Сова или жаворонок — как узнать, кто ты

585

5.0

Одни люди радостно и легко встают в 6 утра, успевают до обеда переделать множество дел и без проблем засыпают в 9–10 часов вечера. Другим комфортнее просыпаться ближе к обеду, а заснуть до наступления полуночи для них задача со звёздочкой. Эти особенности мало зависят от предпочтений человека. Быть ему совой или жаворонком, в первую очередь определяют гены.

Кто такие совы и жаворонки

Работа организма подчиняется внутренним биологическим часам — циркадным ритмам, которые выработались у человека в процессе эволюции под воздействием смены дня и ночи в природе. В течение суток в организме циклически меняется интенсивность различных биологических процессов. Например, по утрам у большинства людей повышается концентрация внимания, активнее работает желудочно-кишечный тракт, в кровь поступает гормон кортизол, который помогает проснуться. Вечером, наоборот, температура тела снижается, перистальтика кишечника замедляется, организм готовится ко сну.

Циркадными ритмами дирижирует мелатонин — гормон сна. Это вещество вырабатывает эпифиз — небольшая железа, расположенная в мозге. Она начинает синтезировать мелатонин в тёмное время суток и прекращает это делать, когда на улице начинает светать. У разных людей выработка гормона может начинаться чуть раньше или чуть позже. В зависимости от того, когда начинается и завершается цикл синтеза этого гормона, формируется хронотип — индивидуальный циркадный ритм человека. Он бывает утренним, вечерним и промежуточным.

Утренний. Людей с таким хронотипом называют жаворонками, к ним относится 15–20% населения. Они рано просыпаются и рано засыпают, а пик их физической и умственной активности приходится на первую половину дня.

Вечерний. Этот хронотип свойственен совам — людям, которым комфортнее засыпать после полуночи, а просыпаться не раньше 9–10 утра. Наиболее активны они во второй половине дня и вечером. К совам тоже относится примерно 15–20% населения.

Промежуточный. Самый распространённый хронотип, к которому относится большая часть людей. Его обладатели, голуби, предпочитают вставать около 8 утра, а засыпать около 23 часов — позже, чем жаворонки, но раньше, чем совы. Пик продуктивности у них приходится на середину дня.

Первым предложил разделить людей на сов, жаворонков и голубей шведский психолог Оскар Оквист в 1970 году

Усреднённая схема циркадных ритмов для хронотипа голубя:

6:00–7:00. Организм готовится к пробуждению: становится поверхностным сон, повышается артериальное давление, в кровь выбрасываются серотонин и кортизол — гормон стресса, который помогает проснуться.

7:00–8:00. Прекращается выработка мелатонина, усиливается перистальтика кишечника, «просыпается» желудок. Оптимальное время для пробуждения.

8:00–9:00. Достигает пиковых значений выработка половых гормонов — эстрогенов и тестостерона.

Примерно с 10:00 до 18:30 организм настроен на активную деятельность.

18:30–19:00. В это время у человека самая высокая температура тела и артериальное давление.

21:00. Организм готовится ко сну, начинает вырабатываться мелатонин.

22:30. Замедляется перистальтика кишечника.

С 2:00 наступает период самого глубокого сна.

У жаворонков этот цикл сдвигается на 2–3 часа назад, у сов — на 2–3 часа вперёд.

От чего зависит хронотип

Хронотип человека во многом зависит от так называемых часовых генов, например PER1, PER2, CLOCK, ARNTL2. Лучше всего изучена связь циркадных ритмов с геном PER3. Название продукта, выработку которого он кодирует, расшифровывается как Period Circadian Protein — «белок циркадного ритма». У человека с определённой вариацией этого гена мелатонин начинает вырабатываться и воздействовать на организм раньше в течение суток, что способствует раннему засыпанию и раннему пробуждению.

Американский учёный Сеймур Бензер (на фото) и его коллега Рональд Баттон первыми описали мутации в генах, связанных с циркадными ритмами. Автор: Harris WA, CC BY 2.5 , via Wikimedia Commons

По оценкам исследователей, вклад наследственного фактора в хронотип составляет от 12 до 50%. На особенности циркадных ритмов также влияют пол, возраст, специфика жизни. Обычно маленькие дети рано просыпаются и рано засыпают, к подростковому возрасту хронотип меняется на более поздний, а к 50–60 годам сдвигается обратно. Радикально изменить хронотип по собственному желанию сложно: если человек родился совой, целенаправленно стать жаворонком он сможет, только приложив значительные усилия и не за один день. Ранние подъёмы будут даваться ему тяжело, а первую половину дня он потратит на попытки проснуться. А жаворонку при всём желании будет сложно сохранять бодрость вечером, когда его организм уже настроился на сон.

Учёные до сих пор точно не установили, почему у людей исходно сформировались разные хронотипы. Согласно одной из теорий, наличие ранних и поздних циклов сна и бодрствования стало эволюционным преимуществом. Возможно, группы приматов и первобытных людей, в которых были как жаворонки, так и совы, лучше выживали в дикой природе и легче избегали опасностей.

Особенности разных хронотипов

Ритм жизни в современном мире по большей части подстроен под самый распространённый хронотип — голубя. В большинстве случаев учёба и работа начинаются в 8–9 утра, магазины, кафе, банки и конторы открываются в 9–10 часов и работают в течение светового дня. Жаворонкам и совам это не всегда удобно.

Индивидуальный хронотип бывает довольно сложно подстроить под ритм социальной жизни

Плюсы и минусы хронотипа совы

Совы часто недосыпают, так как вставать им приходится по расписанию ранних хронотипов, а засыпают они позже. Из-за невозможности синхронизировать свой личный биоритм с общественным совы чаще хуже учатся и менее продуктивно работают, а из-за недосыпа у них выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, тревожных и депрессивных расстройств. Если совам удаётся жить в удобном для себя ритме, например работая в вечернюю или ночную смену, они добиваются больших успехов и отличаются более крепким здоровьем.

Зато совы легче других хронотипов переносят кратковременные изменения в ритме жизни. Если жаворонка бессонная ночь или джетлаг может выбить из колеи на несколько дней, то человек-сова достаточно быстро адаптируется к таким переменам.

Плюсы и минусы хронотипа жаворонка

Жаворонкам, для которых комфортно просыпаться в 5–6 часов утра, тоже порой бывает сложно подстроиться под социальный ритм. Рано утром кафе, развлекательные заведения, магазины и большинство спортзалов ещё закрыты, поэтому ранний подъём не даёт особых преимуществ. А вот развлекательные мероприятия — спектакли, концерты, праздники — проводят в вечернее время, когда жаворонок уже клюёт носом и не может сосредоточиться на веселье.

Зато жаворонки в среднем несколько здоровее своих собратьев-сов, так как им реже приходится жертвовать своим сном в угоду общественному графику.

Как определить свой хронотип

В большинстве случаев человек сам может определить, к какому хронотипу он относится. Для уточнения этого параметра существуют различные опросники. Например, Опросник для определения типа суточного ритма (MEQ: Morningness-Eveningness Questionnaire), Шкала суточного типа Ларса Торсвалла и Торбьорна Окерштедта, Мюнхенский опросник хронотипа. Они помогают лучше разобраться, относится ли человек к жаворонкам, голубям или совам.

Но надо учитывать, что данные этих опросников представляют собой не истинную картину биологического хронотипа, а так называемый психологический хронотип, или суточные предпочтения человека, которые могут сформироваться, в частности, под влиянием расписания и привычек. Для объективизации оценки хронотипа данные опросников соотносят с результатами суточной актиметрии — регистрации активности и сна в течение суток с последующей обработкой в специальных компьютерных программах.

Почему важно знать свой хронотип

Циркадные ритмы не только определяют режим сна и бодрствования, но и влияют на множество других процессов — обмен веществ, работу пищеварительной системы, либидо, обновление клеток, работу иммунной системы. И любое смещение биологических часов может негативно отразиться на здоровье. Поэтому очень важно учитывать свои индивидуальные ритмы при составлении режима дня и по возможности избегать регулярных сбоев — частых перелётов со сменой часовых поездов, ночных бдений у компьютера, нарушения распорядка питания и т. д.

Около 30% россиян страдают бессонницей и другими расстройствами сна

Последствия сбоя циркадных ритмов:

нарушение обмена веществ. Мелатонин, гормон сна, участвует в выработке инсулина и контролирует уровень лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода. Если человек мало спит или его режим сна не совпадает с естественным циклом выработки этого гормона, обменные процессы замедляются, человек чаще испытывает чувство голода и переедает, что может привести к набору веса. А сбой естественного ритма выработки инсулина грозит инсулинорезистентностью и развитием сахарного диабета;
нарушение работы желудочно-кишечного тракта. С утра и днём печень и поджелудочная железа синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на обмен жиров и углеводов, а ночью ЖКТ, напротив, находится в состоянии покоя. Если человек пропускает завтрак, но плотно ужинает перед сном или ест ночью, это с большой вероятностью приведёт к набору лишних килограммов. Кроме того, приём пищи в неподходящее время может стать причиной расстройств пищеварения, в первую очередь запоров или диареи;
психические расстройства. Если человек не высыпается или вынужден ложиться и вставать не в «своё» время, он становится раздражительным или, наоборот, апатичным, быстрее устаёт. Ему сложнее сосредоточиться, воспринимать, запоминать и анализировать информацию. Со временем это может привести к тревожным и депрессивным расстройствам;
снижение иммунитета. Клетки иммунной системы хуже восстанавливаются и менее активно защищают человека от патогенов, если он живёт наперекор своему естественному суточному циклу;
сердечно-сосудистые заболевания. Уровень артериального давления также зависит от циркадных ритмов. При их нарушении организму приходится понижать не вовремя повысившееся давление, это создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивает риск развития инсультов и инфарктов;
нарушение репродуктивной функции. Регулярный сбой естественного для человека распорядка дня ухудшает выработку гормонов, в том числе половых. Это может со временем нарушить процесс овуляции и привести к сбою менструального цикла у женщин и снизить репродуктивную функцию у мужчин.

Почему сбиваются циркадные ритмы

Сбой циркадных ритмов — это рассинхронизация внутренних биологических часов с внешним циклом смены тёмного и светлого времени суток. Его могут вызвать как внутренние факторы (расстройства сна, дисбаланс гормонов, заболевания), так и внешние (джетлаг, работа в ночную смену).

Основные причины нарушения циркадных ритмов:

джетлаг — синдром, который возникает при резкой смене часовых поясов после продолжительных авиаперелётов. Для того чтобы внутренние ритмы синхронизировались с изменившимся расписанием, может потребоваться несколько дней;
неподходящий график работы. Перестроить циркадные ритмы под ночные смены, а тем более под скользящий график работы, очень сложно. Необходимость ложиться и вставать в разное время часто приводит к расстройству сна, которое негативно отражается на работе всех систем организма;
экстремальные природные условия. Нарушение цикла светового дня (полярная ночь, полярный день) тоже плохо сказывается на биоритмах человека;
расстройства сна, например синдром задержки фазы сна или синдром фазового опережения сна. В первом случае человек засыпает позже необходимого, во втором — напротив, засыпает и просыпается раньше, чем это нужно организму. В обоих случаях коррекция очень затруднительна, т. к. расстройства имеют наследственную природу;
заболевания. Нарушения циркадного ритма могут быть у пациентов с неврологическими заболеваниями — болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, могут развиваться после перенесённого нарушения мозгового кровообращения, черепно-мозговой травмы, нейроинфекции.

Также нарушение сна может развиться на фоне сильного или длительного стресса, который негативно влияет на выработку мелатонина, необходимого для регуляции циркадных циклов. Лабораторные анализы могут помочь выявить причины расстройства сна и оценить уровень стресса.

Причины плохого сна

Вен. кровь (+290 ₽) 676 8 дней

6 760 ₽

В корзину

Кортизол (гормон стресса)

Вен. кровь (+290 ₽) 1 день

490 ₽

В корзину

Стресс-комплекс

Вен. кровь (+290 ₽) 465 1 день

4 650 ₽

В корзину

Как восстановить и поддерживать циркадные ритмы

Если циркадные ритмы сбились из-за внешней причины, восстановить их помогут рекомендации:

придерживаться режима пробуждения и отхода ко сну;
соблюдать режим приёма пищи;
находить время для физической активности;
чаще бывать на свежем воздухе и при дневном естественном освещении;
не использовать гаджеты за 1 час перед сном;
за 1,5–2 часа до сна приглушать освещение в комнате;
не злоупотреблять алкоголем и кофеинсодержащими напитками.

Если нарушение циркадных ритмов наблюдается длительное время, необходимо обратиться к врачу общей практики, который при необходимости направит к узкому специалисту — неврологу, сомнологу, психотерапевту, эндокринологу.

Источники

Samson D. R., Crittenden A. N., Mabulla I. A., et al. Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers // Proc Biol Sci. 2017. Vol. 284(1858). P. 20170967. doi:10.1098/rspb.2017.0967
Zou H., Zhou H., Yan R., et al. Chronotype, circadian rhythm, and psychiatric disorders: Recent evidence and potential mechanisms // Front Neurosci. 2022. Vol. 16. P. 811771. doi:10.3389/fnins.2022.811771
Пучкова А. Н. Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления // Эффективная фармакотерапия. 2017. № 35. С. 14–23
Arjona A., Sarkar D. K. Evidence supporting a circadian control of natural killer cell function // Brain Behav Immun. 2006. Vol. 20(5). P. 469–476. doi:10.1016/j.bbi.2005
David A. Kalmbach, Logan D., et al. Genetic basis of chronotype in humans: insights from three landmark GWAS // Sleep. 2017. Vol. 40(2) P. zsw048. doi:10.1093/sleep/zsw048
Hu Y., Shmygelska A., Tran D., et al. GWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person // Nat Commun. 2016. Vol. 7. P. 10448. doi:10.1038/ncomms10448