В каких продуктах содержится селен

Роль селена в организме человека

Селен — микроэлемент, который поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы, а также выступает как мощный антиоксидант (вещество, защищающее клетки от свободных радикалов).

Свободные радикалы — это агрессивные молекулы, которые могут повреждать здоровые клетки

Селен поступает в организм с пищей, всасывается в тонком кишечнике, затем оказывается в кровотоке и распределяется по органам и тканям. Наибольшая его концентрация обнаруживается в щитовидной железе, мышцах, почках и печени, головном мозге, а также в яичках у мужчин.

Основные функции селена:

• антиоксидантная защита. Селен нейтрализует свободные радикалы и не даёт им повреждать здоровые клетки;
• поддержка работы щитовидной железы;
• защита сердечно-сосудистой системы, головного мозга;
• укрепление иммунитета;
• поддержка репродуктивного здоровья;
• защита головного мозга;
• детоксикация тяжёлых металлов.

Суточная потребность в селене

Суточная норма селена зависит от пола, возраста и других факторов.

Мужчинам необходимо 70 мкг селена в сутки, женщинам — 55 мкг. Беременным и кормящим требуется около 60–70 мкг в сутки, детям — 10–50 мкг.

Верхний допустимый уровень — 300 мкг в сутки.

Группы риска по дефициту селена

В группе риска по дефициту селена — жители селенодефицитных регионов, вегетарианцы и веганы, беременные и кормящие женщины, спортсмены и пожилые люди.

Жители селенодефицитных регионов

К селенодефицитным регионам относятся Карелия, Республика Коми, Сибирь, Забайкалье, Хабаровский край и Приамурье.

Люди, которые живут на этих территориях, чаще других сталкиваются с нехваткой селена. В почве этого микроэлемента слишком мало, а значит, его недостаточно в растениях, которые растут на такой почве, и у животных, которые ими питаются.

Вегетарианцы и веганы

Основные источники селена — продукты животного происхождения — недоступны для приверженцев вегетарианства и веганства. А в растениях этого микроэлемента может быть недостаточно, особенно если они растут на бедных селеном почвах.

Кроме того, во многих зерновых, бобовых и орехах содержатся фитаты — соли фитиновой кислоты, которые мешают селену усваиваться.

Чтобы снизить концентрацию фитатов, зерновые, бобовые и орехи перед употреблением лучше замачивать или проращивать

Беременные и кормящие женщины

Во время беременности и кормления грудью потребность в селене возрастает. Этот микроэлемент помогает поддерживать иммунитет матери, участвует в росте и развитии плода.

У беременной дефицит селена может привести к преэклампсии и другим серьёзным осложнениям, у ребёнка — ослабить иммунную систему, а в худшем случае спровоцировать болезнь Кешана Болезнь КешанаОстрое или хроническое повреждение сердца, которое сопровождается отёками, одышкой, учащённым сердцебиением, болью в груди, синюшностью кожи. или болезнь Кашина — Бека (деформацию суставов).

Спортсмены

Во время интенсивных тренировок или тяжёлого физического труда организм теряет больше селена с потом.

Спортсменам, особенно в период соревнований, может требоваться до 100–150 мкг селена в сутки

Если селена с пищей поступает недостаточно, падает выносливость и силовые показатели, увеличивается риск травм и замедляется восстановление. Кроме того, снижается иммунитет, могут появиться проблемы с сердцем.

Пожилые люди

С возрастом уровень селена в организме может снижаться из-за ухудшения его усвоения. Это связано с естественными изменениями в работе органов желудочно-кишечного тракта, снижением кислотности желудочного сока (она важна для усвоения селена), нарушением баланса микрофлоры. Кроме того, у пожилых часто есть хронические воспалительные заболевания, которые мешают нормальному обмену селена.

Ухудшается усвоение и при приёме некоторых лекарств, например антибиотиков, противоэпилептических препаратов.

Недостаток селена может привести к снижению иммунитета, увеличению веса, депрессии, ухудшению памяти и внимания.

Люди с хроническими заболеваниями

При многих хронических заболеваниях селен усваивается хуже, даже если в рационе этого микроэлемента достаточно.

Заболевания, способные привести к дефициту селена:

• хронические воспалительные заболевания кишечника — болезнь Крона, язвенный гастрит;
• целиакия — непереносимость растительного белка глютена;
• синдром короткой кишки — комплекс симптомов, которые возникают после хирургического удаления части кишечника;
• муковисцидоз — тяжёлое наследственное заболевание, при котором функция поджелудочной железы нарушается и питательные вещества, в том числе селен, не усваиваются полноценно;
• хроническая болезнь почек — медленно прогрессирующее нарушение работы почек, при котором орган не может в полной мере фильтровать кровь;
• ВИЧ-инфекция — людям с таким диагнозом нужно больше селена, так как этот микроэлемент помогает поддерживать иммунитет;
• аутоиммунный тиреоидит (тиреоидит Хашимото) — заболевание, при котором иммунная система разрушает здоровые клетки щитовидной железы, по ошибке принимая их за патогены;
• некоторые виды рака.

Натуральные источники селена

Лидер по содержанию селена — бразильский орех. Всего в 5 г этого продукта содержится суточная норма микроэлемента.

Чтобы получить суточную норму селена, достаточно съесть всего один бразильский орех

Рыба и морепродукты — натуральные источники селена и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца. В мидиях содержится 45–165 мкг селена на 100 г продукта, в тунце — 90–100 мкг, в устрицах — 60 мкг, в сардинах — 55 мкг, в морском окуне — 50 мкг, а в креветках и атлантическом лососе — 40 мкг.

В дикой рыбе селена больше, чем в той, которую разводят искусственно в прудах, садках, на морских фермах

Мясо, субпродукты и птица также содержат достаточное количество селена. В 100 г свиных почек — 270–310 мкг этого вещества, в говяжьих почках — 140–170 мкг, в говяжьей и куриной печени — 80–90 мкг, в свинине и говядине — 30–35 мкг. Ещё в них много белка и других важных питательных веществ.

Куриные яйца — доступный источник селена: в одном крупном яйце содержится до 20 мкг микроэлемента. Также в нём есть белок, витамины и минералы.

Для вегетарианцев и веганов источниками селена могут стать цельнозерновые продукты — коричневый рис, хлеб из муки грубого помола, а также бобовые — фасоль, чечевица, нут.

Ещё селен есть в семенах подсолнечника (80 мкг на 100 г) и чиа (55 мкг на 100 г).

В семенах подсолнечника содержится витамин E, который усиливает действие селена

Также богаты селеном твёрдые сорта сыра (20–40 мкг на 100 г), фисташки (20 мкг), миндаль (2,5 мкг). Но не стоит забывать, что эти продукты высококалорийные, поэтому их количество в рационе нужно разумно ограничивать.

Как содержание селена отличается в сырых и готовых продуктах

Содержание селена в продуктах значительно меняется при кулинарной обработке — потери могут достигать 50–60%. Это объясняется тем, что селен легко растворяется в воде и частично разрушается при высокой температуре.

Мясо и субпродукты после варки и тушения могут терять до 40–45% микроэлемента. Рыба и морепродукты — до 15–20%.

В злаках и крупах потери селена могут составлять 60–70%.

Самая стабильная группа продуктов — орехи и семена. Например, концентрация селена в бразильском орехе после обжаривания снижается всего на 5%.

Факторы, которые усиливают потери селена:

• варка: до 60% микроэлемента из мяса и круп переходит в бульон;
• замачивание или разморозка: при этом растворяется до 15–20% селена;
• длительная температурная обработка.

Как селен лучше усваивается из пищи

Чтобы селен лучше усваивался, его полезно сочетать с витамином C (содержится в цитрусовых, болгарском перце, брокколи), витамином E и белком.

Ухудшают усвоение селена фитаты (соли фитиновой кислоты), тяжёлые металлы (например, ртуть, кадмий), большое количество рафинированных углеводов Рафинированные углеводыБелый сахар, белая мука, шлифованные крупы и другие продукты, из которых в ходе производства удалили клетчатку, витамины и минералы. .

Хронические воспалительные заболевания кишечника могут препятствовать усвоению селена и других питательных веществ.

Натуральные и добавленные формы селена в продуктах

В натуральных источниках селен в основном присутствует в органической форме. Молекулы этого вещества легко встраиваются в белки и хорошо усваиваются в кишечнике.

Некоторые продукты, которые изначально не содержат селен, дополнительно обогащаются им. Микроэлемент добавляют в злаковые батончики, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, детские смеси.

В качестве добавок обычно используют неорганические формы селена — селенит натрия, селенат натрия. Они усваиваются хуже. А значит, не заменяют полноценное питание, а лишь дополняют его.

Биологически активные добавки с селеном

Биодобавки с селеном могут быть показаны жителям регионов, где наблюдается дефицит этого микроэлемента в почве, а также людям с хроническими заболеваниями органов ЖКТ и щитовидной железы, вегетарианцам и веганам.

Перед приёмом биодобавок нужно обязательно проконсультироваться с врачом — специалист подберёт наиболее эффективный препарат, рассчитает дозировку и длительность курса.

Источники

1. Боциев Т. О., Кубалова Л. М. Биологическая роль селена и его соединений // Международный студенческий научный вестник. 2015. № 3–4. С. 546–547.
2. Кохан С. Т., Фефелова Е. В., Максименя М. В. и др. Восстановление антиоксидантной и иммунной защиты организма селеносодержащими средствами при экспериментальном гипоселенозе // Фундаментальные исследования. 2012. №11–14. С. 837–841.