Микроэлементы

Микроэлементы: общие сведения

Микроэлементы — химические элементы, которые определяются в крови в следовых количествах Следовые количестваМикроэлементы отличаются невысоким содержанием в крови — от нескольких миллиграммов до пары граммов. и поступают в организм только с пищей. Несмотря на то что их так мало, они жизненно важны для поддержания здоровья. Так, микроэлементы обеспечивают нормальное свёртывание крови, работу центральной нервной системы, функционирование иммунитета и прочность костей.

К эссенциальным, или жизненно необходимым, микроэлементам относят железо, медь, цинк, марганец, йод, молибден, хром, кобальт, селен. Выделяют также условно-эссенциальные — фтор, бром, литий и другие.

Список жизненно важных микроэлементов

Потребность в каждом микроэлементе индивидуальна, она зависит от возраста и пола. Если питание сбалансированное, человек регулярно употребляет свежие овощи, фрукты, молочные продукты, рыбу, орехи и мясо, то он получает все необходимые микроэлементы из пищи.

Если человек придерживается монодиеты, например ест преимущественно красное мясо или гречку, у него есть заболевание пищеварительной системы или потребности в питательных веществах повышены, то организму может недоставать определённых микроэлементов, из-за этого развиваются проблемы со здоровьем.

Железо

Железо необходимо организму для выработки белка гемоглобина, который входит в состав красных клеток крови эритроцитов и переносит кислород от лёгких ко всем тканям, органам и системам организма.

Железо всасывается в тонком кишечнике, поступает в кровоток, связывается с белком ферритином, распределяется по органам и тканям и хранится в печени, селезёнке, мышцах и костном мозге.

При недостатке железа снижается уровень гемоглобина в крови, ткани не получают нужного количества кислорода, ухудшаются обменные процессы и общее самочувствие человека. Причём организм не может самостоятельно вырабатывать железо, оно поступает только из еды.

В случае длительного недостатка железа и истощения его запасов развивается железодефицитная анемия — заболевание, при котором нарушается образование гемоглобина и эритроцитов из-за дефицита железа в сыворотке крови, а также развиваются трофические нарушения Трофические нарушенияСбой обменных процессов в организме. в органах и тканях. Последствия такой анемии влияют на весь организм.

Суточная норма

Рекомендуемая суточная норма железа составляет от 7 до 18 мг в день, зависит от пола и возраста.

У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт кровь, норма возрастает до 30 мг в день.

Источники

Основные пищевые источники железа — красное мясо и субпродукты, рыба, морепродукты, зелёные листовые овощи, сухофрукты, свежий шиповник, земляника. Так, в 100 г морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе, в 100 г говяжьей или куриной печени — примерно 6,5 мг.

Чемпионом по содержанию железа среди растений традиционно считается шпинат — 3,6 мг на 100 г

Отварные фасоль, нут, горох, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг, 100 г говяжьего стейка, котлет или тефтелей — 2,7 мг, порция индейки — 2,3 мг. Однако важно помнить: если железо негемовое (то есть из растительных продуктов), оно усваивается хуже. Чтобы улучшить его биодоступность, следует добавить продукты, содержащие витамин С, — цитрусовые, клубнику, киви, клюкву.

Медь

Медь — это жизненно важный элемент, который влияет на биологическую активность витаминов, гормонов, ферментов, дыхательных пигментов, участвует в процессах обмена веществ, в тканевом дыхании, имеет большое значение для поддержания нормальной структуры костей, хрящей, сухожилий, эластичности стенок кровеносных сосудов.

Медь обладает выраженным противовоспалительным свойством, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний (например, ревматоидного артрита), способствует усвоению железа. Кроме того, медь задействована в защите клеток от свободных радикалов — вредоносных «обломков» молекул, которые способны разрушать клетки.

Медь поступает с пищей, всасывается в тонком кишечнике и с кровотоком попадает в печень, а затем включается в состав различных ферментов. Запас меди хранится в печени, распределяется по мышцам и костям.

Недостаток меди может привести к анемии, остеопорозу, проблемам с нервной и иммунной системой.

Суточная норма

Взрослым в возрасте 19–64 года нужно употреблять как минимум 1–2 мг меди в день. Столько микроэлемента можно получить, если придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона. При некоторых состояниях организму требуется больше меди, к ним относятся ожоги, диарея, заболевания кишечника и поджелудочной железы, хронический стресс.

Источники

Хорошие пищевые источники меди — морепродукты, семена и орехи, мясные субпродукты, например говяжья печень, цельнозерновые продукты, шоколад, сухофрукты, бобовые, капуста, картофель, кукуруза, морковь, шпинат, яблоки.

Из морепродуктов устрица — самый богатый источник меди, в одной средней устрице содержится 7,2 мг микроэлемента

Цинк

Цинк — микроэлемент, который содержится практически в каждой клетке организма. Он поступает с пищей и всасывается в кишечнике.

Цинк необходим организму для создания новых клеток, синтеза РНК и ДНК — молекул, содержащих и передающих генетическую информацию, а также выработки белков, аминокислот, гормонов и ферментов, отвечающих за жизнедеятельность организма. Ещё микроэлемент поддерживает функции иммунной системы, считается сильнейшим антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие, регулирует обмен веществ, укрепляет кости, способствует росту тканей и заживлению ран, отвечает за здоровье и качество волос и кожи.

Чаще всего дефицит цинка возникает из-за его недостаточного поступления с пищей, нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике (синдром мальабсорбции), а также на фоне хронических заболеваний почек, печени и щитовидной железы.

Суточная норма

Взрослому мужчине необходимо получать 11 мг цинка в день, женщине — 8 мг, ребёнку в среднем — от 3 мг в зависимости от возраста. Во время беременности и кормления грудью потребность в этом микроэлементе увеличивается. Так, беременной женщине требуется около 11 мг цинка в день.

Источники

Больше всего цинка содержат тыквенные семечки, кунжут, красное мясо, курица, свинина, рыба, морепродукты, фасоль, цельнозерновые хлопья, сыр, йогурт и орехи.

В 100 г тыквенных семечек содержится много цинка, около 10 мг — это практически 100% суточной нормы

Чтобы увеличить поступление цинка из пищи, следует отдавать предпочтение хлебу на закваске, а не дрожжевым хлебопекарным изделиям. Дело в том, что закваска разрушает особые вещества фитаты, которые препятствуют усвоению цинка.

Цельнозерновые, соевые и бобовые продукты богаты цинком. Однако содержащаяся в них фитиновая кислота препятствует усвоению микроэлемента. Чтобы её нейтрализовать, бобы, зёрна и семена рекомендуется замачивать в воде на несколько часов.

Марганец

Марганец — микроэлемент, который участвует в обмене веществ. В небольших количествах он входит в состав ферментов, отвечающих за метаболизм аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов. Также марганец нужен для нормального кислородного обмена в тканях, работы иммунной и репродуктивной системы, нормального функционирования мышечной ткани, развития соединительной ткани, хрящей и костей — именно в них содержится до 40% всего запаса микроэлемента.

Состояния, связанные с недостатком марганца, встречаются очень редко: в обычной еде его достаточно. Однако если у человека есть проблемы с кишечником или он плохо питается, дефицит марганца и других микроэлементов негативно повлияет на здоровье. Низкая концентрация марганца в крови может привести к ухудшению состояния кожи и волос, повышенной хрупкости костей или задержке развития у детей. В некоторых случаях нарушается пигментация кожи и волос, появляется мелкая сыпь, витилиго — светлые участки на коже. Также нарушается обмен холестерина, жиров и глюкозы,что может привести к сахарному диабету 2-го типа.

Суточная норма

Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2,5–5 мг.

Марганец всасывается в кровоток из тонкого кишечника. Затем микроэлемент быстро покидает кровяное русло, а в тканях присутствует главным образом в митохондриях клеток. В повышенных количествах он определяется в печени, трубчатых костях, поджелудочной железе, почках. Выводится марганец преимущественно с калом, потом, мочой.

Источники

В растительной пище марганца намного больше, чем в животной. Он содержится: в гречневой, овсяной, пшеничной, ржаной и рисовой крупе, в фасоли и горохе, в зелени, в орехах. Для восполнения дефицита полезно употреблять больше салатов из свежих овощей, а также фруктов.

Много марганца содержится в цельном молодом зерне, например в проростках пшеницы

Содержание этого микроэлемента также высоко в ананасе, брокколи, шпинате, свёкле, зелёном чае, семенах льна, тыкве, томатах. Количество марганца в овощах и злаках напрямую зависит от его концентрации в почве.

Йод

Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, он накапливается в ней избирательно и проходит сложный путь превращений, прежде чем стать составной частью тиреоидных гормонов — тироксина и трийодтиронина. Эти гормоны регулируют скорость обмена веществ в организме, участвуют в работе всех органов и систем. Во время беременности они помогают формироваться мозгу, нервам и костям плода.

Как избыток, так и дефицит йода приводят к серьёзным последствиям. У женщин недостаток микроэлемента может вызвать проблемы с зачатием и вынашиванием ребёнка: провоцировать бесплодие, выкидыши и внутриутробную гибель плода. У детей, особенно во время внутриутробного развития, недостаток йода приводит к повреждению мозга, тяжёлой умственной отсталости (кретинизму), задержке роста, глухоте и глухонемоте, сильному напряжению (спастичности) мышц.

Суточная норма

Обычно взрослым достаточно получать 150 мкг йода в день. Женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим грудью следует принимать не менее 250 мкг йода в день.

Источники

Тело человека не вырабатывает йод самостоятельно, только получает из продуктов. Микроэлемент есть в морской воде, поэтому им богаты водоросли, морская рыба и морепродукты. В прибрежных районах он также обнаруживается в почве, поэтому может быть в молочных продуктах и яйцах.

Самый доступный способ обогатить йодом пищу — использовать йодированную соль при приготовлении и сервировке блюд

Из-за того что из продуктов не все могут получить достаточно йода, а он необходим для жизни, некоторые государства стали йодировать соль, хлеб и другие продукты. Благодаря этому людей с йододефицитом стало меньше.

Молибден

Молибден — это микроэлемент, который входит в состав многих ферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров и углеводов. Также молибден играет важную роль в обмене серы, помогая обеспечивать синтез серосодержащих аминокислот. Он необходим для работы иммунной системы, а также для правильного формирования костей и зубов.

Суточная норма

Рекомендуемая суточная норма молибдена для взрослых — от 45 до 75 мкг в зависимости от возраста и пола. Для беременных и кормящих женщин рекомендуется увеличить дозу до 80 мкг в день.

Источники

К продуктам, богатым молибденом, относятся молоко, сыр, йогурт, бобовые, субпродукты (говяжья печень), злаки, орехи и некоторые зелёные листовые овощи.

Наиболее богата молибденом говяжья печень: в 100 г продукта содержится 110 мкг микроэлемента

Хром

Хром — микроэлемент, который регулирует уровень сахара в крови. Он входит в состав белка хромодулина, который активирует действие инсулина, помогая ему связываться с рецепторами на поверхности клеток. Хром также необходим для нормального метаболизма жиров (в том числе их сжигания), его недостаток всегда ведёт к избыточному весу и ожирению. Также хром помогает работать щитовидной железе, участвует в формировании нормального иммунитета и оказывает влияние на рост и регенерацию тканей.

При недостатке этого микроэлемента наблюдаются повышенная утомляемость, высокий уровень холестерина в крови, тревожность, выпадение волос, ухудшение состояния ногтей, непереносимость сахара (пограничный диабет), избыточный вес и ожирение. Низкое содержание хрома в организме ребёнка или подростка может привести к задержке роста.

Суточная норма

Хром поступает в организм только вместе с едой. Взрослым людям нужно 40 мкг, а детям — 11–35 мкг в сутки.

Кормящим женщинам нужно около 50 мкг хрома в сутки, в этом случае ребёнок будет получать достаточный объём микроэлемента из материнского молока.

Источники

Больше всего пищевого хрома содержится в пивных дрожжах. Кроме того, он присутствует в мясе, яйцах, цельнозерновых крупах и хлебе, брокколи, луке и томатах.

В 100 г брокколи содержится 11 мкг хрома, это примерно 30% от рекомендованной дневной нормы

Кобальт

Кобальт — жизненно важный микроэлемент, который участвует в кроветворении и функционировании нервной системы, мышц, щитовидной железы, входит в состав ферментов и витаминов. Так, из кобальта на 4% состоит витамин В12 (цианокобаламин).

Из организма кобальт выводится в основном с калом и в меньших количествах с мочой. Дефицит микроэлемента возможен при атрофическом гастрите, язвенной болезни желудка, гельминтозах, В12-дефицитной анемии.

Суточная норма

Суточная потребность организма в кобальте достаточно низкая — не более 5–8 мкг в сутки. Избыток микроэлемента выводится в основном почками, поэтому, если нарушения функции почек нет, излишки микроэлемента выводятся с мочой.

Источники

Кобальт содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, куриных яйцах, муке, крупах, бобовых, картофеле, овощах, фруктах и ягодах. Особенно много его в говяжьей печени.

Порция кальмара на гриле полностью покрывает суточную потребность в кобальте

Селен

Селен — микроэлемент, который поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы, а также стимулирует синтез гормонов Т3 и Т4. Кроме того, селен — мощный антиоксидант. Он защищает клетки организма от действия свободных радикалов — агрессивных обломков молекул.

У беременных женщин нормальный уровень селена снижает вероятность патологий развития плода. После родов селен поступает в организм ребёнка с грудным молоком. Он укрепляет иммунитет новорождённого и поддерживает работу щитовидной железы.

Причиной дефицита микроэлемента могут стать, например, желудочно-кишечные заболевания, связанные с нарушением всасывания питательных веществ, и неправильное или ограниченное (например, у вегетарианцев) питание. При недостатке селена могут выпадать волосы, ногти начинают расслаиваться. Нарушается работа щитовидной железы и печени, снижается иммунитет. Острый дефицит микроэлемента может стать причиной бесплодия (в основном мужского). Возможны сердечно-сосудистые заболевания и артрит — воспаление суставов.

Суточная норма

Суточная норма селена зависит от пола, возраста и других факторов, например беременности. Мужчинам необходимо 70 мкг селена в сутки, женщинам — 55 мкг. Беременным и кормящим требуется около 60–70 мкг в сутки, детям — 10–50 мкг.

Источники

Селен содержится в морепродуктах и рыбе. Из продуктов растительного происхождения им богаты маслины, бобовые, орехи, гречневая и овсяная крупа, пшеничные отруби, проростки пшеницы, зёрна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок.

Одно куриное яйцо покрывает около 20% рекомендуемого ежедневного количества селена

Чем опасен дефицит микроэлементов

Небольшой дефицит микроэлементов редко приводит к тяжёлым последствиям для здоровья, но длительный недостаток полезных элементов в рационе может привести к ухудшению самочувствия. Заподозрить дефицит можно по повышенной утомляемости, проблемам с концентрацией внимания, ломкости ногтей, выпадению волос, сухости кожи, плохому заживлению ран, частым ОРВИ.

Дефицит микроэлементов может развиться у любого человека, но чаще всего с ним сталкиваются беременные и кормящие женщины, дети, пожилые люди, те, кто не употребляет рыбу, мясо и молочные продукты, а также люди с хроническими заболеваниями пищеварительной системы.

К какому врачу обращаться при дефиците микроэлементов

Если человек отмечает общее ухудшение самочувствия и предполагает, что это может быть связано с дефицитом микроэлементов, ему следует обратиться за консультацией к врачу-терапевту. Он уточнит жалобы, изучит историю болезни и при необходимости назначит лабораторные анализы и инструментальные обследования.

Выявлять и корректировать дефицит самостоятельно не следует. Так человек рискует впустую потратить деньги и потерять время, которое мог бы посвятить действительно эффективной диагностике и лечению.

Лабораторная диагностика

Исследования крови, мочи и волос нужны для того, чтобы подтвердить или опровергнуть дефицит микроэлементов. Какое из них предложит врач, зависит от конкретного микроэлемента и жалоб человека.

Профилактика дефицита микроэлементов

Большинство необходимых витаминов и микроэлементов человек получает с едой, поэтому при разнообразном питании дефицит микроэлементов маловероятен.

Основные правила здорового питания:

• съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день;
• следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий;
• употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе;
• не отказываться от мясных и молочных продуктов без необходимости.

Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста.

Принимать поливитаминные и минеральные комплексы для профилактики — сомнительная идея, есть риск получить избыток питательных веществ, что приведёт к проблемам со здоровьем, в том числе к токсическому повреждению печени. Если человек всё-таки решит принимать БАД, стоит обсудить это с терапевтом или диетологом.

Источники

1. Adjepong M., Agbenorku P., Brown P., et al. The role of antioxidant micronutrients in the rate of recovery of burn patients: a systematic review // Burns Trauma. 2016. Vol. 4. P. 18. doi:10.1186/s41038-016-0044-x
2. Pizzino G., Irrera N., Cucinotta M., et al. Oxidative stress: harms and benefits for human health // Oxid Med Cell Longev. 2017. Vol. 2017. P. 8416763. doi:10.1155/2017/8416763