В каких продуктах содержится йод

Роль йода в организме человека

Йод — жизненно важный микроэлемент, от которого напрямую зависит работа щитовидной железы: именно из него она производит гормоны тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3).

Если йода поступает недостаточно, нагрузка на щитовидную железу возрастает: чтобы компенсировать нехватку этого вещества, она начинает увеличиваться в размерах, а в её тканях могут появиться особые новообразования — узлы.

При длительном дефиците йода развивается гипотиреоз — состояние, при котором гормонов щитовидной железы вырабатывается меньше необходимого количества. Это влияет на обмен веществ, рост, развитие нервной системы и работу сердца.

Особенно опасна нехватка йода при внутриутробном развитии и в раннем детском возрасте: при дефиците микроэлемента нарушается формирование головного мозга и умственное развитие ребёнка.

Суточная потребность в йоде

Потребность в йоде зависит от возраста, физиологического состояния и образа жизни.

Натуральные источники йода

Основной природный источник йода — морская вода, поэтому в рыбе, морепродуктах и морских водорослях этого вещества содержится больше всего. Также йод в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, мясе и субпродуктах. Совсем немного йода есть в злаках, крупах и бобовых.

Топ продуктов по содержанию йода

Печень трески богата йодом, а также жирорастворимыми витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6

Содержание йода в сырых и готовых продуктах

Йод — летучий элемент, чувствительный к температуре и хранению. При варке, жарке или запекании существенная часть микроэлемента теряется.

Чем дольше обработка и выше температуры, тем меньше становится йода. Поэтому богатые этим веществом продукты рекомендуется готовить в щадящем режиме: недолго варить под крышкой или запекать в духовке.

Усвояемость йода из пищи

Йод из натуральных продуктов хорошо усваивается, если пищеварительная система работает нормально и нет заболеваний, которые мешают всасыванию микроэлементов. Наибольшая биодоступность у йода, поступающего с морепродуктами, яйцами, молоком и йодированной солью: из них организм способен усвоить до 80–90% микроэлемента.

Чтобы йод лучше усваивался и помогал работать щитовидной железе, важно получать с рационом достаточно белка, селена, витаминов A, C и E, а также железа и цинка.

Некоторые продукты снижают усвоение йода, мешают транспорту микроэлемента в щитовидную железу и могут усиливать дефицит. Это соя и продукты из неё (соевое молоко, тофу), капуста (особенно брокколи, цветная и брюссельская), редис, репа, хрен. Людям с риском заболеваний щитовидной железы лучше не есть их в сыром виде. Термическая обработка делает такие продукты более безопасными.

Натуральные и добавленные формы йода в продуктах

Некоторые продукты, которые изначально не содержат йод, специально обогащаются им. В первую очередь это йодированная соль. Идею добавлять йод в поваренную соль предложили в начале XX века: в то время начали активно изучать вопросы дефицита йода и выяснили, что им страдает большая часть населения. Йодирование соли оказалось простым и доступным способом профилактики болезней щитовидной железы, которые возникали на фоне недостатка йода. Однако стоит помнить, что йод из соли легко разрушается при влажности, свете и высокой температуре, поэтому важно хранить её в плотно закрытой упаковке и добавлять в пищу в конце приготовления.

Йодированную соль рекомендуется использовать для профилактики йододефицита жителям регионов, расположенных вдали от моря

Иногда йодом обогащают и другие продукты: детское питание, хлеб, сухие завтраки, каши быстрого приготовления. Такие формы тоже хорошо усваиваются, но полностью заменять ими натуральные источники йода не рекомендуется — полезнее придерживаться разнообразного рациона. Так организм будет получать все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Группы риска по дефициту йода

Йод нужен всем без исключения, но некоторые люди более чувствительны к дефициту минерала. Им особенно важно следить за тем, чтобы микроэлемент в достаточном количестве поступал в организм.

Беременные и кормящие грудью

Во время беременности потребность в йоде увеличивается почти вдвое, потому что щитовидная железа должна обеспечивать гормонами не только организм матери, но и развивающийся плод. Йод нужен для правильного формирования мозга и нервной системы ребёнка. При его нехватке возрастает риск выкидыша, задержки развития, умственной отсталости.

Кормящим грудью также требуется больше йода: он поступает младенцу с молоком.

Дети и подростки

Йод нужен для правильного физического и умственного развития, поэтому важно, чтобы его поступало достаточно в период активного роста. В противном случае ребёнок хуже развивается, быстрее устаёт от нагрузок, у него ухудшается память и способность к концентрации, снижается успеваемость в школе.

Подросткам, особенно девочкам, нужно получать достаточно йода: он нужен для правильного полового созревания и развития репродуктивной системы.

Пожилые люди

С возрастом обмен веществ замедляется, а усвоение питательных веществ в кишечнике ухудшается. Длительный дефицит йода может способствовать развитию гипотиреоза (недостатку гормонов щитовидной железы) и ухудшению работы головного мозга.

Люди, живущие вдали от моря

В районах, расположенных рядом с морем, йода достаточно в воде, почве и воздухе. Поэтому жители приморских регионов получают достаточно микроэлемента и дефицит встречается у них довольно редко. В удалённых от моря районах ситуация обратная: в почве и воде йода мало, а продукты местного происхождения также содержат недостаточно микроэлемента. Риск йододефицита при этом существенно выше.

Вегетарианцы и веганы

Йод преимущественно содержится в рыбе и морепродуктах, а также в яйцах, молоке и молочных продуктах. Растительная пища содержит крайне мало йода, если только она не выращена на йодсодержащей почве. Именно поэтому у вегетарианцев риск йододефицита выше.

Люди с заболеваниями пищеварительной системы

При воспалительных заболеваниях кишечника, например болезни Крона, целиакии и других, всасывание питательных веществ ухудшается. Дефицит у них может развиться, даже если с пищей поступает достаточно йода.

Источники

1. Трошина Е. А., Дедов И. И., Платонова Н. М. и др. Региональная целевая программа «Профилактика йододефицитных заболеваний на 202Х-202Х годы» (Проект) // Проблемы эндокринологии. 2022. Т. 68. № 3. С. 21–29. doi:10.14341/probl13120
2. World Health Organization. Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination: a guide for programme managers. 3rd ed. 2007.
3. Zimmermann M. B. Iodine deficiency // Endocrine Reviews. 2009. Vol. 30(4). P. 376–408. doi:10.1210/er.2009-0011