Стресс
и делаем скидки до 30%
Начните экономить прямо сейчас!
Стресс: общие сведения
Стресс — это естественная реакция организма на ситуацию, которая требует быстрой адаптации или дополнительных усилий. Его может вызвать реальная опасность (например, автомобильная авария, пожар), конфликт, экзамен, высокая нагрузка на работе, болезнь, финансовые трудности или любое другое событие, которое человек воспринимает как сложное или угрожающее.
При этом стресс не всегда связан с чем-то плохим: свадьба, переезд, рождение ребёнка или новая работа тоже могут сопровождаться эмоциональным напряжением.
С точки зрения физиологии стресс — это защитная реакция организма, эволюционный механизм, который помогает выживать
При кратковременном стрессе в кровь выбрасываются гормоны, прежде всего адреналин и кортизол. Под их действием сердце начинает биться чаще, тонус сосудов повышается, мышцы получают больше энергии.
После того как напряжённая ситуация завершается, уровень гормонов постепенно снижается, пульс возвращается к привычному ритму, мышцы расслабляются. Организм начинает восстанавливать потраченные ресурсы.
При хроническом стрессе организм постоянно находится в состоянии повышенной готовности. Ресурсы при этом расходуются быстрее, чем успевают восполняться, а времени на полноценное восстановление практически не остаётся. Со временем это может привести к постоянной усталости, ухудшению сна, раздражительности, недомоганию, нарушениям обмена веществ и иммунитета.
Причины стресса
События или обстоятельства, которые вызывают стрессовую реакцию, называют стрессорами, или стресс-факторами.
Универсального списка стрессоров не существует: одна и та же ситуация может восприниматься людьми совершенно по-разному. Например, публичное выступление для одного человека будет интересным опытом, а для другого — источником сильнейшего эмоционального напряжения.
Нередко причиной стресса становится высокая нагрузка и нехватка времени. Жёсткие дедлайны, переработки, учёба, совмещение нескольких обязанностей и необходимость всё время быстро принимать решения постепенно истощают ресурсы организма.
Также сильным источником стресса могут быть сложности в отношениях — частые конфликты, развод, одиночество, уход за тяжелобольным родственником. Не менее значимы и финансовые проблемы, потеря работы, переезд, серьёзное заболевание или смерть близкого человека.
Отдельная группа стрессоров — травмирующие события: аварии, стихийные бедствия, физическое или сексуальное насилие и другие ситуации, связанные с угрозой жизни.
На выраженность стресса влияют жизненные обстоятельства, в которых находится человек. Переносить эмоциональное напряжение сложнее при хроническом недосыпе, социальной изоляции, болезни, конфликтах в семье. Напротив, отсутствие изнуряющих заболеваний, поддержка близких и привычные способы восстановления (прогулки, любимые хобби, общение с друзьями) помогают справиться с напряжением.
Виды стресса
По продолжительности стресс бывает острым и хроническим. Острый возникает внезапно и обычно проходит после того, как напряжённая ситуация заканчивается. Хронический может длиться неделями или даже месяцами, потому что проблема остаётся нерешённой или человек постоянно сталкивается с новыми стресс-факторами.
Острый стресс
Острый стресс возникает в ответ на конкретное событие и продолжается относительно недолго — от нескольких минут или часов до нескольких дней.
В первые секунды организм быстро мобилизуется. Сердце начинает биться чаще, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются, ладони могут вспотеть, появляется ощущение жара или холода. При этом внимание человека сосредотачивается на происходящем, а всё второстепенное временно отходит на второй план.
Во время острого стресса боль может временно ощущаться слабее — организм «откладывает» её восприятие, чтобы человек мог быстро действовать.
После того как действие стрессора заканчивается, напряжение постепенно уменьшается. Человек при этом может чувствовать дрожь, усталость, опустошение, желание поспать — это связано с тем, что организму требуется время для восстановления.
Хронический стресс
Хроническим называют стресс, который сохраняется в течение недель, месяцев, а иногда и дольше. Причиной может быть как одна нерешённая проблема (например, затяжной семейный конфликт), так и множество регулярно повторяющихся нагрузок: переработки, нехватка денег, постоянный недосып, уход за больным родственником.
Особенность хронического стресса в том, что человек постепенно привыкает жить в состоянии напряжения и перестаёт воспринимать его как что-то необычное. Например, постоянную раздражительность, плохой сон, усталость или головную боль он списывает на возраст или переутомление.
Хронический стресс может менять аппетит, вызывая у одних людей его снижение, у других, наоборот, усиливая тягу к сладкой и калорийной пище
Без лечения стресс может стать спусковым крючком для развития серьёзных заболеваний. Среди них — артериальная гипертензия, аритмия, колит, гастрит и другие болезни органов желудочно-кишечного тракта, а также псориаз, алопецияАлопецияУсиленное выпадение волос., депрессия. Кроме того, стресс может привести к иммунодефициту — нарушению работы иммунной системы.
Симптомы стресса
Проявления стресса очень разнообразны. Прежде всего они зависят от интенсивности и продолжительности эмоциональной нагрузки, возраста и состояния здоровья человека, особенностей работы его нервной системы. У одних на первый план выходит тревожность, бессонница, у других — головная боль, у третьих — нарушение пищеварения.
Последствия стресса
Острый стресс обычно проходит после того, как напряжённая ситуация заканчивается, иногда он приводит к серьёзным последствиям — например, на пике острой стрессовой реакции может случиться сосудистая катастрофа (инфаркт миокарда, инсульт). Не менее опасен для здоровья и хронический стресс.
Одно из самых частых последствий — нарушение сна. Чем сильнее человек переживает, тем сложнее ему расслабиться вечером. Недосып, в свою очередь, снижает способность справляться с эмоциональной нагрузкой. Так формируется замкнутый круг: стресс мешает спать, а нехватка сна делает человека ещё более чувствительным к стрессу.
Длительное напряжение может сопровождаться повышением артериального давления, учащённым сердцебиением. Нередко на фоне переживаний люди перестают выходить из дома на прогулку, больше курят, употребляют спиртные напитки.
Продолжительный стресс способен влиять на аппетит. Одни люди почти перестают есть, другие чаще выбирают высококалорийные продукты, переедают. В сочетании с нарушением сна и снижением физической активности это может способствовать набору веса.
Кроме того, из-за хронического стресса может появиться головная и мышечная боль, проблемы с пищеварением.
Если человек не справляется с эмоциональной нагрузкой, возрастает риск депрессии. При этом постепенно снижается интерес к любимым занятиям, становится сложнее работать, учиться, общаться, выполнять обычные бытовые дела.
Особая реакция на стресс может развиться после тяжёлых, травмирующих событий, например аварии, насилия, стихийного бедствия или другой ситуации, связанной с угрозой жизни.
Сразу после таких событий сильная стрессовая реакция естественна. Однако иногда тревога и ощущение опасности не проходят даже спустя длительное время: человек снова и снова мысленно возвращается к пережитому, избегает всего, что о нём напоминает, плохо спит. В таком случае врач может заподозрить посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
ПТСР — состояние, при котором пережитая травма не остаётся в прошлом: тревога и чувство опасности продолжают возвращаться и мешать обычной жизни
Диагностика стресса
Если человек постоянно испытывает эмоциональное напряжение, плохо спит, быстро устаёт, при этом у него часто болит голова или повышается артериальное давление, следует записаться на приём к терапевту. Врач оценит общее состояние здоровья и разберётся, связаны ли такие симптомы со стрессом или обусловлены заболеванием.
Если на первый план выходит тревога, подавленность, приступы паники, навязчивые мысли, нарушения сна, может потребоваться консультация медицинского психолога, психотерапевта или психиатра.
Сначала специалист подробно расспросит о жалобах. Ему важно понять, когда появились симптомы и как долго сохраняется напряжение. Врач может задать вопросы о работе, учёбе, семейной жизни, недавних конфликтах, болезнях, переезде, утрате близкого человека и других событиях, которые могли стать источником стресса.
Врач уточнит, хорошо ли спит человек, изменился ли аппетит, появилась ли тревога, раздражительность.
Ещё специалист обязательно узнает, какие хронические заболевания есть у человека и какие лекарственные препараты он принимает.
Во время осмотра врач измерит артериальное давление, пульс, температуру, послушает сердце и лёгкие. Если есть конкретные жалобы, например головокружение, боль за грудиной, то осмотр будет более прицельным.
Лабораторных исследований, которые могли бы однозначно подтвердить, что человек испытывает стресс, не существует. Анализы нужны прежде всего для того, чтобы исключить другие возможные причины общей слабости, утомляемости, нарушений сна, учащённого сердцебиения, а также оценить состояние организма в целом.
Например, врач может назначить общий анализ крови, чтобы исключить анемию и другие изменения, которые могут спровоцировать слабость, утомляемость и снижение работоспособности.
Если есть признаки железодефицита, могут дополнительно проверить ферритин, показатели обмена железа и витамин B12.
Для оценки углеводного обмена исследуют уровень глюкозы, а при подозрении на нарушения работы щитовидной железы — гормонов ТТГ и Т4.
При выраженной слабости, учащённом сердцебиении, боли в мышцах врач может назначить биохимический анализ крови и проверку уровня электролитов. Эти тесты помогают исключить нарушения обмена веществ и баланса минеральных солей, которые могут вызывать похожие симптомы.
Если стресс длится долго и человек чувствует постоянную усталость, хуже спит, становится раздражительным, можно пройти комплексные обследования, которые помогают оценить сразу несколько показателей, связанных с работой эндокринной системыЭндокринная системаКомплекс желёз, вырабатывающих жизненно важные гормоны., обменом веществ, балансом витаминов и минералов, и понять, нет ли других причин плохого самочувствия.
Помощь при стрессе
Тактика терапии зависит от причины и продолжительности стресса, а также от симптомов. Иногда достаточно скорректировать режим дня, полностью исключить влияние стресс-факторов и дать организму время для восстановления. В более тяжёлых случаях требуется помощь психотерапевта или медикаментозная терапия.
Сон, питание и физическая активность
Режим дня напрямую влияет на то, насколько тяжело человек переносит стресс. Недосып, нерегулярное питание, избыток кофеина и недостаток движения могут усиливать усталость, раздражительность и напряжение. Напротив, полноценный сон, регулярные приёмы пищи и умеренная физическая активность помогают организму восстановиться и легче справляться с последствиями длительного стресса.
Большинству взрослых нужно около 7–9 часов сна в сутки, хотя у каждого эта потребность может быть индивидуальной. Во время сна снижается активность симпатической и эндокринной систем, отвечающих за стрессовую реакцию, а организм получает возможность восстановиться после дневной нагрузки. При регулярном недосыпе этот процесс нарушается.
Лучше ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные. Если вечером трудно расслабиться, полезно заранее снизить нагрузку: отложить работу, реже проверять новости и соцсети, не брать ноутбук в кровать.
Кофеин может усиливать сердцебиение и мешать засыпанию. Поэтому при сильном стрессе стоит пить меньше кофе, энергетиков и других напитков с кофеином, особенно во второй половине дня.
Кофеин во второй половине дня может незаметно «украсть» сон: чем позже выпита чашка кофе, тем труднее вечером заснуть
Питание тоже влияет на самочувствие. Регулярные и полноценные приёмы пищи помогают поддерживать силы. А вот постоянные пропуски еды, строгие диеты, избыток сладкого и алкоголя могут, напротив, только провоцировать плохое самочувствие и перепады настроения.
Полезна и регулярная физическая активность. Движение позволяет переключиться на позитивные эмоции, уменьшает мышечное напряжение, может улучшать сон. При этом необязательно изматывать себя тренировками: подойдут прогулки, плавание, езда на велосипеде, лёгкая гимнастика или любая другая активность, которая нравится и подходит по состоянию здоровья.
Медикаментозное лечение
Лекарственные препараты могут понадобиться, если из-за длительного эмоционального напряжения развилось тревожное расстройство или депрессия. В этом случае врач может назначить антидепрессанты или противотревожные препараты.
Выбор подходящего препарата — непростая задача. Дело в том, что такие лекарства имеют чёткие индивидуальные особенности: то, что помогло одному, совсем не подходит другому. Кроме того, многие современные антидепрессанты и нейролептики оказывают дозозависимое действие: по мере изменения дозировки «включается» или «выключается» эффект.
Часто, чтобы найти подходящий антидепрессант или противотревожный препарат, приходится перепробовать несколько вариантов
Чтобы не тратить время на подбор подходящего антидепрессанта или нейролептика, врач может рекомендовать человеку генетические исследования, по результатам которых можно сразу определить эффективный для конкретного пациента препарат.
Большинство антидепрессантов имеет накопительный эффект и начинает действовать не сразу, а только через несколько недель после приёма первой таблетки. Поэтому, если человек поначалу не чувствует ожидаемого антидепрессивного эффекта, прекращать приём препаратов не нужно.
Следует соблюдать установленный врачом график консультаций, тогда специалист сможет отслеживать динамику лечения и при необходимости корректировать его. Антидепрессанты и нейролептики могут назначаться одновременно, в период начала лечения или длительно.
Психологическая и психотерапевтическая поддержка
При стрессе человеку не всегда нужны лекарства. Иногда главная задача состоит в том, чтобы научиться по-другому реагировать на напряжённые ситуации.
Например, человек может постоянно прокручивать в голове наихудший сценарий, постоянно винить себя в происходящем, избегать неприятных разговоров или пытаться справиться со всеми проблемами сразу. Такой подход может усугублять стресс.
Разобраться с этим помогает психотерапия. Во время работы со специалистом человек учится замечать мысли и привычки, которые усиливают стресс, отделять реальные проблемы от тревожных предположений и находить более конструктивные способы справиться с переживаниями: например, разбивать большую проблему на небольшие задачи, обсуждать трудности, а не избегать их.
Один из наиболее изученных методов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает увидеть связь между происходящим, мыслями, эмоциями и поступками. Например, если человек думает: «Я точно не справлюсь», тревога усиливается, а желание что-либо делать, наоборот, уменьшается. На терапии такие автоматические мысли учатся замечать, проверять, насколько они соответствуют действительности, и заменять более реалистичными. Постепенно это помогает спокойнее реагировать на стрессовые ситуации и лучше справляться с ними.
Кроме того, под руководством психотерапевта человек может осваивать копинг-стратегии — практические способы справляться со стрессом. Например, учится разбивать сложную задачу на небольшие шаги, вовремя делать паузу, просить о помощи, обсуждать проблему вместо избегания и использовать техники расслабления. Постепенно это помогает спокойнее реагировать на напряжённые ситуации и лучше с ними справляться.
Большое значение имеет и поддержка близких: можно поделиться переживаниями, попросить о помощи или просто побыть рядом с тем, кому доверяешь
Цель психологической и психотерапевтической помощи не в том, чтобы человек вообще перестал испытывать стресс. Важно научиться вовремя замечать эмоциональную перегрузку и выбирать способы, которые помогают пережить сложный период без серьёзного ущерба для здоровья.
Источники
- Сапольски Р. Психология стресса : пер. с англ. 3-е изд. СПб., 2015.
- Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2008.
- Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции : учебное пособие. 3-е изд. СПб., 2024.
- Шамхалова З. М. Стресс и его последствия // Мировая наука. 2017. №7(7). С. 105–108.
- McEwen B. S. Central effects of stress hormones in health and disease: understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators // European Journal of Pharmacology. 2008. Vol. 583(2—3). P. 174–185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
Частые вопросы
врач-эксперт
