Омега-3 жирные кислоты

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты — это основные строительные блоки для жиров, состоящие из длинной цепочки атомов углерода (C), к которым прикреплены атомы водорода (H).

В конце цепочки располагается карбоксильная группа COOH, в состав которой входят углерод, водород и кислород (O). Именно карбоксильная группа придаёт молекуле свойства кислоты.

Примерно так выглядит молекула жирной кислоты. Красным отмечены атомы кислорода в «хвосте» молекулы, которые входят в состав карбоксильной группы

Условно жирные кислоты можно разделить на две большие группы — насыщенные и ненасыщенные. Ключевая разница — в структуре молекул.

Насыщенные жирные кислоты можно сравнить с вагончиками, внутри которых заняты все места: каждый атом углерода в цепочке соединён с максимально возможным количеством атомов водорода. Поэтому для других атомов уже не остаётся места.

Вещества, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, жирные сорта мяса, молоко, сыр, некоторые тропические масла — кокосовое, пальмовое), обычно сохраняют твёрдость при комнатной температуре.

Сливочное масло содержит 53,6 г насыщенных жирных кислот на 100 г продукта

Если употреблять большое количество насыщенных жирных кислот, то в крови может увеличиться уровень «плохого» холестерина. В результате риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — таких как атеросклероз АтеросклерозХроническое заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки., инфаркт, инсульт — существенно увеличится.

Ненасыщенные жирные кислоты — это «вагончики», внутри которых есть свободные места, не насыщенные водородом. При этом их структура более гибкая, поэтому вещества, содержащие такие кислоты, при комнатной температуре жидкие.

Ещё есть полиненасыщенные жирные кислоты, сокращённо ПНЖК. В отличие от «обычных» ненасыщенных, они ещё более гибкие и нестабильные во внешней среде.

Такие кислоты полезны для здоровья — они поддерживают работу сердца и сосудов, головного мозга, глаз, кожи.

Основные источники ПНЖК — жирные сорта рыбы, морепродукты (устрицы, креветки), льняное, соевое и подсолнечное масло, грецкие орехи, семена чиа.

Омега-3: общие сведения

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, а поступают с пищей или биологически активными добавками.

Основные виды кислот омега-3:

• альфа-линолевая (АЛК, ALA) — в основном служит источником для создания других видов омега-3;
• эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) — нужна для здоровья сердца, головного мозга, нервной системы, помогает справиться с воспалением, улучшить эмоциональный фон;
• докозагексаеновая (ДГК, DHA) — критически важна для развития и работы головного мозга, глаз, нервной системы.

Все три вида жирных кислот омега-3 выполняют множество жизненно важных задач.

Ключевые функции полиненасыщенных жирных кислот омега-3:

• синтез клеточных оболочек — мембран;
• поддержание иммунитета: благодаря укреплению клеточных мембран риск вирусных и бактериальных инфекций становится ниже;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• улучшение эластичности сосудов;
• нормализация артериального давления;
• уменьшение вязкости крови (благодаря этому снижается риск тромбозов);
• поддержание здоровья костей: сохранение костной массы, профилактика остеопороза;
• улучшение усвоения витамина D;
• противовоспалительное действие;
• повышение упругости и эластичности кожи;
• улучшение когнитивных функций: повышение способности к обучению, укрепление памяти;
• стабилизация менструального цикла у женщин;
• улучшение качества спермы у мужчин.

Докозагексаеновая кислота критически важна для работы головного мозга и поддержания остроты зрения

Некоторые исследования также подтверждают, что докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислота помогают замедлить развитие болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Интересно, что наиболее заметные положительные изменения (более сдержанная динамика заболевания) наблюдаются у тех, кто начал принимать биологически активные добавки с омега-3 ещё до появления первых симптомов.

Суточная норма омега-3

Потребность в омега-3 зависит от возраста и состояния здоровья человека, вида кислоты, а также от цели приёма — для профилактики или для лечения конкретных заболеваний.

Потребность в омега-3 для людей без хронических заболеваний

При расчёте нормы также важно следить за соотношением различных видов омега-3 жирных кислот. Для поддержания здоровья соотношение ЭПК и ДГК должно быть 1:1, при воспалительных заболеваниях или депрессии — 2:1 (с акцентом на ЭПК), для поддержания зрения и работы мозга — 1:2 (с акцентом на ДГК).

Верхний безопасный предел составляет 4 000 мг в день.

Продукты, богатые омега-3

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3 — рыба и морепродукты, растительные масла, семена и орехи, бобовые.

Рыжиковое масло получают из семян рыжика посевного, растения из семейства капустных. Это натуральный источник жирных кислот омега-3, 6 и 9

Анчоусы — небольшие морские рыбы, ближайшие родственники сельди

Орехи макадамия содержат не только омега-3, но и клетчатку, антиоксиданты, марганец и магний

Если в рационе слишком мало продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, у человека может ухудшиться качество волос. Также возможны зуд и шелушение кожи, боли в суставах, бессонница.

Выявить дефицит омега-3 помогают прицельные лабораторные исследования.

Рекомендации по приёму омега-3

Принимать биологически активные добавки с омега-3 следует тем, кто не получает достаточного количества этого вещества с пищей.

Также врач может назначить биодобавки беременным или кормящим грудью, людям с повышенным уровнем холестерина, а также пожилым (чтобы поддержать работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы) и тем, кто переживает сильный эмоциональный стресс или находится в состоянии депрессии.

Дозировки и длительность приёма биодобавок с омега-3 определяет врач. Самолечение может быть опасно для здоровья.

Добавки с омега-3 лучше усваиваются в сочетании с жирами, поэтому их лучше принимать во время еды.

Основные противопоказания для биодобавок — заболевания, при которых ухудшается свёртываемость крови, приём антикоагулянтов АнтикоагулянтыЛекарственные препараты, уменьшающие свёртываемость крови..

Источники

1. Симакова М. А, Захарова И. Н., Бережная И. В. Полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3 и омега-6 и неалкогольная жировая болезнь печени // Педиатрия. Приложение к журналу Consilium Medicum. 2021. №4. С. 335–340.
2. Нугманов О., Абдурахимов А., Юлдашева Г. Омега-3 и биохимические процессы воспаления в организме // Re-Health Journal. 2020. №2—3(6). С. 4–8.