2.3.1.2432–08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора. 2009.
6. Диетология / под ред. А. Ю. Барановского. 5-е изд. СПб., 2017.