Дефицит витамина С

Что такое витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена (основного компонента соединительной и костной ткани), укрепляет иммунитет и помогает синтезировать нейромедиаторы (они нужны для нормальной передачи нервных импульсов). Также аскорбиновая кислота влияет на обмен веществ, помогает поддерживать нормальный вес и усваивать железо.

Кроме того, витамин С — один из самых мощных антиоксидантов. Он защищает органы и ткани от свободных радикалов — молекул, разрушающих здоровые клетки.

Витамин С поддерживает иммунитет и помогает быстрее справиться с простудой

В организме витамин С не вырабатывается — человек получает его только с пищей: овощами, фруктами, зеленью, ягодами. Особенно богаты аскорбиновой кислотой облепиха, чёрная смородина, болгарский перец, салат, хрен, петрушка, цитрусовые, белокочанная капуста, плоды шиповника, грецкий орех.

Дневная норма этого вещества зависит от возраста, пола и образа жизни человека. Роспотребнадзор рекомендует мужчинам ежедневно употреблять 90 мг витамина С, женщинам — 75 мг.

Во время беременности потребность женщины в витамине С возрастает, ей рекомендуется употреблять 85–90 мг ежедневно.

Максимальная суточная доза — 2 000 мг в день. Избыток витамина С может вызывать расстройство желудка и диарею.

При разнообразном питании организм получает достаточно витамина С с пищей

Что происходит в организме при нехватке витамина С

Если человек питается сбалансированно и разнообразно, он получает достаточно витамина С с пищей. Нехватка аскорбиновой кислоты может возникнуть из-за жёстких диет, нерационального питания, индивидуальных особенностей организма. Дефицит витамина C называется гиповитаминозом, а его критическая нехватка — авитаминозом.

Гиповитаминоз

Гиповитаминоз развивается, если человек в течение 1–3 месяцев употребляет меньше рекомендованной суточной дозы витамина С.

Симптомы гиповитаминоза:

• снижение работоспособности и постоянная усталость даже после отдыха;
• раздражительность и частая смена настроения;
• боль в суставах и мышцах;
• склонность к образованию синяков;
• медленное заживление ран;
• сухость кожи и ломкость волос и ногтей;
• частые простуды;
• задержка роста и развития у детей.

Цинга

Цинга — заболевание, при котором из-за критической нехватки витамина С нарушается синтез коллагена, основного белка соединительной ткани. Коллаген входит в состав костей и зубов, хрящей, связок, кожи, ногтей и внутреннего слоя кровеносных сосудов.

Поэтому при авитаминозе стенки сосудов становятся более хрупкими и легко повреждаются. Это приводит к кровоизлияниям под кожу, в мышцы, внутренние органы. У людей с цингой кровоточат дёсны, шатаются и выпадают зубы, снижается артериальное давление, слабеют мышцы, кожа приобретает грязно-синеватый оттенок.

Если человек вообще не употребляет витамин С, цинга развивается в течение 1–3 месяцев. Если в рационе это вещество есть, но его недостаточно, симптомы цинги могут появиться через 4–6 месяцев.

В эпоху Великих географических открытий от цинги погибло больше моряков, чем от штормов и морских сражений

Сейчас цинга диагностируется очень редко, однако в прошлом она стала причиной гибели множества людей. Особенно часто ею болели моряки, которым во время длинных морских переходов приходилось питаться крайне скудно и однообразно.

Анемия

Анемия — самое распространённое заболевание крови. Оно развивается, когда в крови снижается содержание гемоглобина — белка, который переносит кислород к тканям и органам.

Чаще всего анемия возникает из-за нехватки железа, необходимого для производства гемоглобина. Для того чтобы железо хорошо усваивалось, человеку нужно употреблять продукты, богатые не только этим веществом, но и витамином С, который помогает его перерабатывать.

При анемии человек ощущает постоянную усталость, у него развивается одышка, возникают головные боли и головокружение, учащается сердцебиение, ему сложнее концентрироваться и воспринимать информацию.

По мере развития заболевания становятся ломкими волосы и ногти, снижается аппетит, возникают трещины в уголках рта (заеды), повышается восприимчивость к инфекциям. В некоторых случаях анемия проявляется изменением вкуса: человека тянет употреблять в пищу несъедобные вещи — мел, землю, глину, бумагу.

При анемии на ногтях могут появиться белые полоски — такое явление называется лейконихией

Почему возникает дефицит витамина С

Главная причина дефицита витамина С — однообразный рацион, в котором мало или вообще нет овощей, фруктов и зелени.

Также гиповитаминоз может развиться, если организм плохо усваивает витамин С. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта (синдроме раздражённого кишечника, болезни Крона, язвенном колите) может нарушиться всасывание витаминов и минералов, в том числе и аскорбиновой кислоты.

Ещё концентрация витамина C может снизиться при приёме некоторых лекарств, злоупотреблении алкоголем, хроническом стрессе, интенсивных физических нагрузках, курении и даже при регулярном вдыхании табачного дыма (пассивном курении).

Как выявить дефицит витамина С

Оценить концентрацию витамина С в крови, выявить его дефицит или избыток позволяют лабораторные анализы. Направить человека на исследование может врач любой специализации, однако чаще всего анализ назначает терапевт или врач общей практики.

В Лаборатории «Гемотест» анализ на витамин С проводят методом высокоэффективной жидкостной хроматографии с масс-спектрометрией, которая позволяет определить, сколько микрограммов витамина С приходится на 1 миллилитр крови.

Нормальные значения витамина С для детей и взрослых составляют 4–20 мкг/мл.

Уровень витамина C в крови меньше 4 мкг/мл считается пониженным, а больше 20 мкг/мл — повышенным.

Как восполнить дефицит витамина С

Чтобы устранить дефицит витамина С, нужно определить причину его нехватки. Если вещество плохо усваивается из-за нарушения работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сначала нужно вылечить основное заболевание, а потом восполнять нехватку аскорбиновой кислоты с помощью овощей, фруктов или витаминных добавок.

Если дефицит возник из-за неправильного питания, хронического стресса, курения или злоупотребления алкоголем, рекомендуется пересмотреть образ жизни: отказаться от вредных привычек и изменить рацион.

Как поддержать нормальный уровень витамина С в организме:

• употреблять в пищу больше овощей и фруктов. Особенно богаты витамином С облепиха, шиповник, чёрная смородина, цитрусовые, красный перец, киви, клюква;
• по возможности есть фрукты и овощи в сыром виде или готовить их на пару: при варке и жарке витамин С разрушается;
• хранить продукты в холодильнике, чтобы замедлить разрушение витамина С под воздействием солнечного света и тепла;
• принимать витаминные добавки строго по рекомендации врача. Витамин С лучше употреблять во время еды, так он эффективнее усваивается;
• отказаться от курения и употребления спиртных напитков;
• научиться управлять стрессом с помощью медитации, физических упражнений и других способов релаксации.

Источники

1. Чипигина Н. С., Карпова Н. Ю., Большакова М. А. и др. Цинга — забытое заболевание под маской геморрагического васкулита // Архив внутренней медицины. 2017. №3. С. 229.
2. Padayatty S. J., Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks // Oral Diseases. 2016. Vol. 22(6). P. 463–493. doi:10.1111/odi.12446
3. Lykkesfeldt J., Michels A. J., Frei B. Vitamin C // Advances in Nutrition. 2014. Vol. 5(1). P. 16–18. doi:10.3945/an.113.005157