Питание в третьем триместре

Особенности питания в третьем триместре беременности

В третьем триместре беременности происходят финальные изменения в развитии ребёнка: он активно набирает вес, а его организм вовсю готовится к самостоятельной работе вне материнской утробы.

К концу беременности плод будет полностью развит и физически готов к рождению: костная система практически сформирована (подвижными остаются лишь кости черепа), внутренние органы и системы организма работают как следует. У малыша уже есть свой режим дня, он спит и бодрствует в определённые промежутки времени.

На последний триместр беременности приходится наиболее интенсивный рост плода. Из-за этого у будущей матери может усиливаться аппетит. Однако беременным на последних сроках врачи рекомендуют не переедать: калорийность рациона может увеличиться не более чем на 300–500 килокалорий в сравнении с добеременным. Средняя допустимая прибавка в весе в третьем триместре не должна превышать 0,25–0,5 кг в неделю.

Допустимая прибавка в весе — индивидуальный показатель. Как правило, её рассчитывают на первом приёме в женской консультации. Для этого врач измеряет рост и вес беременной и вычисляет индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Допустимая прибавка в весе в третьем триместре беременности

Лишний вес во время беременности негативно влияет на здоровье самой женщины и увеличивает риск развития осложнений — преэклампсии, гестационного сахарного диабета, артериальной гипертензии. Кроме того, массивный плод тяжелее проходит через родовые пути, что может ухудшить течение родов.

На последних неделях беременности килограммы набираются очень быстро. Это влечёт за собой осложнения в родах и трудности в послеродовом восстановлении.

Рекомендованные продукты

Специальной диеты для беременных женщин не существует. Врачи и учёные рекомендуют придерживаться здорового рациона и стараться сделать его более разнообразным, чтобы получить все необходимые нутриенты и витамины из продуктов.

Фрукты, овощи и зелень

Растительные продукты богаты пищевыми волокнами, или клетчаткой — углеводом, который не переваривается полностью.

Он как метла проходится по пищеварительной системе, помогая пище двигаться по кишечнику, и нормализует его опорожнение. Пищевые волокна увеличивают объём стула, за счёт чего он легче проходит сквозь кишечник. Это позволяет предупредить запоры.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск развития геморроя, который часто возникает у беременных. Также клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина и помогает контролировать глюкозу в крови.

Немаловажно, что продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытные, но менее калорийные: достаточно сравнить тарелку овощного рагу с такой же тарелкой пирожных. При этом фрукты, овощи и зелень — отличные источники витаминов и минералов, необходимых для развития плода и поддержания здоровья матери.

Врачи советуют съедать минимум пять порций растительных продуктов каждый день, одна порция равна примерно одному кулаку. При этом неважно, какие фрукты или овощи выбирать — свежие, замороженные, консервированные или сушёные.

Фрукты, овощи и зелень следует тщательно промывать тёплой проточной водой, чтобы смыть грязь и опасные микроорганизмы

Источники медленных углеводов

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). Вторые более полезные, потому что медленнее перевариваются и надолго обеспечивают энергией. Количество потребляемых за день углеводов должно составлять от 45 до 65% рациона.

Источники медленных углеводов:

• бобовые;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• миндаль, кешью, кунжут, грецкий орех, семена льна и подсолнечника.

Быстрые углеводы — сахар, мёд, белый хлеб, каши быстрого приготовления. Они легко перевариваются и содержат в себе много калорий. Их количество в рационе лучше ограничить.

Вместо рафинированных продуктов из белой муки лучше выбирать те, что приготовлены из цельного зерна или минимально обработаны

Источники белка

Норма — не менее 0,8 г белка на килограмм веса, но иногда во время беременности врачи советуют увеличить её до 1,0–1,2 г.

К концу третьего триместра беременным женщинам рекомендуют, напротив, ограничить употребление мяса, чтобы сохранить и усилить эластичность тканей, а также предотвратить разрывы в родах.

Источники белка:

• бобовые;
• рыба (предпочтительно в отварном или запечённом виде);
• яйца;
• красное и белое мясо;
• орехи.

Беременным следует съедать не менее двух порций рыбы в неделю, причём одна должна содержать жирную рыбу, например форель или скумбрию

Молочные продукты

Молоко, сыр, творог, йогурт и другие продукты, приготовленные из молока, важны во время беременности, потому что содержат кальций, калий и витамин D, необходимые матери и ребёнку.

Молочные продукты уменьшают риск развития остеопороза и необходимы для здоровья костей в детском возрасте, когда происходит активный рост костной системы. Кроме того, употребление молочных продуктов снижает риск развития болезней сердца и сахарного диабета 2-го типа у матери.

Беременным женщинам рекомендуют употреблять две-три порции молочных продуктов в день. Лучше выбирать те, что не содержат добавленного сахара и избытка соли.

Одна порция — стакан молока, йогурта или 40 г сыра

Отказываться от таких продуктов имеет смысл, только если у женщины аллергия на белок коровьего молока (лактозу) или его непереносимость — она возникает, когда в организме вырабатывается недостаточно фермента, который помогает усвоить лактозу из молока.

Женщины с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы могут выбирать альтернативные продукты, например обогащённое ореховое или овсяное молоко, тофу.

Запрещённые продукты

Продуктов, которые нельзя есть во время беременности, немного. Ограничения связаны с вероятными источниками инфекций и в основном касаются термической обработки пищи.

Продукты и напитки, употребление которых следует ограничить:

• рыба и мясо, которые используются при приготовлении тартара или суши. Из-за того что эти блюда подаются сырыми, в них могут остаться бактерии и паразиты, которые негативно сказываются на состоянии развивающегося плода. Они могут стать причиной токсоплазмоза, который опасен для плода и способен привести к слепоте и умственной отсталости;
• сырые яйца, а также блюда с ними в составе, например белковый мусс, тирамису, суфле, могут содержать опасную бактерию сальмонеллу, которая приводит к тяжёлой кишечной инфекции с серьёзными последствиями для здоровья матери и ребёнка;
• непастеризованная молочная продукция и мягкие сыры с плесенью, например бри, горгонзола, камамбер, шевр или рокфор. Они могут стать причиной листериоза — инфекционного заболевания, которое сопровождается повышенной температурой, диареей, головной и мышечной болью, а также может привести к выкидышу, мертворождению или ухудшить самочувствие новорождённого;
• сырые морепродукты — гребешки, устрицы, креветки — могут содержать бактерии, вирусы и другие микроорганизмы, которые провоцируют пищевое отравление;
• жирные соусы, бульонные кубики, экзотические фрукты, полуфабрикаты и газированные напитки — из-за высокого риска развития аллергической реакции у ребёнка;
• кофеин — повышает артериальное давление и обладает мочегонным эффектом. Желательно ограничить кофе до 1 чашки в день и не выпивать более 4 чашек чая. При этом каждую чашку кофеинсодержащего напитка следует запивать стаканом чистой негазированной воды;
• рыба с высоким содержанием ртути — тунец, форель, сельдь, скумбрия. Чем больше и старше рыба, тем больше в ней ртути, обладающей токсическим эффектом. В неделю можно съедать не более двух порций такой рыбы.

Кроме того, беременным женщинам врачи советуют сократить употребление жирных, жареных, острых и копчёных продуктов, исключить алкоголь и фастфуд. Отказаться стоит и от сильносолёных продуктов, например соленьев или консервов, потому что они могут задерживать воду и провоцировать отёки. Также необходимо снизить количество употребляемой поваренной соли. Это помогает освободить ткани от излишков жидкости и усилить обмен веществ.

В последние два месяца беременности количество поваренной соли в рационе не должно превышать 5 г в сутки.

Кроме того, в последний месяц беременности следует ограничить употребление легкоусвояемых углеводов — сахара, мёда, варенья и кондитерских изделий, — а также отказаться от жирной пищи. Это позволяет подготовить плод к родам и снизить жировую массу, чтобы роды прошли легче.

Чтобы избежать позднего токсикоза беременных, врач может посоветовать женщине ограничить количество выпиваемой жидкости до 1 л (включая супы и жидкость из овощей и фруктов). Специалист принимает решение на основании результатов лабораторных исследований и данных осмотра. Также в этом случае может потребоваться ежедневно измерять количество поступившей и вышедшей жидкости, разница должна быть не более 200 мл.

Как составить план питания в третьем триместре беременности

Чтобы не считать граммы белков, жиров и углеводов, можно использовать правило рук. Согласно ему, в каждый приём пищи следует употреблять одну порцию белковой пищи размером с ладонь, порцию углеводов — размером с пригоршню или кулак (в приготовленном виде), порцию клетчатки — размером со сложенные руки и порцию жиров размером с большой палец.

Пример обеда или ужина по правилу рук

По мнению ВОЗ, в здоровый рацион также можно вписать до 12 чайных ложек сахара (с учётом сахара в составе продуктов) и 1 чайной ложки соли.

Пример меню на 7 дней

Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Для этого нужно расчертить лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. С помощью такой таблички легко прикинуть, как часто придётся готовить, и будет проще составить разнообразное меню, чтобы блюда не повторялись.

Примерное меню на неделю

В качестве перекуса между основными приёмами пищи можно съесть кусочки моркови, сельдерея или огурца с хумусом, йогурт со свежими ягодами или фруктами. От шоколадных батончиков и печенья лучше отказаться, потому что они только создают видимость сытости и содержат массу пустых калорий.

Источники

1. Procter S. B., Campbell C. G. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome // J Acad Nutr Diet. 2014. Vol. 114(7). P. 1099–1103. doi:10.1016/j.jand.2014.05.005
2. Eating healthy during pregnancy / U.S. Department of Health and Human Services. 2023.
3. Нормальная беременность : клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2020.