Зарядка в третьем триместре

Польза физических упражнений при беременности

Физические упражнения — лёгкая зарядка, фитнес, йога и многие другие — рекомендованы большинству беременных.

Регулярная физическая активность благотворно влияет на здоровье женщины и плода. Она помогает улучшить самочувствие, справиться с некоторыми осложнениями течения беременности, быстрее восстановиться после рождения ребёнка.

Влияние физических упражнений во время беременности:

• улучшается настроение и качество сна;
• уменьшается стресс и тревожность;
• снижается риск болей в спине;
• налаживается пищеварение;
• снижается риск гестационного диабета и вызванной беременностью артериальной гипертензии;
• повышается вероятность того, что роды пройдут легче и быстрее;
• удаётся эффективнее контролировать вес во время и после беременности.

Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности

Всем беременным, прежде чем начинать или продолжать тренировки, следует проконсультироваться с врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по безопасным видам активности и уровню нагрузки.

Физические упражнения в третьем триместре беременности

Третий триместр — завершающий этап беременности. Отказываться от физической активности в это время не нужно, но её интенсивность следует снизить.

Будущей маме может быть непросто выполнять многие упражнения из-за увеличившегося живота. Поэтому отдать предпочтение стоит более лёгким видам тренировок — ходьбе, зарядке, йоге, плаванию в бассейне, гимнастике Кегеля.

Ходьба

Ходьба по ровной поверхности — один из самых щадящих видов физической активности, что делает её идеальной для беременных.

Во время ходьбы улучшается кровообращение, умеренно возрастает частота сердечных сокращений, что снижает кровяное давление и тренирует сердце. Прогулки также способствуют выработке эндорфинов — «гормонов радости», благодаря чему поднимается настроение.

Ходьба в спокойной обстановке, например в парке, может способствовать хорошему самочувствию и расслаблению

Женщины, которые раньше не ходили гулять подолгу, могут начать с пары 10-минутных прогулок в неделю. Затем продолжительность и количество прогулок можно постепенно увеличивать и довести до 30 минут три — пять раз в неделю.

Зарядка

Лёгкую зарядку лучше выполнять в первой половине дня, через 2 часа после еды или за час-полтора до неё.

Продолжительность зарядки должна быть не больше 20–25 минут. За это время будущая мама не успеет устать, особенно если все её движения будут спокойными и плавными.

Полезно следить за пульсом с помощью фитнес-браслета: во время зарядки частота сердечных сокращений не должна превышать 110 ударов в минуту.

Лучшие ориентиры для выбора упражнений — собственное самочувствие и рекомендации врача

Упражнения, которые можно делать в третьем триместре:

• вращать тазом вокруг своей оси, стоя на коленях, — по 10 раз в каждую сторону;
• поочерёдно сгибать руки, сидя на фитболе;
• лёжа на спине, поставить ногу на мяч и катать его назад, вперёд и по кругу (профилактика варикозной болезни вен);
• сидеть в турецкой позе и сжимать мяч лёгкими ритмичными движениями;
• надавливать ладонями друг на друга, отводя руки от груди (активизация притока крови к молочным железам);
• стоя на коленях и опершись руками в пол, прогибать спину вверх и вниз (упражнение «кошечка»);
• принять позу ребёнка (снятие напряжения с поясницы и позвоночника).

Йога

Занятия йогой позволяют мягко, без риска травм, укрепить мышцы и связки и улучшить гибкость. Также йога помогает освоить медитацию и дыхательные техники, которые могут пригодиться во время родов.

Предпочтение лучше отдавать специально составленным комплексам для беременных — как правило, они учитывают основные рекомендации и ограничения по физической нагрузке.

Новичкам в йоге лучше начать занятия с одного-двух раз в неделю по полчаса. С течением времени количество тренировок можно увеличить. Тем, кто регулярно занимался йогой и раньше, в первом триместре можно продолжить тренировки в привычном режиме.

Не рекомендуется посещать горячую йогу (бикрам-йогу), так как во время занятий в сильно нагретом помещении есть риск перегреться. Это связано с особенностями теплообмена организма при беременности: тело женщины в этот период хуже отводит тепло.

Также полезно проконсультироваться с врачом, какие позы или движения лучше исключить.

Плавание в бассейне

Посещение бассейна — ещё один вариант активности, который помогает поддерживать тело в тонусе. Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы, способствует укреплению мышц рук и ног, помогает уменьшить отёки, особенно на лодыжках и ступнях.

Существенный плюс плавания в бассейне — минимальный риск травм

Во время беременности возрастает нагрузка на поясницу, из-за чего многие женщины сталкиваются с постоянной болью в спине, от которой трудно избавиться. Занятия в бассейне — один из самых эффективных способов расслабить поясницу, снять напряжение и уменьшить дискомфорт.

Гимнастика Кегеля

Дополнительно к любому виду физической активности можно добавить упражнения Кегеля. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают органы брюшной полости, в том числе матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Упражнения для мышц тазового дна позволяют уменьшить или предотвратить недержание мочи, которое может появиться во втором-третьем триместре или после родов.

Ограничения физической активности при беременности

Важно учитывать, что некоторые вполне нормальные в обычное время упражнения могут быть нежелательны для беременной.

Виды физической активности, которых следует избегать при беременности:

• упражнения, при которых нужно лежать на спине в течение длительного времени. Растущий живот в таком положении может сдавливать кровеносные сосуды;
• высокоинтенсивные тренировки;
• контактные виды спорта, то есть такие, при которых требуется физическое взаимодействие с предметами или другими участниками (например, бокс, дзюдо, баскетбол, футбол и т. п.);
• упражнения с высоким риском падения (например, езда на велосипеде по пересечённой местности, верховая езда);
• упражнения, при которых физическая активность или окружающая среда может привести к перегреву (например, горячая йога);
• подводное плавание;
• спорт, предполагающий подъём на высоту более 2 500 метров над уровнем моря.

Беременной следует прекратить тренировку, если она плохо себя чувствует, а при необходимости обратиться за помощью.

Симптомы, при которых следует прекратить тренировку:

• сильное чувство жажды;
• повышение температуры тела;
• тошнота;
• головокружение;
• головная боль;
• затруднённое дыхание, одышка;
• учащённый пульс.

Симптомы, при которых следует немедленно вызвать скорую помощь:

• кровотечение из влагалища;
• боль в животе или области таза;
• потеря сознания;
• неконтролируемая рвота или диарея;
• боли в груди;
• учащенный или замедленный пульс;
• боль или отёк икр.

Противопоказания к физической активности

Несмотря на всю пользу тренировок, есть противопоказания, при которых физическая нагрузка запрещена.

Основные противопоказания к тренировкам в третьем триместре:

• предлежание плаценты: тренировки могут спровоцировать обильное кровотечение;
• заболевания сердечно-сосудистой системы, печени и почек: симптомы болезни могут обостриться;
• преэклампсия: физическая нагрузка может привести к резкому скачку артериального давления;
• гипертонус матки и маточные кровотечения;
• угроза прерывания беременности;
• многоводие: упражнения могут привести к разрыву плодного пузыря и преждевременному разрыву плодных оболочек;
• анемия: физическая нагрузка способна усугубить кислородное голодание органов и тканей:
• воспалительные или гнойные процессы в организме.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, перед началом тренировок будущей маме нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Источники

1. Нормальная беременность : клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2020.
2. How your fetus grows during pregnancy / American College of Obstetricians and Gynecologists. 2021.
3. Михайлова О. И., Сироткина Е. А., Курчакова Т. А. и др. Профилактика гиповитаминоза при беременности // Медицинский совет. 2014. №17. С. 112–117.
4. Серов В. Н., Сухорукова О. И. Профилактика преждевременных родов // Русский медицинский журнал. 2014. Т. 22. №1. С. 3–6.