В каких продуктах содержится железо

Роль железа в организме человека

От железа зависят сотни биохимических процессов, протекающих в организме. Этот микроэлемент помогает клеткам крови доставлять кислород к тканям и органам, участвует в работе скелетных мышц, помогает синтезировать ферменты, которые обеспечивают обмен веществ, рост, развитие нервной системы.

Если железа поступает недостаточно или оно плохо усваивается, возникает дефицит. Чтобы компенсировать нехватку, организм начинает тратить резервы микроэлемента из печени, селезёнки и костного мозга. Когда они истощаются, снижается уровень ферритина — белка, который хранит запасы железа. А затем падает и уровень гемоглобина — белка, который переносит кислород в крови.

При нехватке железа человек быстро устаёт, чаще болеет, хуже запоминает информацию. У детей замедляется рост и развитие, у женщин может нарушиться менструальный цикл. Обычно симптомы нарастают медленно, а определить их причину без анализов практически невозможно.

Животные и растительные источники железа

В продуктах железо содержится в двух формах: гемовой и негемовой.

Гемовое железо организм распознаёт сразу: оно уже связано с белками, похоже по структуре на железо в крови человека и легко проникает через стенку кишечника. В такой форме микроэлемент содержится в мясе, печени, рыбе, морепродуктах. Из них он хорошо усваивается как есть, не требует специальной обработки или добавления других продуктов. Поэтому животные источники железа считаются самыми ценными.

Негемовое железо содержится в растительных источниках — бобовых, крупах, семенах, орехах, зелени, сухофруктах. Такого железа в продуктах много, но его усвоение сильно зависит от целого ряда условий: кислотности желудка, термической обработки продукта, его сочетания с другими ингредиентами.

В каких продуктах содержится железо

Несмотря на то что железо из мяса и субпродуктов всасывается гораздо эффективнее, чем из растительных источников, важно включать и их — так проще соблюдать принцип разнообразия в рационе.

Из печени железо усваивается очень хорошо, поэтому её часто рекомендуют для профилактики железодефицита

В шпинате много железа, но для лучшего усвоения нужна термическая обработка и сочетание с продуктами, богатыми витамином С

Топ продуктов с высоким содержанием железа

Свиная печень: до 12 мг железа в 100 г. Из субпродуктов микроэлемент особенно хорошо усваивается, поэтому их часто рекомендуют при выраженном дефиците, в поддержку основному лечению.

Семена кунжута: до 15 мг железа в 100 г. Также в их составе есть кальций, цинк и магний. Однако кунжут довольно калориен (около 600 ккал в 100 г), в блюда его добавляют в небольшом количестве, поэтому получить из него суточную норму железа сложно.

Тыквенные семечки: около 8–9 мг железа на 100 г. Это ценный источник питательных веществ, особенно для вегетарианцев и спортсменов, потому что, помимо железа, в них содержатся полезные жиры и белок. Как самостоятельный продукт семечки есть не стоит — полезнее добавлять их в салаты, каши, выпечку.

Чечевица: почти 12 мг железа на 100 г. Это один из самых доступных и богатых микроэлементом продуктов (после варки их концентрация уменьшается).

Говяжья печень — классический источник гемового железа и других питательных веществ. В 100 г содержится 6–8 мг железа, а также витамины A, B12, фолиевая кислота. Этот продукт часто рекомендуют при железодефицитной анемии, потому что железо из него особенно хорошо усваивается. Однако важно не злоупотреблять: печень рекомендуется есть не чаще 1–2 раз в неделю.

Морепродукты богаты легкоусвояемым железом. В устрицах его содержится около 28 мг, в мидиях — 6–7 мг на 100 г.

Гречневая крупа: около 6,7 мг железа на 100 г сырого продукта. После варки в блюде остаётся всего 1–2 мг, но если есть её с овощами или зеленью, микроэлемент лучше усваивается.

Свежий шпинат: около 2,7 мг железа на 100 г. Это один из самых популярных железосодержащих продуктов среди веганов, но усваивается из него микроэлемент плохо из-за щавелевой кислоты, которая блокирует всасывание. Чтобы шпинат приносил больше пользы, его лучше тушить или запекать.

Яичный желток содержит негемовое железо, но в очень доступной форме. В 100 г его около 3 мг, а в одном желтке — примерно 0,4 мг. Помимо железа, здесь есть витамины A, D, E, B12, полезные жиры, поэтому продукт особенно полезен детям, беременным и пожилым.

Как содержание железа отличается в сырых и готовых продуктах

При расчёте питательной ценности готового блюда важно учитывать, что в 100 г варёного продукта (например, крупы) железа содержится меньше, так как масса при варке увеличивается за счёт воды. В то же время тушёные блюда, например шпинат или грибы, становятся более насыщенными, так как из них вода выпаривается, а объём готового блюда уменьшается.

Как лучше усваивается железо из пищи

Железо по-разному усваивается в сочетании с другими продуктами: одни ускоряют его всасывание, а другие, наоборот, замедляют.

Например, витамин C заметно улучшает усвоение железа. Поэтому блюда с гречкой, бобовыми или шпинатом полезно сочетать с источниками аскорбиновой кислоты — болгарским перцем, квашеной капустой, цитрусовыми, ягодами.

А вот кальций, цинк, магний, полифенолы (содержатся в чае и кофе), фосфаты (входят в состав сладких лимонадов и консервов) мешают всасыванию железа. По этой причине препараты железа не рекомендуется запивать молоком, чаем или минеральной водой. А продукты, богатые этим микроэлементом, не стоит сочетать с сыром, йогуртом, овсянкой. Их лучше не есть за 1–2 часа до или после приёма железа.

Мешают усвоению железа и некоторые лекарственные препараты, например лекарства от изжоги, средства для снижения кислотности желудка. Поэтому их принимать с пищей не следует.

В каких продуктах больше всего железа для вегетарианцев и веганов

Без мяса и субпродуктов получать железо сложнее, но вполне реально. Натуральные источники железа для вегетарианцев — чечевица, фасоль, нут, соевые продукты, гречневая крупа, киноа, овсянка. Кроме того, железо содержится в кунжуте, тыквенных семечках, кедровых орехах, какао, сухофруктах: кураге, изюме, инжире, черносливе.

Киноа — ценнейший источник железа, белка, клетчатки, а также различных витаминов и минералов

Зелень и листовые овощи (шпинат, петрушка) тоже содержат железо, но из-за высокого уровня щавелевой кислоты оно усваивается хуже. Поэтому их лучше подвергать тепловой обработке и сочетать с витамином C, тогда микроэлемент становится более доступным. То же касается круп: предварительное замачивание и проращивание помогает снизить уровень фитатов (эти вещества мешают усвоению питательных веществ) и улучшить биодоступность железа.

Главное при вегетарианской диете — соблюдать разнообразие в рационе, правильно сочетать продукты и обрабатывать их. Также вегетарианцам рекомендуется регулярно (хотя бы 1 раз в год) сдавать анализы крови, чтобы не упустить дефицит железа и других питательных веществ.

Продукты, в которых может не хватать железа, вопреки ожиданиям

Некоторые продукты кажутся железосодержащими, но на самом деле железа в них либо немного, либо оно плохо усваивается. При этом человек может считать, что он питается полноценно, и не заметить признаков дефицита.

Например, довольно много железа содержится в шпинате, но из-за высокого содержания щавелевой кислоты оно почти не усваивается. Без термической обработки и добавления витамина C пользы будет мало. Аналогичная ситуация и с другими продуктами, богатыми щавелевой кислотой, — щавелём, ревенём, свёклой.

В овсяной крупе, которая также считается богатым источником железа, биодоступность микроэлемента обычно низкая, так как часто кашу готовят на молоке и приправляют сливочным маслом. Кальций из молочных продуктов мешает усвоению железа.

Чем отличаются натуральные и добавленные формы железа в продуктах

Некоторые продукты, которые изначально не содержат железа, дополнительно обогащают им. Микроэлемент иногда добавляют в каши быстрого приготовления, хлеб, злаковые батончики, сухие завтраки, соки и смеси для детей. Так делают, чтобы повысить содержание железа в рационе, особенно у людей из групп риска по его дефициту.

Однако наиболее эффективная форма добавки — сульфат железа — может давать металлический привкус или вызывать дискомфорт в животе, поэтому чаще добавляют менее биодоступные формы железа: фумарат, пирофосфат, глюконат. Они не заменяют полноценное питание, а лишь дополняют его.

Когда стоит обращаться к БАДам и лекарственным препаратам

Коррекция рациона — важный, но не всегда достаточный шаг для профилактики или лечения дефицита железа. Особенно это касается случаев, когда уровень ферритина уже снижен или есть анемия. В таких ситуациях врач может назначить железосодержащие препараты.

Принимать биологически активные добавки (БАДы) или препараты железа можно только по показаниям и на основании результатов анализов. Исследования помогут понять, насколько выражен дефицит и в какой форме лучше принимать железо — в таблетках, каплях или инъекциях.

Препараты железа нельзя принимать без назначения врача. При избыточном поступлении микроэлемент накапливается в тканях, повреждает их и может привести к тяжёлым и необратимым осложнениям — нарушению работы печени, сердца и других жизненно важных органов.

Самостоятельное лечение препаратами железа опасно

Суточная потребность в железе

Железо относится к микроэлементам — это значит, что организму достаточно небольшого его количества. Но при этом поступать оно должно регулярно. Суточная потребность зависит от пола, возраста, общего состояния здоровья.

Мужчинам обычно хватает 8–10 мг железа в сутки. Женщинам до 50 лет нужно от 15 до 18 мг железа в сутки — больше, чем мужчинам, из-за регулярных потерь во время менструаций. Беременным женщинам требуется ещё больше железа — около 27 мг в день, поскольку оно необходимо для роста плода и увеличения объёма крови. Кормящим матерям достаточно примерно 9–10 мг, чтобы восполнить затраты организма. У детей потребность варьируется от 7 до 15 мг в зависимости от возраста.

Кому особенно важно следить за поступлением железа

Особенно важно следить за поступлением железа женщинам в период менструации, беременным и кормящим, детям, пожилым людям, а также приверженцам вегетарианства или веганства.

Женщины детородного возраста

Женщины регулярно теряют кровь во время менструаций, а с ней уходит и значимое количество железа. Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин выше, чем у мужчин. При средней продолжительности и объёме менструаций женщина ежемесячно теряет от 15 до 30 мг железа. Если его не компенсировать при помощи сбалансированного питания или биодобавок (только по рекомендации врача), дефицит может годами усугубляться и привести к необратимым последствиям.

Ситуация осложняется, если менструации обильные, например при эндометриозе или миоме матки. Кроме того, женский организм особенно чувствителен к дефициту железа в период стресса, при недостатке сна, активной физической нагрузке или соблюдении строгих диет. При нехватке железа у женщин может снижаться репродуктивная функция, падает работоспособность и выносливость.

Беременные и кормящие женщины

Во время беременности потребность в железе возрастает почти вдвое — до 27 мг в сутки. Это связано с формированием плаценты, ростом матки, увеличением объёма циркулирующей крови и развитием кроветворной системы плода. Зачастую организм матери не успевает адаптироваться к таким потребностям — даже при полноценном и сбалансированном питании железа может не хватать. Если железа недостаточно, может замедлиться развитие плода, повышаются риски преждевременных родов, замершей беременности, возрастает вероятность железодефицитной анемии и депрессии у матери.

У многих женщин уровень ферритина снижен и до беременности, а по мере развития плода запасы железа в организме истощаются ещё сильнее. Поэтому дефицит в этой группе встречается довольно часто.

Если анализы показали недостаток железа во время беременности, его обязательно нужно компенсировать. Препарат и дозу подбирает врач

В послеродовой период железо продолжает активно расходоваться — организм восстанавливает кровопотерю во время родов, налаживает выработку молока. При нехватке железа дольше проходит послеродовое восстановление.

Дети и подростки

В детском возрасте железо нужно не только для насыщения тканей кислородом, но и для развития мозга, укрепления иммунитета и создания новых клеток крови. В подростковом возрасте ускоряется обмен веществ, происходит скачкообразный рост, начинается половое созревание. Чтобы все эти процессы протекали без нарушений, важно, чтобы железа поступало достаточно. Если этого не происходит, то риск скрытого железодефицита существенно возрастает. Его симптомы могут быть неочевидными (раздражительность, утомляемость, снижение интереса к учёбе), а вред организму при этом наносится реальный (замедление роста и развития, ухудшение интеллектуальных способностей).

Вегетарианцы и веганы

Железо из растительных продуктов усваивается примерно в 2–3 раза хуже, чем из животной пищи. Кроме того, в растениях нередко содержатся вещества, которые могут мешать микроэлементу усваиваться — это прежде всего фитаты, щавелевая кислота, клетчатка. Поэтому даже при внешне полноценном рационе вегетарианцы и веганы часто получают меньше качественного железа, а риск дефицита у них выше.

При этом дефицит может быть скрытым: уменьшаются только запасы железа (это видно по уровню ферритина), а гемоглобин остаётся в пределах нормы. Такое отклонение выявляется реже, так как часто при профилактическом обследовании проверяют именно гемоглобин, а не ферритин. Но такое нарушение может существенно влиять на самочувствие, уровень энергии и качество жизни в целом.

Пожилые люди

С возрастом уровень железа в организме может снижаться из-за ухудшения его всасывания. Это связано с естественными изменениями в работе органов желудочно-кишечного тракта, снижением кислотности желудочного сока (она важна для усвоения железа), нарушением баланса микрофлоры. Кроме того, у пожилых часто есть хронические воспалительные заболевания, которые мешают нормальному обмену железа.

Ухудшается усвоение и при приёме некоторых лекарств, например противовоспалительных препаратов или средства от изжоги.

При дефиците железа у пожилых усиливается слабость, возникают головокружения, повышается риск падений и переломов. Ухудшается память и внимание, возрастает вероятность сердечно-сосудистых осложнений.

Спортсмены

Во время интенсивных тренировок или тяжёлого физического труда организм теряет больше железа с потом. Другими причинами могут стать микротравмы мышечной ткани и усиленный обмен веществ. А у женщин-спорсменок к этому добавляются ещё и ежемесячные кровопотери во время менструаций.

Если железа поступает недостаточно, падает выносливость и силовые показатели, увеличивается риск травм и замедляется восстановление. Кроме того, ухудшается сон, снижается мотивация, могут появиться проблемы со здоровьем сердца.

Люди с хроническими заболеваниями

Железо усваивается намного хуже при заболеваниях желудка и кишечника, например аутоиммунном гастрите, целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника. Даже если в рационе минерала достаточно, его всасывание нарушается из-за воспалительных процессов в слизистых оболочках, а также на фоне снижения кислотности желудочного сока (кислота нужна для нормального усвоения железа).

Кроме того, при заболеваниях пищеварительной системы нередко назначают лекарства, например (от изжоги, кислотности, а также сорбенты). Они также могут существенно ухудшать усвоение микроэлементов.

Источники

1. Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению железодефицитной анемии / Минздрав РФ. 2015.
2. Клочкова-Абельянц С. А., Суржикова Г. С. Железодефицитная анемия и анемия хронических заболеваний: некоторые аспекты патогенеза и перспективы дифференциальной диагностики // Медицина в Кузбассе. 2019. №3. С. 25–28.
3. Moustarah F., Daley S. F. Dietary Iron // StatPearls. 2025.