Железо в организме человека

Функции железа в организме

В первую очередь железо помогает снабжать все клетки кислородом. Оно входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород из лёгких к тканям и органам. Если железа не хватает, клетки начинают испытывать кислородное голодание, а человек быстро устаёт даже при привычной нагрузке.

Структура гемоглобина: четыре цепочки глобина и четыре гема, внутри которых находятся атомы железа (на рисунке обозначены жёлтыми дисками с красными центрами).

Другие функции железа:

• помогает белку миоглобину запасать кислород в мышцах, благодаря чему они могут работать дольше и эффективнее во время физической активности;
• входит в состав ферментов, которые участвует в синтезе ДНК, тем самым обеспечивает деление клеток;
• участвует в образовании гормонов щитовидной железы;
• поддерживает работу митохондрий — клеточных «электростанций», где вырабатывается энергия. При нехватке железа энергетический обмен замедляется, появляется сонливость, снижается работоспособность;
• делает иммунитет крепче: помогает иммунным клеткам бороться с вирусами и бактериями. Если микроэлемента не хватает, человек чаще болеет и дольше выздоравливает.

В печени железо участвует в работе ферментов, которые нейтрализуют токсины. При дефиците вывод токсинов замедляется, что может негативно сказаться на общем самочувствии и работе всех органов.

Суточная потребность в железе

Организм не может вырабатывать железо или надолго запасать его, поэтому важно, чтобы микроэлемент каждый день поступал с пищей. Средняя суточная потребность зависит от возраста, пола, особенностей здоровья и даже образа жизни. Например, у женщин норма выше, чем у мужчин, из-за регулярной потери крови во время менструации. У беременных и подростков растёт общий объём крови и ускоряется обмен веществ — организму нужно больше железа. А у пожилых, наоборот, потребность может немного снижаться.

Потребность в железе у беременных и кормящих женщин

Во время беременности потребность в железе резко возрастает. Объём крови матери увеличивается на 30–50%. Чтобы поддерживать достаточный уровень кислорода в крови и обеспечивать нормальный рост и развитие плода, нужно больше микроэлемента.

Особенно важно следить за уровнем железа в третьем триместре — именно тогда формируется запас этого вещества у ребёнка на первые месяцы жизни.

Если железа в рационе беременной мало, у женщины может развиться анемия, а у ребёнка будет низкий уровень гемоглобина уже при рождении

После родов железо нужно для восстановления организма, особенно если была обильная кровопотеря. Несмотря на то что в этот период обычно нет менструаций, железо продолжает уходить с грудным молоком. Поэтому во время лактации тоже важно соблюдать норму — не менее 10 мг в сутки.

Потребность в железе у детей и подростков

Дети быстро растут и железо им нужно не только для кроветворения, но и для развития головного мозга и иммунной системы.

Особенно важно следить за уровнем железа в возрасте от 6 месяцев до 3 лет — в этот период заканчиваются запасы, накопленные во время внутриутробного развития, а потребности растут.

У подростков в пубертатный период суточная потребность тоже возрастает. У девочек — из-за начала менструаций, у мальчиков — из-за интенсивного роста и набора мышечной массы.

Потребность в железе у пожилых людей

С возрастом обмен веществ замедляется, клетки делятся реже и потребность в железе может немного уменьшаться. Но при этом у пожилых людей нередко ухудшается всасывание микроэлементов, появляются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Поэтому даже при сниженной физиологической норме дефицит железа встречается довольно часто.

Потребность в железе при некоторых особенностях здоровья и образа жизни

За поступлением железа особенно важно следить людям, у которых микроэлемент хуже усваивается или быстрее расходуется. Пациенты с хроническими кровопотерями (например, при геморрое, полипах, язвах в желудке и кишечнике) или нарушениями всасывания питательных веществ (целиакия, гастрит, язвенный колит) могут столкнуться с дефицитом железа даже при полноценном и разнообразном питании.

Потребность в железе выше у вегетарианцев и веганов, потому что из растительной пищи этот микроэлемент усваивается хуже, чем из животной.

Спортсмены теряют много железа и других микроэлементов с потом. Кроме того, им оно требуется в больших количествах для снабжения мышц кислородом и восстановления тканей после микротравм.

Много железа теряют и доноры крови — им важно регулярно следить за уровнем микроэлемента и восполнять его.

У кого потребность в железе ниже

Потребность в железе может быть немного ниже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых, женщин в постменопаузе или после удаления матки. У них замедляется обмен веществ, клетки реже обновляются и организм тратит меньше железа. Но это не значит, что можно не следить за его уровнем — дефицит встречается и в этой группе, особенно при скудном питании или нарушении всасывания микроэлемента.

Где содержится железо

Железо есть как в животной, так и в растительной пище, но усваивается оно по-разному. Из мяса, печени, рыбы и морепродуктов организм получает так называемое гемовое железо. Оно уже связано с белками и легко всасывается в кишечнике.

Среди самых богатых железом растительных источников — гречка, бобовые, шпинат, тыквенные семечки, орехи, сухофрукты. В этих продуктах содержится негемовое железо. Оно усваивается хуже, а значит, важно следить за тем, чтобы оно поступало в больших количествах и в правильных сочетаниях. Например, цитрусовые способствуют его всасыванию, а молочные продукты — мешают.

Взаимодействие железа с другими веществами

Усвоение железа зависит не только от его формы (гемовое или негемовое), но и от того, с какими другими питательными веществами оно поступает. Некоторые усиливают его всасывание, другие — тормозят.

Витамин C заметно улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Поэтому блюда с гречкой, бобовыми или шпинатом полезно сочетать с источниками аскорбиновой кислоты — болгарским перцем, квашеной капустой, цитрусовыми, ягодами.

А вот кальций, цинк, магний, полифенолы (содержатся в чае и кофе), фосфаты (в газировке, консервированных продуктах), а также антациды и препараты для снижения кислотности желудка мешают усвоению железа. По этой причине препараты железа не рекомендуется запивать молоком, чаем или минеральной водой. А продукты, богатые этим микроэлементом, не стоит сочетать с сыром, йогуртом, овсянкой. Их лучше не есть за 1–2 часа до и после приёма железа.

Дефицит железа

Если железа с пищей поступает недостаточно или оно плохо усваивается, развивается дефицит. Этот процесс происходит постепенно, в несколько этапов. Сначала снижается уровень ферритина — белка, который отражает запасы железа. Затем падает уровень сывороточного железа, а потом снижается и гемоглобин — в этом случае ставят диагноз «железодефицитная анемия». Основные её симптомы — слабость, сонливость, ухудшение концентрации, головокружение, бледность кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, одышка даже после лёгкой физической нагрузки. Особенно часто дефицит встречается у женщин, подростков, вегетарианцев и пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Избыток и передозировка железа

Если железа поступает слишком много, оно не успевает расходоваться и начинает накапливаться в тканях.

Здоровому человеку получить слишком много железа из пищи нельзя. Избыток может образоваться, если организм по какой-то причине не может нормально перерабатывать железо (например, при наследственном заболевании гемохроматозе), а также из-за приёма добавок без показаний или при неправильном лечении железодефицитной анемии.

Препараты железа должен назначать врач. Бесконтрольный приём добавок может быть опасен для здоровья.

Избыток железа вреден. В больших количествах вещество становится токсичным: запускает окислительный процесс Окислительный процессПовреждение клеток организма свободными радикалами — агрессивными «обломками» молекул., повреждает клетки и ткани. В первую очередь страдают печень, сердце и поджелудочная железа. Повышается риск цирроза, диабета 2-го типа, аритмии (нарушения сердечного ритма), воспалительных заболеваний суставов.

Симптомы нарастают постепенно: появляется утомляемость, боли в животе, темнеет кожа (особенно в местах естественных складок), снижается половое влечение. Часто избыток выявляют случайно — при проверке уровня ферритина или обследовании по поводу других заболеваний.

Интересные факты и заблуждения о железе

• Железо и гемоглобин работают вместе, но их уровни растут и снижаются не одновременно. Например, гемоглобин может быть в норме даже при истощённых запасах железа. Это состояние называется латентным дефицитом, оно выявляется только по анализу крови на ферритин.
• Железо из красного мяса (свинина, говядина) усваивается лучше, чем из растительных продуктов. Но есть его слишком часто не стоит: оно повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
• Витамин C усиливает усвоение негемового железа. Например, салат с чечевицей и заправкой из лимонного сока даст больше пользы, чем гарнир из гречки.
• Женщины чаще испытывают дефицит железа, но не всегда об этом знают. Признаки дефицита железа — усталость, выпадение волос, апатию — нередко связывают со стрессом или переутомлением.

Источники

1. Железодефицитная анемия : клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2024.
2. Орлова Р. В., Гладков О. А., Кутукова С. И. и др. Практические рекомендации по лечению анемии при злокачественных новообразованиях // Злокачественные опухоли: практические рекомендации RUSSCO. 2022. Т. 12. №3s2 С. 19–25.
3. Barney J., Moosavi L. Iron // StatPearls. 2025.
4. Nguyen M., Tadi P. Iron Supplementation // StatPearls. 2025.
5. Warner M. J., Kamran M. T. Iron deficiency anemia // StatPearls. 2025.