Магний в организме человека

Магний и его функции в организме

Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах, обеспечивая нормальную работу нервной системы, сердца, мышечной и костной ткани. При этом сам организм не способен к синтезу этого макроэлемента: получить магний можно только из пищи и биодобавок.

Главная роль магния — участие в нервной регуляции. Он способствует снижению уровня стресса, уменьшает тревожность и улучшает качество сна благодаря тому, что участвует в выработке кортизола КортизолГормон надпочечников, регулирующий стрессовую реакцию организма. и синтезе мелатонина МелатонинГормон — организатор циркадного ритма и ночного сна.. Магний важен и для сердечно-сосудистой системы: он помогает поддерживать стабильный сердечный ритм, предотвращает сосудистые спазмы Спазм сосудовРезкое сужение кровеносных сосудов из-за слишком интенсивного и продолжительного сокращения мышц сосудистой стенки. и нормализует артериальное давление.

Работа мышц и прочность костей также зависят от уровня магния. Его дефицит может приводить к непроизвольным мышечным сокращениям (судорогам, спазмам, тикам), а также к снижению плотности костной ткани: кости становятся хрупкими и уязвимыми для переломов.

Около 60% всего магния сосредоточено в костной ткани: вместе с кальцием и витамином D он обеспечивает прочность скелета.

Кроме того, магний играет ключевую роль в энергетическом обмене, участвуя в производстве АТФ АТФ (аденозинтрифосфат) «Клеточный аккумулятор». Соединение, которое служит формой сохранения химической энергии в клетках. — универсального источника энергии для всех клеток.

Суточная потребность и нормы потребления магния

Потребность в магнии варьируется в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.

Суточные нормы потребления магния для детей

Потребность в магнии у взрослых мужчин и женщин разная. В большей степени это обусловлено участием макроэлемента в сокращении и расслаблении мышц: у мужчин мышечная масса в среднем больше, чем у женщин, значит, и магния им требуется немного больше.

Суточные нормы потребления магния для взрослых

Особое внимание следует уделять потреблению магния во время беременности и грудного вскармливания. Будущим и кормящим мамам ежедневно требуются более высокие дозы макроэлемента, чем небеременным женщинам.

Суточная норма потребления магния во время беременности — около 400 мг.

У людей пожилого возраста потребность в магнии несколько повышается из-за того, что снижается эффективность его усвоения.

Суточные нормы потребления магния для пенсионеров

Продукты с высоким содержанием магния

В наибольших количествах магний содержится в продуктах растительного происхождения: орехах, крупах, овощах и фруктах. В меньших — в молочных продуктах, мясе и рыбе.

Тыквенные семечки — лидер по содержанию магния: горсть в 30 г покроет почти половину дневной нормы этого минерала

Орехи — важный источник магния. Особенно выделяются кешью, миндаль и бразильские орехи. Цельнозерновые продукты, такие как гречневая крупа, овсянка и бурый рис, также содержат значительное количество этого макроэлемента. Богаты магнием и бобовые культуры — фасоль, чечевица и нут.

Среди овощей высоким содержанием магния отличаются шпинат, мангольд (подвид свёклы обыкновенной) и другие тёмно-зелёные листовые овощи. Из фруктов относительно богаты магнием бананы, авокадо и сухофрукты, особенно курага и чернослив.

Для лучшего усвоения магния из орехов и бобовых рекомендуется замачивать их перед едой

Добавки с магнием

Когда питания оказывается недостаточно и возникает дефицит магния, врач может порекомендовать приём биодобавок. На рынке их множество: минерал может содержаться в разных химических формах, которые отличаются по усвояемости и эффективности для людей с разным состоянием здоровья.

Распространённые виды биодобавок с магнием:

• магния цитрат полезен для быстрого восполнения дефицита магния — это одна из наиболее хорошо усвояемых форм. Она подходит людям, склонным к запорам, благодаря лёгкому слабительному эффекту;
• магния бисглицинат поможет людям с тревожностью или бессонницей. Такая форма эффективно усваивается и подходит для длительного приёма: она не раздражает ЖКТ и оказывает успокаивающее действие на нервную систему;
• магния аспарагинат полезен спортсменам: эта форма способствует улучшению физической выносливости и быстрому восстановлению после нагрузок;
• магния малат рекомендуется при хронической усталости и мышечных болях. Хорошо усваивается за счёт сочетания с яблочной кислотой, которая участвует в энергетическом обмене;
• оксид магния может помочь при изжоге и запорах. Такая форма усваивается хуже в сравнении с другими, но она содержит высокий процент чистого магния;
• магния хлорид и магния сульфат применяются наружно в виде масел и солей для ванн.

Дозировку и форму биодобавок с магнием подбирает врач.

Дефицит магния

Недостаток магния может проявляться различными симптомами, которые часто остаются без должного внимания. Наиболее характерные признаки дефицита — мышечные судороги, особенно в икроножных мышцах, непроизвольные подёргивания век и общая мышечная слабость.

Синдром беспокойных ног (дискомфорт в ногах, вызывающий непреодолимое желание ими двигать) — одно из частых проявлений дефицита магния

Нервная система реагирует на нехватку минерала повышенной раздражительностью, тревожностью, нарушениями сна и снижением концентрации внимания. В более тяжёлых случаях могут появиться головные боли и головокружения.

Сердечно-сосудистая система также страдает при недостатке магния: могут возникать нарушения сердечного ритма, колебания артериального давления и повышенная склонность к образованию тромбов.

Факторы риска развития дефицита магния — несбалансированное питание, злоупотребление алкоголем, хронический стресс, заболевания пищеварительной системы, сопровождающиеся нарушением всасывания, а также длительный приём диуретиков (мочегонных средств).

Избыток магния

Слишком много магния из пищи получить практически невозможно: здоровые почки легко выводят излишки. Проблемы могут возникнуть только при чрезмерном приёме добавок или при почечной недостаточности.

Первые признаки избытка магния — тошнота, рвота, диарея. При серьёзной передозировке появляется мышечная слабость, падает давление, нарушается сердечный ритм. В крайних случаях возможны спутанность сознания, затруднение дыхания и остановка сердца.

Добавки с магнием стоит принимать только по рекомендации врача.

Взаимодействие магния с другими веществами

С кальцием

Магний и кальций работают вместе, поддерживая здоровье костей и сосудов. Кальций укрепляет костную ткань, но, если его становится слишком много, он может откладываться в мягких тканях и стенках сосудов. Магний помогает организму правильно распределять кальций: он направляет кальций именно в кости и предотвращает его вымывание.

С витамином D

Витамин D играет ключевую роль в усвоении магния из пищи, а магний важен для активации витамина D.

Без достаточного количества витамина D магний может плохо всасываться в кишечнике и выводиться из организма слишком быстро. А магний, в свою очередь, необходим для работы самого витамина D: чтобы начать действовать, он должен перейти в активную форму — кальцитриол. Именно магний участвует в процессе активации витамина.

С жирами

Значительный избыток жиров в рационе может ухудшать усвоение магния: жирные кислоты могут образовывать с ним нерастворимые соединения, из-за чего затрудняется всасывание минерала. Особенно сильно этот эффект выражен при употреблении насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в жареной пище и фастфуде. Поэтому для лучшего усвоения магния стоит ограничивать потребление насыщенных жиров и заменять их более полезными источниками жирных кислот.

С фитиновой кислотой

Фитиновая кислота, содержащаяся в злаках, бобовых и орехах, может связывать магний и другие минералы, образуя соединения, которые организм не усваивает. Однако есть способы уменьшить содержание фитиновой кислоты в пище: замачивание круп и бобовых перед приготовлением, а также квашение и ферментация (например, при приготовлении хлеба на закваске).

Негативное влияние фитиновой кислоты в бобовых можно уменьшить с помощью их замачивания или проращивания

С другими минералами

Некоторые минералы конкурируют с магнием за усвоение. В частности, высокие дозы цинка или железа могут снижать всасывание магния в кишечнике. Поэтому при приёме минеральных биодобавок важно соблюдать временные интервалы и принимать их в разное время.

Интересные факты и заблуждения о магнии

Существует мнение, что магний лучше всего усваивается из органических соединений — цитрата или малата. Действительно, некоторые исследования показывают несколько лучшую биодоступность этих форм по сравнению с хлоридом и сульфатом магния, однако разница не столь значительна.

Ещё один миф связан с тем, что дефицит магния можно точно диагностировать по анализу крови. На самом деле в крови содержится малая часть всего магния организма, и нормальный уровень в сыворотке не исключает общего дефицита этого минерала.

Магний участвует в процессе производства глутатиона — одного из самых мощных антиоксидантов. Это объясняет, почему достаточный уровень магния способствует замедлению процессов старения.

Распространён миф о том, что питьевая вода — богатый источник магния. Однако даже минеральная вода даёт не более 20% макроэлемента от дневной нормы

В последние годы появляются данные о возможной роли магния в профилактике мигрени. Некоторые исследования описывают снижение частоты и интенсивности приступов при регулярном приёме препаратов магния. Механизм этого действия до конца не изучен.

Источники

1. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals // National Institutes of Health. 2022.
2. Нельсон Д., Кокс М. Основы биохимии Ленинджера. М., 2020.
3. Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания : справочник. М., 2007.
4. Абдулхаков И. М. Препараты магния в практике ВОП (обзор литературы) // Биология и интегративная медицина. 2016. №6.С. 118–132.