Значение спорта для здоровья женщины
Почему тренировки важны для здоровья
Спортивные нагрузки улучшают кровообращение и питание тканей, а значит, помогают работать всем органам. В результате печень эффективнее очищает кровь от токсинов, мозг быстрее реагирует на нервные импульсы, иммунитет укрепляется, нормализуется работа репродуктивной системы.
Спорт играет ключевую роль в поддержании ментального здоровья и продуктивности. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья», которые снижают продукцию кортизола, способствуют ускоренной регенерации тканей, улучшают кровообращение. Это значит, что тренировки повышают настроение, снижают тревогу, уменьшают негативное влияние стресса на организм. Регулярные занятия нормализуют сон, помогают меньше нервничать, лучше концентрироваться на учёбе или работе и в целом чувствовать удовлетворённость жизнью.
Физкультура важна не только для сиюминутного благополучия — это очень ценный вклад в будущее здоровье. С годами происходит естественное увядание организма, а у женщин многие изменения связаны ещё и с гормональной перестройкой во время менопаузы. Одно из частых явлений в этот период — снижение плотности костей на фоне уменьшения выработки эстрогена. Кости становятся более пористыми и хрупкими, значительно увеличивается риск переломов даже от незначительных травм или падений.
Слева — здоровая кость, справа — кость человека, страдающего остеопорозом
Уменьшение плотности костей может провоцировать и менее глобальные, но крайне неприятные последствия, например изменение осанки, которое часто происходит из-за деформации позвонков и сдавления нервных корешков. Это приводит к сутулости, хроническим болям в спине, изменениям в походке, ограничению мобильности. Женщина теряет грациозность и ловкость.
Физическая активность, особенно упражнения с весом и умеренные силовые тренировки, помогает укрепить мышечный каркас и защитить кости. Чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке во время занятий, костные клетки начинают активнее обновляться, и костная ткань становится более прочной.
Не стоит забывать и о здоровье сердечно-сосудистой системы. Занимаясь спортом, можно существенно снизить риск таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт и гипертония. Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и сосуды, способствуют улучшению кровообращения и нормализации артериального давления, ускоряют обмен веществ. Сердце становится более выносливым, а сосуды — менее подверженными воздействию внешних факторов, таких как изменения погоды или сильный стресс.
Регулярные физические упражнения уменьшают риск инсулинорезистентности. Это состояние, при котором снижается чувствительность клеток к инсулину — гормону, отвечающему за усвоение глюкозы (это основной источник энергии для организма). Чтобы ткани получали её в достаточном количестве, организму приходится вырабатывать больше инсулина. Это опасное состояние, которое может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других нарушений. Занятия спортом улучшают чувствительность клеток к инсулину и помогают организму эффективнее использовать глюкозу как источник энергии. Также физическая активность способствует снижению веса, это важное условие для уменьшения риска инсулинорезистентности.
Прибавка в весе на 35–40% от нормы снижает чувствительность клеток к инсулину почти наполовину
Тренировки способствуют снижению риска и многих других заболеваний, в том числе аутоиммунных и онкологических, помогают замедлить естественное увядание и продлить период, когда женщина прекрасно выглядит и отлично себя чувствует.
Однако эффект от спортивных нагрузок накопительный. Невозможно за несколько занятий укрепить весь организм. Поэтому важно, чтобы спорт был частью привычного образа жизни в любом возрасте.
и делаем скидки до 30%
Начните экономить прямо сейчас!
Какие тренировки принесут максимум пользы
Для поддержания здоровой формы необязательно проводить много времени в спортзале. Людям в возрасте 18–64 лет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься умеренными аэробными нагрузками (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием) не менее 150 минут в неделю. Это значит, что получаса тренировок по будням будет достаточно, чтобы получить оздоравливающий эффект от спортивных нагрузок. Если же занятия более интенсивные (например, бег трусцой, футбол, баскетбол, быстрые танцы), то достаточно всего 75 минут в неделю.
Важное условие — занятия должны быть регулярными и присутствовать в жизни женщины не временами, а всегда, то есть стать частью образа жизни. А привычку сформировать намного проще, когда занятие приносит удовольствие и не вызывает излишнего напряжения. Поэтому, даже если спорт «не идёт», важно попробовать несколько видов активностей и выбрать ту, которая больше всего по душе. К примеру, есть бегать скучно, можно попробовать танцы, а вместо силовых тренировок в зале провести тренировку с весом собственного тела.
Физические нагрузки следует выбирать и с учётом индивидуальных особенностей здоровья. Так, при опущении мышц тазового дна, которое нередко развивается с возрастом, не показаны тренировки с прыжками или поднятием тяжёлых весов, а также большинство упражнений на пресс. Это объясняется тем, что из-за повышенной нагрузки мышцы и связки тазового дна ещё сильнее спазмируются и хуже функционируют. А вот упражнения на растяжку, расслабление и укрепление глубоких мышц таза, наоборот, помогают улучшить состояние. Подойдут комплексы, основанные на упражнениях Кегеля, пилатес, йога, а также персональные занятия с тренером, специализирующимся на женском здоровье.
Женщинам с эндометриозом не показаны силовые тренировки, так как они могут усугубить симптомы болезни — дискомфорт во время полового акта, обильные и болезненные менструации. Предпочтение лучше отдавать ходьбе, плаванию.
При синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) гормональные нарушения могут привести к резкому набору веса и сопутствующим нарушениям, таким как инсулинорезистентность. В этом случае важны регулярные аэробные упражнения и силовые тренировки для контроля веса и улучшения обмена веществ.
При варикозном расширении вен не показаны интенсивные упражнения, особенно с длительным стоянием на ногах или поднятием тяжестей. В то же время плавание, ходьба или езда на велосипеде улучшат циркуляцию крови без излишнего давления на вены.
Важно учитывать и другие возможные ограничения. Бег не показан людям с заболеваниями суставов и нарушением плотности костей, а высокоинтенсивные силовые тренировки — пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При сахарном диабете необходимо контролировать уровень глюкозы до и после тренировок, чтобы избежать гипо- или гипергликемии.
При этом многие заболевания долгое время протекают бессимптомно. Это значит, что человек может даже не догадываться о том, что страдает той или иной болезнью, и по незнанию усугубить состояние тренировками.
Какие анализы сдать, чтобы заниматься без вреда для здоровья
Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок стоит пройти обследование и убедиться, что противопоказаний к занятиям нет. В первую очередь важно проверить работу сердечно-сосудистой системы, оценить состояние обмена веществ. В этом помогут общие и биохимические исследования крови, а также прицельные анализы.
Дополнительно стоит проверить, нет ли предрасположенности к повышенной хрупкости костей (остеопорозу). По данным Лаборатории Гемотест, маркер этого состояния (бета-CrossLaps) повышен у 25,4% женщин — это значит, что они более подвержены разрушению костной ткани. Поэтому им не показаны упражнения с высокими ударными нагрузками, например бег или прыжки, силовые тренировки с тяжёлыми весами, а также занятия с высоким риском падений и травм: горнолыжный спорт, катание на коньках, борьба.
Есть также специальные комплексные исследования, которые позволяют оценить общее состояние здоровья. По их результатам можно будет подобрать подходящие физические нагрузки, режим занятий, а также составить рацион, который будет способствовать наилучшим результатам в спорте и дополнительно поддерживать здоровье.
Чтобы выявить генетические риски, узнать об индивидуальных особенностях обмена веществ и определить вероятность развития осложнений и травм, можно сдать специальный генетический анализ. По его результатам врач поможет построить персональную программу физических нагрузок, подобрать рацион, необходимый для поддержки организма в условиях повышенных нагрузок, а также определить оптимальный режим тренировок и восстановления после них.
Источники
- Остеопороз : клинические рекомендации / Российская ассоциация эндокринологов, Российская ассоциация по остеопорозу, Ассоциация ревматологов России, Ассоциация травматологов-ортопедов России, Ассоциация гинекологов-эндокринологов России, Российская ассоциация геронтологов и гериатров. 2021.
- Лавренова Е. А., Драпкина О. М. Инсулинорезистентность при ожирении: причины и последствия // Ожирение и метаболизм. 2020. № 17(1). С. 48–55.
- Mikkelsen K., Stojanovska L., Polenakovic M., et al. Exercise and mental health // Maturitas. 2017. V. 106. P. 48–56.
- Physical activity / WHO. 2022.
- Физическая активность без спортзала / Роспотребнадзор.
врач-эксперт
