Зарядка во втором триместре

Польза физических упражнений при беременности

Физические упражнения — зарядка, фитнес, йога и многие другие — рекомендованы большинству беременных.

Регулярная физическая активность благотворно влияет на здоровье женщины и плода во время беременности. В частности, она помогает улучшить самочувствие, а также справиться с некоторыми заболеваниями, вызванными беременностью, и быстрее восстановиться после рождения ребёнка.

Влияние физических упражнений во время беременности:

• улучшается настроение и качество сна;
• уменьшается стресс и тревожность;
• снижается риск болей в спине;
• налаживается пищеварение;
• снижается риск гестационного диабета и вызванной беременностью гипертонии;
• повышается вероятность того, что роды пройдут легче и быстрее;
• удаётся эффективнее контролировать вес во время и после беременности.

Согласно исследованиям, физические упражнения могут быть частью профилактики осложнений гестационного сахарного диабета у женщин.

Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности.

Всем беременным, прежде чем начинать или продолжать тренировки, следует проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по безопасным видам активности и уровню нагрузки. Некоторые осложнения и состояния здоровья могут влиять на допустимую физическую активность.

Физические упражнения во втором триместре беременности

На этом сроке будущей маме следует отказаться от потенциально опасных для здоровья тренировок, например от езды на велосипеде. С каждым днём женщина становится всё более уязвима, и резкие удары, падения, сильные переживания могут угрожать нормальному течению беременности.

Ходьба

Ходьба по ровной поверхности — один из самых щадящих видов физической активности, что делает её идеальной для беременных.

Во время ходьбы улучшается кровообращение, умеренно возрастает частота сердечных сокращений, что снижает кровяное давление и тренирует сердце. Прогулки также способствуют выработке эндорфинов — «гормонов радости», благодаря чему поднимается настроение.

Ходьба в спокойной обстановке, например в парке, может способствовать хорошему самочувствию и расслаблению

Женщины, которые раньше не ходили гулять подолгу, могут начать с пары 10-минутных прогулок в неделю. В течение второго триместра продолжительность и количество прогулок можно постепенно увеличивать и довести до 30 минут три — пять раз в неделю.

Бег трусцой

Бегом трусцой предпочтительно заниматься тем женщинам, которые регулярно бегали и до беременности. Для них такая форма активности в течение второго триместра вполне допустима. При этом важно, чтобы поверхность для пробежек была ровной — так риск падения и травм будет минимальным.

Во время бега трусцой желательно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) — она не должна быть чрезмерной.

Безопасная для беременной ЧСС определяется в каждом конкретном случае индивидуально.

Как правило, бег трусцой актуален до 22–24-й недели. После этого срока можно продолжать бегать и дальше, если самочувствие позволяет, однако многим женщинам становится сложно это делать из-за увеличившегося живота.

Плавание в бассейне

Посещение бассейна — ещё один вариант активности, который помогает поддерживать тело в тонусе. Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы, способствует укреплению мышц рук и ног, помогает уменьшить отёки, особенно на лодыжках и ступнях.

Во время беременности возрастает нагрузка на поясницу, из-за чего многие женщины сталкиваются с постоянной болью в спине, от которой трудно избавиться. Занятия в бассейне — один из самых эффективных способов расслабить поясницу, снять напряжение и уменьшить дискомфорт.

Также у плавания есть существенный плюс для беременных — минимальный риск травм.

Йога

Занятия йогой позволяют мягко, без риска травм, укреплять мышцы и связки и улучшать гибкость. Также йога помогает освоить медитацию и дыхательные техники, которые могут пригодиться во время родов.

Предпочтение лучше отдавать специально составленным комплексам для беременных — как правило, они учитывают основные рекомендации и ограничения по физической нагрузке.

Новичкам в йоге лучше начать занятия с одного-двух раз в неделю по полчаса. С течением времени количество тренировок можно увеличить. Тем, кто регулярно занимался йогой и раньше, во втором триместре можно продолжить тренировки, учитывая физиологические особенности на этом сроке.

Не рекомендуется посещать горячую йогу (бикрам-йогу), так как во время занятий в сильно нагретом помещении есть риск перегреться. Это связано с особенностями теплообмена организма при беременности: тело женщины в этот период хуже отводит тепло.

Также полезно проконсультироваться с врачом, какие позы или движения лучше исключить.

Пилатес

Во втором триместре беременности, как и в первом, хорошо подходит в качестве физической активности пилатес. Полезно направить тренировки на укрепление мышц, поддерживающих осанку. Это позволит не только сохранить силу мышц, но также уменьшить боли в спине или избежать их.

Занятия йогой и пилатесом рекомендуется дополнять кардиотренировками и растяжкой.

Силовые тренировки низкой и умеренной интенсивности

Упражнения, направленные на увеличение мышечной силы и массы, могут быть доступны женщинами во втором триместре беременности.

Самое важное — правильно подобрать упражнения. Для этого рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, у которого есть соответствующая квалификация и опыт. Также можно дополнительно проконсультироваться с врачом-гинекологом.

Беременным следует избегать упражнений, при которых нагрузка приходится на мышцы живота.

Упражнения Кегеля

Дополнительно к любому виду физической активности можно добавить упражнения Кегеля. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают органы брюшной полости, в том числе матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Упражнения для мышц тазового дна позволяют уменьшить или предотвратить недержание мочи, которое может появиться во время беременности или после родов.

Ограничения физической активности при беременности

Важно учитывать, что некоторые вполне нормальные в обычное время упражнения могут быть нежелательны для беременной. Это связано с тем, что некоторые формы нагрузки и упражнения угрожают нормальному течению беременности.

Виды физической активности, которых следует избегать при беременности:

• упражнения, при которых нужно лежать на спине в течение длительного времени. Растущий живот в таком положении может сдавливать кровеносные сосуды; высокоинтенсивные тренировки;
• контактные виды спорта, то есть такие, при которых требуется физическое взаимодействие с предметами или другими участниками (например, бокс, дзюдо, баскетбол, футбол и т. п.);
• упражнения с высоким риском падения (например, езда на велосипеде по пересечённой местности, верховая езда);
• упражнения, при которых физическая активность или окружающая среда может привести к перегреву (например, горячая йога);
• подводное плавание;
• спорт, предполагающий подъём на высоту более 2 500 м над уровнем моря.

Перегрев может вызвать осложнения беременности

Чрезмерная или неправильная нагрузка во время тренировок может вызвать кровотечение и преждевременные роды

Глубоководное погружение сопряжено с риском декомпресионной болезни для матери и плода

Беременной следует прекратить тренировку, если она плохо себя чувствует, а при необходимости обратиться за помощью.

Симптомы, при которых следует прекратить тренировку:

• сильное чувство жажды;
• повышение температуры тела;
• тошнота;
• головокружение;
• головная боль;
• затруднённое дыхание, одышка;
• учащённый пульс.

Симптомы, при которых следует немедленно вызвать скорую помощь:

• кровотечение из влагалища;
• боль в животе или области таза;
• потеря сознания;
• неконтролируемая рвота или диарея;
• боли в груди;
• учащённый или замедленный пульс;
• боль или отёк икр.

Полезные советы

Совет 1

Уровень нагрузки во втором триместре следует выбирать в зависимости от того, каким он был до беременности и в первом триместре.

Если женщина не занималась спортом и вела малоподвижный образ жизни, ей следует начинать с непродолжительных лёгких тренировок, наращивая нагрузку плавно и постепенно. Желательно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру с опытом работы с беременными женщинами.

Если женщина раньше занималась каким-либо видом спорта или вела активный образ жизни, она может продолжать тренироваться как обычно, соблюдая меры предосторожности.

Совет 2

Оптимальным считается выделять на физическую активность 150 минут в неделю. При этом рекомендуется разбить их на более короткие промежутки: например, заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо каждый день по 20 минут.

Если женщина только начинает вводить в свой распорядок дня физические упражнения, она может начать с 5–10 минут в день и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Совет 3

Важно, чтобы женщина не перенапрягалась во время тренировки. Чрезмерную нагрузку очень просто заметить: если женщина не может поддерживать разговор во время занятия, так как ей трудно дышать, интенсивность тренировки следует снизить.

Источники

1. Нормальная беременность : клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2020.
2. How your fetus grows during pregnancy / American College of Obstetricians and Gynecologists. 2021.
3. Михайлова О. И., Сироткина Е. А., Курчакова Т. А. и др. Профилактика гиповитаминоза при беременности // Медицинский совет. 2014. №17. С. 112–117.
4. Серов В. Н., Сухорукова О. И. Профилактика преждевременных родов // Русский медицинский журнал. 2014. Т. 22. №1. С. 3–6.