В каких продуктах содержится витамин D

Что такое витамин D

Витамин D — жирорастворимое вещество, которое помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для роста костей. Помимо строительной функции, витамин D поддерживает работу иммунной, эндокринной и нервной системы, делает мышцы крепче, обеспечивает нормальную свёртываемость крови.

От витамина D зависит общее самочувствие: он влияет на бодрость и иммунитет, способствует концентрации и хорошему настроению

Всего существует пять видов витамина — D1, D2, D3, D4, D5. Для здоровья человека особенно важны два из них — витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).

Основные различия между витаминами D2 и D3:

Суточная норма витамина D зависит от многих факторов — возраста, состояния здоровья, сопутствующих заболеваний.

Физиологическая потребность в витамине D:

• для детей до 1 года — 400 МЕ (международных единиц);
• для детей старше 1 года и подростков — 600 МЕ;
• для взрослых — 600 МЕ;
• для людей старше 70 лет — 800 МЕ;
• для беременных и кормящих женщин — 1 000 МЕ.

В организм витамин D попадает двумя основными способами: синтезируется в коже под воздействием УФ-лучей и усваивается с пищей.

Солнечный свет — главный «поставщик» витамина D, но есть факторы, которые не дают получить достаточное количество этого вещества, например пожилой возраст, смуглая кожа, короткий световой день.

Чем темнее кожа, тем меньше ультрафиолета она пропускает, уменьшая выработку витамина D

В продуктах витамина D содержится относительно немного. Основные источники — жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, тунец), печень трески, яйца. Помимо этого, витамин D нередко добавляют в молочные продукты и детское питание — йогурты, соки, каши. В растительной пище он практически не встречается, за исключением некоторых видов грибов (лисички, шампиньоны).

Дефицит витамина D

Дефицит витамина D — гиповитаминоз — может возникать по ряду причин: из-за особенностей образа жизни, состояния здоровья или приёма определённых лекарств, влияющих на усвоение и метаболизм этого витамина.

Группы риска по дефициту витамина D:

• жители северных регионов;
• пожилые люди;
• пациенты с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), печени и почек;
• люди, придерживающиеся строгих диет;
• люди, страдающие ожирением;
• пациенты, длительно принимающие некоторые лекарства (глюкокортикоиды, противосудорожные, антиретровирусные).

Одна из наиболее частых причин гиповитаминоза — недостаток солнечного света. Если человек проводит большую часть времени в помещении, активно использует солнцезащитные средства, риск дефицита витамина D у него повышен.

Человек может думать, что загорает на солнце через закрытое окно, например в машине или в офисе. Но при этом он не получает витамин D: стекло не пропускает ультрафиолетовые лучи.

Жизнь в регионах с низкой инсоляцией ИнсоляцияОблучение поверхностей солнечным светом. также может привести к дефициту витамина D, особенно зимой и ранней весной. Количество солнечных дней в этот период минимально, а интенсивность УФ-излучения недостаточна для производства необходимого количества витамина.

В России дефицит витамина D наблюдается у 70–90% населения, особенно зимой

Несбалансированное питание усугубляет риски: если человек ест недостаточно продуктов, богатых витамином D, вероятность его дефицита повышается.

Веганы и люди, придерживающиеся строгих диет, особенно подвержены риску дефицита витамина D

Пониженный уровень витамина D часто наблюдается у людей с избыточной массой тела. Жировая ткань накапливает это вещество, и его концентрация в крови снижается. Из-за этого витамин становится менее доступным для физиологических процессов.

Симптомы дефицита витамина D у взрослых:

• боли в мышцах и костях, слабость;
• судороги губ, языка, пальцев, спазм кистей, стоп и лицевых мышц (рахитическая тетания);
• переломы костей даже при минимальных травмах.

Симптомы дефицита витамина D у младенцев:

• кости черепа мягкие;
• родничок закрывается позже срока (в норме это происходит к 1–2 годам жизни ребёнка);
• череп и грудная клетка имеют особенное строение (грудная клетка килевидная — вытянутая вперёд, череп угловатый, лоб и темя выпуклые, а затылок плоский);
• ребёнок позже начинает садиться, ползать и ходить;
• болезненность при ходьбе (ребёнок неловко двигается, прихрамывает, пошатывается, плачет от боли);
• x-образное или о-образное искривление ног.

Источники витамина D

Главный «поставщик» витамина D — солнечный свет. В продуктах этого биологически активного вещества не так много, но их стоит включить в рацион, особенно в зимние месяцы, когда солнца в большинстве регионов России не хватает.

Масло печени трески

Масло печени трески, или рыбий жир, — ценный источник витамина D. Всего 1 чайная ложка продукта содержит 450 МЕ этого вещества, а в 100 г продукта — 10 000 МЕ.

Рыбий жир, который получают из печени трески, — чемпион по содержанию витамина D

Кроме этого, в состав рыбьего жира входит витамин A (поддерживает зрение и иммунитет), омега-3 жирные кислоты (важны для здоровья сердца и мозга), а также йод (необходим для нормальной работы щитовидной железы).

Лосось

Содержание витамина D в лососе во многом зависит от метода выращивания рыбы. В среднем в 100 г дикого лосося может содержаться до 1 000 МЕ витамина D, а в искусственно выращенном на ферме — до 250 МЕ.

Основные виды дикого лосося — горбуша, кета, нерка, кижуч, чавыча. Их вылавливают в Тихом океане

Сардины

Сардины — небольшие промысловые рыбы из семейства сельдевых. Их мясо достаточно нежное, но при этом жирное.

Наибольшее количество витамина D (до 500 МЕ) можно получить из консервированных в масле сардин. Это объясняется тем, что витамин D жирорастворимый. Значит, он лучше растворяется и усваивается в присутствии животных жиров.

Грибы

Грибы умеют синтезировать витамин D2 (эргокальциферол) под действием УФ-лучей.

Содержание витамина D в грибах зависит от того, в каких условиях они росли. Меньше всего этого вещества в грибах, которые выращивают в помещениях с ограниченным доступом света. Больше всего — в грибах, которые росли в лесу. Например, лисички и сморчки могут содержать до 1 200 МЕ витамина D на 100 г, в то время как грибы, выращенные в затемнённых условиях (шампиньоны, шиитаке и вёшенки) содержат менее 40 МЕ.

Некоторые производители специально облучают грибы ультрафиолетом. Благодаря этому содержание витамина D в них может достигать 450–600 МЕ на порцию (85 г).

Грибы могут стать хорошим источником витамина D, особенно для людей, которые не употребляют продукты животного происхождения

Как правило, ультрафиолетом дополнительно облучают шампиньоны, вёшенки, шиитаке.

Скумбрия

Скумбрия — ценная промысловая рыба, мясо которой содержит витамины D и B12, а также полезные для здоровья омега-3 жирные кислоты.

Скумбрия — один из лучших натуральных источников витамина D

Содержание витамина D зависит от вида и условий обитания скумбрии. На 100 г продукта может приходиться от 400 до 1 000 МЕ этого биологически активного вещества. То есть даже небольшая порция скумбрии может закрыть большую часть суточной потребности в витамине.

Сельдь

Сельдь нередко остаётся в тени других, более популярных и «благородных» морских обитателей, например лосося. Тем не менее эта рыба — один из натуральных источников витамина D.

Содержание этого вещества в сельди зависит от вида, места обитания рыбы. Так, на 100 г сырой атлантической сельди приходится от 200 до 1 600 МЕ витамина D, на 100 г маринованной — 680 МЕ. А вот 100 г жареной сельди могут содержать до 200 МЕ.

Молочные продукты

Молочные продукты — отличный источник кальция и белка, однако некоторое количество витамина D в них также имеется.

В обычном коровьем молоке содержится около 25 МЕ витамина D на 1 л. Однако многие производители обогащают молочные продукты этим биологически активным веществом.

Содержание витамина D в обогащённом молоке — около 400 МЕ на литр, йогурте — до 100 МЕ на порцию

В целом содержание витамина D в молочных продуктах зависит от питания животных (давали ли им корм, обогащённый этим веществом) и условий изготовления (добавляли ли витамин D дополнительно на производстве).

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок не относится к числу натуральных источников витамина D, однако многие производители стали добавлять в него это вещество, чтобы сделать напиток более полезным.

Благодаря такому подходу концентрация витамина D в апельсиновом соке может достигать 100–400 МЕ на 1 порцию (240 мл).

Куриные и перепелиные яйца

Чаще всего о куриных и перепелиных яйцах говорят как о натуральных источниках белка и витаминов группы B. Однако витамин D в них также есть, хоть и в небольшом количестве.

В среднем одно куриное яйцо содержит примерно 40 МЕ (1 мкг) витамина D. Если производители кормили куриц кормом, обогащённым этим биологически активным веществом, то концентрация витамина D может быть в несколько раз больше (обычно такая информация указана на упаковке).

В одном перепелином яйце может быть около 5 МЕ витамина D.

Чёрная и красная икра

Содержание витамина D в икре зависит от вида рыбы, из которой получена икра, условий её обитания и способов обработки.

В целом концентрация витамина D в красной икре — около 200 МЕ на 100 г, в чёрной — до 320 МЕ на 100 г.

Как усваивается витамин D

Поступая в организм, витамин D проходит несколько стадий преобразования. В печени он превращается в кальцидиол (25-OH), а затем в почках — в активную форму кальцитриол.

Именно кальцитриол выполняет главные функции: регулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике, поддерживает прочность костей и зубов, участвует в работе иммунной системы и снижает интенсивность воспалительных процессов.

Как проверить уровень витамина D

Чтобы узнать уровень витамина D в крови, проводят анализ на 25-OH (кальцидиол), так как этот показатель позволяет наиболее достоверно оценить концентрацию витамина в организме. При сильном дефиците дополнительно проверяют уровень кальция и фосфора, так как их баланс зависит от витамина D.

Дополнительно врач может назначить анализы, которые выявляют вероятные нарушения, вызванные дефицитом витамина D. Повышенный уровень щелочной фосфатазы и паратгормона может указывать на нехватку витамина.

Чтобы оценить состояние почек и выявить их возможное повреждение, вызванное дефицитом витамина D, назначают анализ на креатинин.

Некоторые генетические нарушения могут приводить к слишком быстрому или, наоборот, замедленному усвоению витамина D. В первом случае организм может активнее расходовать витамин, а во втором — накапливать его, увеличивая риск гипервитаминоза. Чтобы определить свою персональную норму витамина D, можно сдать анализ крови на генетически обусловленную потребность в витаминах и минералах.

Источники

1. Недостаточность витамина D. Рахит : проект клинических рекомендаций / Союз педиатров России. URL: https://www.pediatr-russia.ru/information/events/program/КР%20Рахит%2024.08.2024.pdf?ysclid=m7kavwaekc251516758 (дата обращения: 25.02.2025).
2. Guyton C., Hall E. Textbook of medical physiology. 13th edition. 2015. P. 1075–1093.
3. Kumar V., Abbas A., Fausto N., et al. Robbins and cotran pathologic basis of disease. 2014.
4. Бушуева Т. В., Боровик Т. Э., Звонкова Н. Г. и др. Роль питания в обеспечении витамином D // Практическая медицина. 2017. №5(106). С. 14–18.