В каких продуктах содержится натрий

Роль натрия в организме человека

Натрий — жизненно важный микроэлемент: без него были бы невозможны многие физиологические процессы.

Какие задачи выполняет натрий:

• помогает поддерживать нормальный объём жидкости внутри клеток и во внеклеточном пространстве;
• контролирует артериальное давление;
• поддерживает оптимальный кислотно-щелочной баланс в тканях;
• помогает доставлять питательные вещества в клетки и выводить из них продукты обмена;
• обеспечивает оптимальное содержание кальция в костной ткани;
• участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.

Большинство людей получают с пищей слишком много натрия. В основном это связано с обилием поваренной соли (хлорида натрия) в рационе. Избыток натрия вреден: из-за него может повышаться артериальное давление, нарушается работа сердца и почек.

Особенно опасно чрезмерное употребление натрия для людей, уже страдающих хроническими заболеваниями, а также для детей, беременных, пожилых. Чтобы не навредить здоровью, важно знать, в каких продуктах содержится повышенное количество натрия, и ограничивать их.

Суточная потребность в натрии

Норма натрия составляет 1,5–2,3 г в сутки. Детям его нужно меньше: от 0,4 до 1,2 г в зависимости от возраста.

Большая часть натрия поступает с поваренной солью: всего в 1 чайной ложке соли содержится 2,3 г этого вещества.

Соль есть практически во всех продуктах, от хлеба до кукурузных хлопьев

ВОЗ рекомендует взрослым здоровым людям употреблять не более 5 г соли в день. Сюда входит не только та соль, которую добавляют в блюда, но и та, что уже содержится в продуктах.

Кому особенно важно контролировать поступление натрия

Потребность в натрии зависит от возраста и уровня физической активности человека, а также от климата, в котором он проживает.

Кому нужно больше натрия

Больше натрия нужно спортсменам и тем, кто занят тяжёлым физическим трудом: они теряют много жидкости и минерала с потом.

Возрастает потребность и во время острых кишечных инфекций, которые сопровождаются диареей или рвотой. При болезни Аддисона Болезнь АддисонаХроническая недостаточность коры надпочечников, при которой снижается выработка гормона альдостерона, который отвечает за баланс натрия. и других состояниях, связанных с потерей натрия с мочой, врач может рекомендовать увеличить количество соли в рационе или использовать специальные препараты.

Людям, склонным к пониженному давлению, которое нередко сопровождается головокружением и обмороками, также может быть полезно немного увеличить количество потребляемого натрия. Он будет удерживать жидкость в организме, а значит, поможет стабилизировать давление.

В большинстве случаев сбалансированное питание обеспечивает адекватное поступление натрия в организм. Поэтому увеличивать его уровень специально, без рекомендации врача, не нужно — это может быть опасно для здоровья.

Кому нужно ограничить поступление натрия

Натрий способствует задержке воды в организме. Из-за этого объём крови увеличивается, а нагрузка на сердце возрастает. Людям, страдающим сердечной недостаточностью, рекомендуется существенно сократить количество соли — это снизит нагрузку на сердце и повысит эффективность медикаментозной терапии.

Избыточное потребление соли — одна из главных причин, почему развивается или тяжелее протекает гипертония. Даже немного сократив количество соли в рационе, можно снизить артериальное давление на 4–8 мм рт. ст., а также уменьшить вероятность развития инсульта и инфаркта.

В норме натрий из организма выводят почки. Людям, у которых есть хронические заболевания почек, рекомендуется сократить потребление соли. Это снизит нагрузку на почки, поможет избавиться от отёчности и задержки воды в организме, а также уменьшит вероятность развития гипертонической болезни.

Беременным, которые страдают отёками, нарушением работы почек или сердца, следует также ограничить соль, чтобы сократить нагрузку на сосуды и почки.

В каких продуктах содержится натрий

Абсолютный лидер по содержанию натрия — поваренная соль. В 1 чайной ложке содержится 2,3 г натрия, то есть максимальная рекомендованная суточная норма.

Каменная, морская, йодированная, розовая гималайская, чёрная, копчёная соль содержат примерно равное количество натрия. Разница — в минеральном составе и вкусе. Например, морская соль содержит также немного калия, магния и кальция, а розовая гималайская — кальций, калий, магний и железо. Однако концентрация этих минералов слишком мала: для ощутимой пользы пришлось бы съедать десятки граммов соли, но из-за натрия это вредно.

Есть специальные виды соли с пониженным содержанием натрия — в них часть хлорида натрия заменена на хлорид калия или магния. Такие продукты могут быть полезны для людей с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но при заболеваниях почек калийсодержащие соли нужно использовать с осторожностью.

Топ продуктов с высоким содержанием натрия

Соевый соус

В 1 столовой ложке — до 1 г натрия. Если часто добавлять его в блюда, быстро накапливается избыток этого вещества.

Колбасные изделия

Сосиски, ветчина и колбасы содержат много соли (1,5–1,7 г на 100 г), а также нитриты натрия как консерванты. Людям из групп риска следует полностью исключить их из рациона.

Рыбные консервы

Скумбрия, шпроты и тунец в масле содержат много натрия — от 0,8 до 1,8 г на 100 г продукта, в зависимости от вида рыбы и способа консервирования. Такие продукты стоит есть с большой осторожностью.

Солёные сыры

Брынза, фета, пармезан и чеддер содержат от 0,6 до 1,2 г натрия на 100 г продукта.

Маринованные овощи

Маринованные оливки и каперсы содержат 1,5–2,3 г натрия на 100 г. Людям без хронических заболеваний можно съедать несколько штук с основным приёмом пищи. А тем, кто входит в группу риска, лучше от них полностью отказаться. Квашеная капуста содержит меньше натрия — около 0,4 г на 100 г.

Солёная и копчёная рыба

Шпроты, копчёная рыба, маринованные морепродукты могут содержать более 1 г натрия на 100 г. Следует учитывать это при составлении рациона.

Полуфабрикаты

Лапша быстрого приготовления, готовые супы, котлеты могут содержать до 1,8 г натрия на 100 г за счёт большого количества соли и других добавок, в том числе глутамата натрия.

Соусы

Соусы редко воспринимают как значимую часть рациона, однако нередко именно с ними поступает большая часть натрия, а также жиров, сахара, консервантов. В 100 г соуса может быть до 1,5 г натрия — важно учитывать это при выборе блюд.

Как содержание натрия отличается в сырых и готовых продуктах

В зависимости от метода приготовления концентрация соли в блюде может уменьшаться или расти.

При варке часть соли переходит в воду. Если её сливают, как, например, при приготовлении макарон, то в готовом блюде останется только небольшая часть натрия. Если жидкость не сливается (например, при приготовлении супа или гречки), то соль остаётся в блюде.

Если в готовке используется масло, сахар, лимонный сок и другие ингредиенты с ярким вкусом, соль может ощущаться слабее. Из-за этого возникает соблазн досолить блюдо.

В каких продуктах больше всего натрия для вегетарианцев и веганов

Вегетарианский рацион может содержать разное количество натрия — всё зависит от того, какие продукты в него входят и сколько соли человек привык добавлять при приготовлении блюд.

Большое количество натрия содержит соевый соус, мисо-паста, маринованные овощи и квашеная капуста, орехи (если они заготовлены с добавлением соли), веганские колбасы и сыры. Эти продукты лучше есть в умеренных количествах.

Чтобы уменьшить поступление натрия, рацион лучше собирать из простых ингредиентов — бобовых, круп, овощей, а заправки и соусы готовить самостоятельно

Животные и растительные источники натрия

Натуральные животные источники — мясо, рыба, морепродукты — содержат умеренное количество натрия (до 100 мг на 100 г). Однако продукты, приготовленные из них — колбаса, сыр, паштет, — обычно содержат много соли. Их лучше исключить из рациона или есть в небольших количествах.

Растительные источники — большинство овощей, фруктов и круп — содержат совсем немного натрия. Исключения — морская капуста, сельдерей, шпинат, свёкла. В них натрия больше.

Чем отличаются натуральные и добавленные формы натрия в продуктах

Натуральный натрий находится в продуктах изначально. Он есть практически везде — в мясе, молоке, овощах. При этом вещество сбалансировано с другими микроэлементами и избытка обычно не вызывает.

Добавленный натрий — это не только поваренная соль (хлорид натрия), но и сода (бикарбонат), а также нитриты и глутамат натрия, которые добавляют в продукты для улучшения вкуса. Если есть их в больших количествах, они могут спровоцировать избыток натрия и вызвать нарушение работы сердца и почек, гипертонию, отёки.

Как лучше усваивается натрий из пищи

Натрий хорошо усваивается — до 95% поступившего с пищей объёма поступает в кровь. В отличие от других минералов, например железа, натрию не нужны специальные условия всасывания.

Некоторые вещества, например клетчатка, магний или витамин С, могут уменьшить вред от большого количества натрия, но его усвоению они не мешают.

При этом натрий сам может влиять на всасывание других веществ, например калия.

Неожиданные блюда с низким содержанием натрия

Продукты и блюда, которые традиционно считаются «солёными» можно приготовить более диетическим способом — с минимальным содержанием соли.

Например, рыбу для жарки можно замариновать в смеси специй, свежей зелени и лимонного сока. Вкус получится ярким и выразительным, а необходимости досаливать её не будет.

Без соли можно приготовить даже квашеную капусту, маринованные овощи. Процесс ферментирования (брожения) происходит за счёт естественной микрофлоры самих овощей и воды. А аромат блюду можно придать за счёт чеснока, семян укропа, хрена, ягод клюквы или брусники.

Когда стоит обращаться к лекарственным формам

Натрий практически не назначают в виде биодобавок, так как его хронический дефицит встречается крайне редко.

При остром дефиците, например при отравлении, чаще используют регидратационные растворы. Они помогают быстро восстановить баланс жизненно важных минералов — натрия, калия, хлора, которые организм потерял со рвотой или диареей.

Самостоятельно использовать такие препараты не стоит. Дозировку, длительность приёма и форму лекарства должен подбирать врач.

Источники

1. Золин М. В., Джамалова С. А. Исследование продуктов питания на наличие глутамата натрия в пищевых продуктах // Международный студенческий научный вестник. 2023. №1. С. 104.
2. Сокращение потребления натрия / ВОЗ. 2023.
3. Ткачева Н., Елисеева Т. Натрий (Na) — значение для организма и здоровья + 30 лучших источников // Журнал здорового питания и диетологии. 2022. №19. С. 43–51.