Витамин F

Что такое витамин F

Витамин F — это устаревшее название трёх полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линолевой, которая входит в группу омега-3, и арахидоновой и линолевой, относящихся к группе омега-6. Они тоже жизненно необходимы организму, но они ближе не к витаминам, а к жирам.

Жирные кислоты помогают регулировать многие процессы в организме: нормализуют обмен веществ, подавляют воспалительные процессы, улучшают кровообращение, защищают от атеросклероза, стимулируют иммунную систему. Все полиненасыщенные жирные кислоты человек получает из пищи или биодобавок, так как организм неспособен самостоятельно их производить.

Омега-3

К омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) относятся эйкозапентаеновая кислота (ЕРА), докозагексаеновая кислота (DHA), альфа-линоленовая кислота (ALA). Они обеспечивают синтез тканевых гормонов — эйкозаноидов. Эти вещества участвуют в регуляции тонуса гладкой мускулатуры, влияют на работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, воздействуют на обмен веществ в клетках.

Основные функции омега-3 жирных кислот:

• активизируют обмен веществ на клеточном уровне: ПНЖК входят в состав клеточных мембран, помогают передавать сигналы между нейронами, повышают чувствительность клеток к гормонам и нейромедиаторам — веществам, которые нужны для передачи электрического импульса от нервных клеток;
• защищают сердечно-сосудистую систему: снижают уровень холестерина в крови, поддерживают тонус сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, нормализуют артериальное давление;
• поддерживают нормальную свёртываемость крови, расслабляя стенки сосудов и препятствуя образованию тромбов;
• улучшают иммунитет, помогают бороться с воспалением, подавляют аллергию, усиливают защитные свойства кожи и слизистых оболочек;
• стабилизируют обмен веществ в головном мозге и снижают риск развития деменции;
• предупреждают осложнения беременности и пороки развития у плода;
• улучшают настроение: омега-3 повышает в организме уровень серотонина — нейромедиатора, способствующего ощущению радости и счастья.

Омега-3 помогает предотвратить депрессию, а также снизить её тяжесть

Омега-6

В группу омега-6 полиненасыщенных жирных кислот входят линолевая, гамма-линоленовая, дигомо-гамма-линоленовая, арахидоновая, эйкозадиеновая, докозадиеновая и докозатетраеновая кислота.

Основные функции омега-6 жирных кислот:

• нормализуют обмен веществ, снижают уровень «плохого» холестерина;
• усиливают свёртываемость крови, предотвращая кровотечения;
• помогают организму бороться с заболеваниями, стимулируя воспалительный иммунный ответ;
• способствуют укреплению костей, здоровью волос и кожи;
• регулируют синтез половых гормонов, особенно у женщин в период беременности и перед менопаузой;
• стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, сужая сосуды и повышая их тонус.

ПНЖК используют при производстве косметики: они помогают удерживать влагу в коже и защищают её от внешних воздействий

Норма потребления полиненасыщенных жирных кислот

Омега-6 частично выступает противником (антагонистом) омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты способствуют сужению сосудов, провоцируют развитие воспаления — главного оружия иммунитета — и усиливают свёртываемость крови. Омега-3, напротив, помогают расслабить сосуды, разжижают кровь, предотвращая образование тромбов, и обладают противовоспалительными функциями.

Чтобы организм оставался здоровым, ему нужно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот. По рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), взрослому здоровому человеку нужно употреблять с пищей 0,8–1,6 г омега—3 в сутки и примерно в 2–5 раз больше омега-6. Однако часто они присутствуют в рационе в соотношении 1:15, так как в среднем человек намного чаще ест продукты, богатые омега-6 (например, сливочное масло, красное или белое мясо), чем блюда, содержащие омега-3 (льняное масло, океаническую рыбу или морепродукты).

Такой дисбаланс может привести к сужению сосудов, образованию тромбов, увеличению веса, воспалительным процессам, которые повышают риск развития хронических заболеваний.

Симптомы избытка и дефицита полиненасыщенных жирных кислот

На дефицит омега-3 и омега-6 могут указывать усталость и апатия, ухудшение памяти, повышение артериального давления и боли в районе груди, мигрень, обострение хронических заболеваний, сухость кожи, ломкость волос и ногтей, частые ОРВИ (острые респираторные вирусные инфекции) и другие инфекционные заболевания. Со временем на фоне дефицита или дисбаланса этих жирных кислот может развиться хроническое воспаление внутренних органов, обостриться атопический дерматит Атопический дерматитХроническое воспалительное заболевание, при котором кожа шелушится, покрывается сыпью, возникает сильный зуд., аутоиммунные заболевания, болезни обмена веществ — в первую очередь сахарный диабет.

Определить количество полиненасыщенных жирных кислот в крови и их соотношение помогают лабораторные анализы.

По результатам анализов врач сможет оценить концентрацию полиненасыщенных жирных кислот в организме и даст рекомендации по изменению рациона или приёму специальных биодобавок.

Источники полиненасыщенных жирных кислот

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в льняном, рапсовом, соевом, горчичном и конопляном масле, океанической рыбе, печени трески, морепродуктах, водорослях, семенах чиа, орехах. Источник омега-6 — растительные масла, сливочное масло, мясо, сало, орехи, семена подсолнечника, овсяные отруби, соевые бобы.

Две порции океанической рыбы в неделю полностью закрывают потребность организма в омега-3

Выбирая продукты, важно учитывать не только содержание в них полиненасыщенных жирных кислот, но и соотношение омега-3 к омега-6, чтобы поддерживать здоровый баланс питательных веществ.

Соотношение омега-3 и омега-6 в некоторых продуктах

Биодобавки с полиненасыщенными жирными кислотами

Эксперты ВОЗ рекомендуют дважды в неделю есть океаническую рыбу — это позволяет полностью восполнить потребность в полиненасыщенных жирных кислотах и поддерживать их нормальный баланс. Вегетарианцам и людям с аллергией на рыбу или морепродукты для этих целей подойдёт льняное масло: одна чайная ложка содержит в себе дневную дозу омега-3.

Принимать биодобавки с полиненасыщенными жирными кислотами без назначения врача не рекомендуется. Это в лучшем случае не принесёт никакой пользы, в худшем может привести к проблемам со здоровьем. Научные исследования показали, что БАД с низкой концентрацией омега-3 и омега-6 (до 1 г) практически никак не влияют на работу организма. А добавки с более высокой концентрацией жирных кислот могут вызвать тошноту, расстройство желудка, при приёме в комплексе с другими лекарствами вызвать внутренние кровотечения.

Поэтому при подозрении на дефицит омега-3 и омега-6 важно сделать анализы, они позволят оценить их концентрацию и проконсультироваться с врачом, который назначит препараты в нужной дозировке.

Источники

1. Лаборатория здорового питания. Учебный курс / ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
2. Simopoulos A. P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids // Biomed Pharmacother. 2002. Vol. 56(8). P. 365–379. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6
3. Черевко А. И. Энциклопедия питания. Том 2. Нутриенты пищевых продуктов. М., 2019.