Триптофан

Триптофан и его биологическая роль

Триптофан — одна из важнейших аминокислот, которые нужны нашему организму для правильной работы. Он относится к незаменимым аминокислотам: организм не может вырабатывать его самостоятельно. Поэтому триптофан человек получает исключительно с пищей.

Биологическая роль триптофана:

• как и другие аминокислоты, служит «строительным блоком» для образования белков, которые необходимы человеку для роста мышц, восстановления тканей и многих других физиологических процессов;
• служит основой для производства серотонина и мелатонина. Серотонин регулирует настроение, аппетит и иммунитет, а мелатонин отвечает за здоровый сон;
• участвует в синтезе витамина B3 (ниацина), который важен для обмена веществ и работы нервной системы.

Триптофан улучшает память и помогает сконцентрироваться, поэтому он особенно важен для школьников и студентов

Продукты с высоким содержанием триптофана

Триптофан содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Больше всего этой аминокислоты в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, орехах, семенах и бобовых культурах. Особенно богата триптофаном еда с высоким содержанием полноценного белка.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием триптофана

В молочных продуктах триптофан содержится в оптимальном соотношении с другими аминокислотами, поэтому из них он усваивается лучше всего

Растительные продукты, богатые триптофаном

Суточная потребность в триптофане

Для взрослого человека суточная норма триптофана составляет около 3,5–6 мг на 1 кг веса. Например, человеку весом 70 кг требуется 250–400 мг в день.

Завтрак в виде омлета с сыром, шпинатом и кусочком цельнозернового хлеба может обеспечить организм дневной нормой триптофана

Детям и подросткам нужно немного больше аминокислоты из-за активного роста и развития. Пожилым людям не менее важно следить за потреблением триптофана: с возрастом усвоение аминокислот в целом может ухудшаться.

Беременным женщинам также требуется больше триптофана — около 6–7 мг на 1 кг веса в день. Это связано с тем, что аминокислота участвует в развитии нервной системы плода и поддерживает эмоциональное состояние будущей мамы. Недостаток триптофана во время беременности может повышать риск депрессии и бессонницы.

Добавки с триптофаном

Триптофан в виде добавок — это очищенная аминокислота, которую получают либо из природных источников (например, путём ферментации бактерий), либо синтетически. Выпускается в форме капсул, таблеток или порошка. Часто его комбинируют с витаминами группы B (особенно B6), которые улучшают его усвоение и превращение в серотонин.

Большинству людей достаточно получать триптофан из пищи.

В аптеках доступен L-триптофан — природная форма аминокислоты, которая легко усваивается организмом.

Добавки с триптофаном могут быть полезны:

• людям с нарушениями сна. Приём вещества может улучшить засыпание и качество сна;
• людям с депрессией и тревожностью. Недостаток серотонина (предшественник которого — триптофан) связывают с депрессивными состояниями. Аминокислота в составе терапии может улучшить настроение, хотя её эффективность ниже, чем у антидепрессантов;
• женщинам с предменструальным синдромом (ПМС). Добавки триптофана могут снижать перепады настроения;
• спортсменам и при повышенных нагрузках. Физический стресс увеличивает потребность в триптофане. Добавки помогают эффективнее восстанавливаться после тренировок;
• веганам и вегетарианцам. Если в рационе мало животных белков, добавки могут компенсировать возможный дефицит триптофана.

Обычная дозировка триптофана — 500–1 000 мг в сутки. Принимать его лучше вечером, за 30–60 минут до сна.

Перед тем как вводить добавку в рацион, важно проконсультироваться с врачом.

Дефицит триптофана

Нехватка триптофана встречается нечасто, но всё же возможна. Состояние возникает при несбалансированном питании или некоторых заболеваниях и состояниях: целиакии, болезни Крона, дисбактериозе кишечника. Дефицит также может развиться у людей, которые придерживаются строгих диет с низким содержанием белка.

При недостатке триптофана могут появляться раздражительность, тревожность, бессонница, ухудшение памяти и даже депрессия. Возможны и проблемы с аппетитом — либо его снижение, либо, наоборот, навязчивая тяга к углеводам: сладким снекам, газировкам, фастфуду.

Длительный дефицит триптофана может привести к хронической усталости, снижению иммунитета и ухудшению работы нервной системы. В редких случаях возможны более серьёзные нарушения, такие как пеллагра — болезнь, вызванная недостатком никотиновой кислоты или её предшественника триптофана.

Избыток триптофана

Избыток аминокислоты возникает при бесконтрольном приёме пищевых добавок в дозах, превышающих 4–5 г в сутки.

Особую опасность представляет сочетание триптофана с препаратами, повышающими уровень серотонина: антидепрессантами группы СИОЗС СИОЗС Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — группа антидепрессантов, предназначенных для лечения тревожных расстройств и депрессии. или лекарствами от мигрени. В редких случаях передозировка может возникнуть у людей с врождёнными нарушениями обмена веществ.

Передозировка триптофана при естественном потреблении маловероятна и возможна лишь при приёме добавок.

Симптомы избытка триптофана связаны с резким повышением уровня серотонина. Сначала наблюдаются относительно лёгкие проявления: тошнота и рвота, расстройства пищеварения, головокружение и спутанность сознания. Характерны также повышенная потливость, учащённый пульс, расширение зрачков. Мышцы начинают подёргиваться, а в руках может возникнуть тремор. Как правило, признаки избытка аминокислоты стремительно прогрессируют.

Серотониновый синдром — возможное состояние при избытке триптофана. Избыток серотонина вызывает галлюцинации, жар и судороги

При развитии серотонинового синдрома состояние человека резко ухудшается. Температура тела достигает критических 40 °C, развивается выраженная мышечная скованность вплоть до полной обездвиженности, появляется тремор, спонтанные сокращения мышц. Нервная система перевозбуждается: возникают галлюцинации, бред, нарушается координация. В самых тяжёлых случаях может развиться судорожный припадок, при котором человек способен потерять сознание. При серотониновом синдроме требуется срочная госпитализация.

Взаимодействие триптофана с другими веществами

Добавки с триптофаном могут изменять действие и усвояемость различных веществ.

Триптофан вступает в реакции с препаратами, влияющими на центральную нервную систему: снотворными средствами, транквилизаторами и седативными препаратами. Они могут усиливать своё действие при совместном приёме с триптофаном, что требует коррекции дозировок совместно с врачом.

Осторожность нужна и при приёме аминокислоты параллельно со средствами против болезни Паркинсона: триптофан может изменять механизм их действия.

Особого внимания заслуживает взаимодействие триптофана с алкоголем. Этанол — спирт, содержащийся в алкогольных напитках, — снижает эффективность преобразования аминокислоты в серотонин, а также может привести к её седативному действию.

Если долго принимать триптофан без контроля врача, могут возникнуть проблемы с усвоением других важных аминокислот: фенилаланина, тирозина и лейцина. Это связано с тем, что аминокислоты конкурируют за одни и те же пути поступления в кровь и мозг.

Интересные факты о триптофане

Триптофан не просто аминокислота хорошего настроения: учёные обнаружили связь между кишечником и мозгом через это вещество. Когда в организме нарушается обмен триптофана, это может проявляться не только плохим настроением, но и проблемами с пищеварением, например синдромом раздражённого кишечника.

При жарке мяса или выпекании хлеба именно триптофан отвечает за тот самый аромат, возбуждающий аппетит

В животном мире триптофан тоже играет важную роль. Перелётные птицы перед долгим путешествием накапливают производные этой аминокислоты — видимо, чтобы легче переносить стресс и нагрузки. У рыб уровень триптофана меняется в зависимости от сезона и влияет на их поведение.

Источники

1. Нельсон Д., Кокс М. Основы биохимии Ленинджера. М., 2020.
2. Xue C., Li G., Zheng Q., et al. Tryptophan metabolism in health and disease // Cell Metabolism. 2023. Vol. 35(8). P. 1304–1326. doi:10.1016/j.cmet.2023.06.004
3. Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания : справочник. М., 2007.
4. Шатова О. П., Заболотнева А. А., Микин И. Е. и др. Роль метаболитов триптофана в обмене веществ и патогенезе ожирения // Профилактическая медицина. 2022. Т. 25. №10. С. 97–103.
5. Boyer E. W., Shannon M. The serotonin syndrome // The New England Journal of Medicine. 2005. Vol. 352(11). P. 1112–1120. doi:10.1056/NEJMra041867
6. Badawy A. A. Tryptophan metabolism, disposition and utilization in pregnancy // Bioscience Reports. 2015. Vol. 35(5). e00261. doi:10.1042/BSR20150197