Жирорастворимые витамины

Что такое жирорастворимые витамины

Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые, к которым относятся витамины С, РР, Н и группы B, и жирорастворимые — А, D, Е и К.

Водорастворимые витамины легко усваиваются и быстро выводятся из организма вместе с мочой, поэтому их запас нужно регулярно пополнять.

Жирорастворимые витамины растворяются в жирной среде и всасываются в кишечном тракте при переваривании липидов ЛипидыОрганические вещества, которые не растворяются в воде. К ним относятся жиры и жироподобные соединения.. Они принимают участие в обмене веществ и нужны для нормальной работы всех систем организма. При дефиците этих веществ ухудшается иммунитет, медленнее обновляются клетки, становятся ломкими кости, нарушается свёртываемость крови.

Но их избыток не менее опасен, чем нехватка. Жирорастворимые витамины способны накапливаться в органах и тканях и могут со временем привести к остеопорозу ОстеопорозНарушение обмена веществ, при котором постепенно уменьшается костная масса и уменьшается плотность костей, из-за чего они становятся более тонкими и хрупкими., отложению кальция в органах, нарушению зрения, ухудшению сна, аллергическим реакциям, сбою в работе печени и почек.

Витамин А (ретинол)

Витамин А — собирательное название для ретиноидов, сходных по химическому строению веществ, которые содержатся в растительной и животной пище.

Функции витамина А:

• способствует остроте зрения. Витамин А содержится в зрительном пурпуре — это особое вещество в сетчатке глаза, которое нужно для возникновения нервного импульса, который затем передаётся в мозг. При дефиците витамина А зрение, особенно ночное, начинает снижаться;
• поддерживает иммунную систему. Витамин участвует в выработке защитных белков (интерферона, иммуноглобулина А) и фагоцитозе — процессе поглощения чужеродных белков и бактерий клетками иммунной системы;
• способствует нормальному формированию костей, хрящей, белков мышечной ткани, ферментов печени, половых гормонов, клеток крови;
• предотвращает образование ороговевших клеток на поверхности кожи. Ретинол регулирует процессы обновления клеток кожи, именно поэтому витамин А и его производные часто используют в дерматологии и косметологии;
• помогает избежать осложнений беременности и аномалий развития плода: для будущего ребёнка крайне опасен как дефицит, так и избыток витамина А в рационе матери.

Дефицит витамина А есть у 30% детей до 5 лет во всём мире, он становится причиной 670 тыс. смертей малышей в возрасте от 1 до 5 лет

Витамин А содержится в печени млекопитающих и морских рыб, яичном желтке, молоке, сливочном масле, икре, твороге. Источником этого элемента также может быть каротин — вещество, которое содержится в овощах и фруктах и в организме частично превращается в витамин А. Каротин есть в моркови, тыкве, красном перце, зелёном луке, томатах.

Чтобы попасть из тонкого кишечника в кровь, витамин А или каротин должен соединиться с жёлчью. Поэтому продукты, богатые витамином А, рекомендуют принимать одновременно с жирами, которые способствуют выделению жёлчи. Если её оказывается недостаточно, витамин в организме усваивается гораздо хуже.

Признаки дефицита витамина А:

• ухудшение зрения, особенно в сумерках;
• частые конъюнктивиты (воспаление слизистой оболочки глаза);
• сухость, шелушение, снижение эластичности кожи;
• ломкость ногтей;
• перхоть, сухие, тусклые волосы;
• частые ОРВИ (острые респираторные вирусные инфекции).

Витамин D (кальциферол)

Витамин D — биологически активное вещество, которое поступает в организм с пищей, а также в небольшом количестве вырабатывается кожей под воздействием солнечного света.

Функции витамина D:

• помогает усваивать кальций и фтор, необходимые для нормального роста и развития костей и зубов;
• укрепляет иммунитет, помогает организму бороться с вирусами и бактериями и снижает риск развития опухолей и аутоиммунных заболеваний;
• нормализует артериальное давление, поддерживает работу сердца;
• регулирует обмен веществ в организме, помогает усваивать углеводы, повышает чувствительность нервных волокон, улучшает тонус мышц;
• улучшает настроение, способствует синтезу серотонина — «гормона радости».

Основная часть витамина D поступает с пищей. Больше всего этого вещества в рыбьем жире, печени трески, океанической рыбе. Также витамин D в небольшом количестве содержится в сливочном масле, сыре, яичном желтке, икре, шампиньонах, грибах шиитаке.

Чтобы набрать дневную дозу витамина D с помощью яиц, придётся съесть 2–3 десятка

Получить достаточное количество этого витамина из еды и солнечного света довольно трудно, поэтому многие люди, особенно живущие в северных широтах, сталкиваются с его дефицитом. По некоторым данным, витамина D не хватает примерно 1 миллиарду жителей Земли.

Признаки дефицита витамина D:

• частые простуды;
• нарушение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) — запоры, диарея, вздутие живота,отрыжка;
• повышенная потливость;
• хроническая усталость, апатия, раздражительность, снижение внимания;
• боль в костях, мышечная слабость, судороги;
• частые переломы костей, ухудшение состояния зубов.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е называют витамином молодости, так как он препятствует преждевременному старению клеток и активизирует многие обменные процессы в организме.

Функции витамина Е:

• витамин Е — естественный антиоксидант. Он входит в состав клеточных мембран и защищает их от повреждения;
• укрепляет иммунитет и улучшает работу нервной системы;
• улучшает тонус мышц и эластичность кожи, способствуя выработке коллагена и других белков в мышечной ткани и слизистых оболочках;
• нормализует свёртываемость крови, улучшает эластичность сосудов и предотвращает образование тромбов;
• поддерживает репродуктивную функцию: у мужчин витамин Е улучшает выработку сперматозоидов, у женщин — участвует в регуляции менструального цикла;
• помогает усваивать полезные вещества, в первую очередь витамин А.

Витамин Е часто входит в состав антивозрастной косметики и солнцезащитных средств

Витамин Е не синтезируется в организме, получить его можно только из пищи и биодобавок. Он есть в масле зародышей пшеницы и других растительных маслах, шпинате, брокколи, спарже, орехах, семенах подсолнечника, авокадо, океанической рыбе.

Несмотря на то что витамин Е содержится в большом количестве продуктов, его дефицит — довольно распространённое явление. Он может возникнуть из-за бедного, однообразного рациона, врождённых или приобретённых нарушений обмена веществ, расстройств ЖКТ.

Признаки дефицита витамина Е:

• снижение остроты зрения;
• мышечная слабость, судороги, повышенная утомляемость;
• ухудшение состояния кожи и волос,
• снижение либидо;
• хроническая усталость, ухудшение концентрации внимания.

Витамин К (филлохинон)

Витамин К — собирательное название для группы витаминов, которые поддерживают нормальную работу свёртывающей системы крови.

Функции витамина К:

• участвует в производстве протромбина — белка, который помогает крови сворачиваться. При дефиците этого витамина кровь становится более жидкой, что увеличивает риск кровотечений, в том числе и внутренних;
• помогает усваиваться кальцию и другим минералам, которые нужны для здоровья костей и зубов;
• предотвращает отложение кальция на стенках сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин К содержится в соевом и кукурузном масле, говяжьей печени, курице, зелёных овощах — капусте, шпинате, брокколи, листовой зелени. Часть витамина К вырабатывается в организме — его синтезируют бактерии, живущие в кишечнике.

Дефицит витамина К развивается, как правило, из-за хронических заболеваний кишечника, гепатитов, опухолей поджелудочной железы, длительного приёма антибиотиков, подавляющих микрофлору ЖКТ, и некоторых антикоагулянтов.

Признаки дефицита витамина К:

• частые кровотечения из носа, кровоточивость дёсен;
• пониженное артериальное давление;
• головокружения;
• часто появляющиеся синяки, плохозаживающие раны.

Избыток жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме. Поэтому неадекватное употребление некоторых продуктов или биоактивных добавок может привести к их избытку — гипервитаминозу. В большом количестве такие витамины действуют на организм как яды и могут привести к тяжёлым последствиям.

Одним из первых опасные последствия гипервитаминоза описал голландский мореплаватель Геррит де Веер, который в конце XVI века принимал участие в третьем путешествии Виллема Баренца, мечтавшего открыть северный морской путь в Азию. В своих дневниках он описывает, как его коллеги по экспедиции поужинали печенью белого медведя. Она содержит огромное количество витамина А, в сотни раз превышающее допустимую суточную дозу для человека.

«Мёртвый медведь принёс нам больше вреда, чем живой: выпотрошив его, мы сварили его печень и съели. Она, правда, имела хороший вкус, но все, кто ел её, заболели, особенно трое, на жизнь которых мы уже и не надеялись, так как у них стала спадать кожа с головы до ног; всё же они поправились, чему мы были очень рады», — так голландец описал симптомы А-гипервитаминоза.

Экзотическое блюдо едва не унесло жизни матросов Виллема Баренца

В современном мире так сильно отравиться витаминами довольно сложно, тем не менее важно знать признаки гипервитаминоза, чтобы вовремя принять необходимые меры.

Избыточное количество витамина А может вызвать кожные высыпания, зуд, шелушение кожи, тошноту и рвоту, выпадение волос, лихорадку, боль в суставах, резкое повышение уровня холестерина в крови, нарушение работы печени и почек.

При отравлении витамином D у человека болит голова, ухудшается аппетит, возникают тошнота и рвота, развиваются расстройства пищеварения. Хронический D-гипервитаминоз может привести к остеопорозу и отложению кальция на стенках сосудов и в сердце, почках, лёгких.

Передозировка витамина Е провоцирует головную боль, повышенную утомляемость, расстройства пищеварительной системы, хрупкость костей, нарушение усвоения других витаминов.

Передозировка витамина К — сравнительно редкое явление. Но при бесконтрольном приёме биологически активных добавок он может накапливаться в организме и способствовать образованию тромбов и развитию атеросклероза.

Диагностика дисбаланса витаминов

Сегодня в аптеках, магазинах, на маркетплейсах представлено огромное количество биологически активных добавок и витаминных комплексов. Многие «прописывают» себе приём витаминов самостоятельно. Это может нарушить нормальную работу организма. Поэтому при подозрении на дефицит того или иного вещества важно проконсультироваться с врачом и сдать анализы, которые позволяют оценить баланс витаминов и в случае дефицита рассчитать необходимую для его восполнения дозу.

Источники

1. Лаборатория здорового питания. Учебный курс / ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
2. Геррит де Веер. Плавания Баренца / под ред.В. Ю. Визе. Ленинград, 1930.
3. Semba R. D. The discovery of the vitamins // Int J Vitam Nutr Res. 2012. Vol. 82(5). P. 310–315. doi:10.1024/0300-9831/a000124
4. Stevens S. L. Fat-Soluble Vitamins // Nurs Clin North Am. 2021. Vol. 56(1). P. 33–45. doi:10.1016/j.cnur.2020.10.003
5. Черевко А. И. Энциклопедия питания. Том 2. Нутриенты пищевых продуктов. М., 2019.