Жиры

Жиры и их роль в организме

С точки зрения питания жиры — это вещества с высокой энергетической ценностью: они дают больше энергии на грамм, чем белки и углеводы. Так, в 1 г жира содержится примерно 9 ккал КилокалорияКоличество энергии, которую даёт еда для движения, работы мозга. энергии. Для сравнения: 1 г белков или углеводов даёт около 4 ккал.

При этом высокая энергетическая ценность не делает жиры вредными. Влияние этих веществ на вес и здоровье определяется не калорийностью, а сбалансированностью питания и количеством энергии, которое люди расходуют в течение дня.

Без жиров невозможна нормальная работа головного мозга, гормональной и иммунной системы.

Для того чтобы усвоить жиры, нужна жёлчь — специальная жидкость, которая вырабатывается в печени. Она помогает «разбить» жир на более мелкие части, чтобы кишечнику было легче их всасывать. После этого жиры разносятся по всему организму с кровотоком.

Часть жиров организм использует сразу — для получения энергии или построения новых клеток. Другая часть может откладываться в жировой ткани, которая выполняет очень важные задачи — помогает телу сохранять тепло, защищает внутренние органы от повреждений и участвует в обмене веществ.

Одна из самых важных задач жиров — создание новых клеток.

Каждая клетка организма окружена оболочкой — мембраной, которая почти полностью состоит из жиров. От её состояния зависит, насколько хорошо клетка может получать питательные вещества, реагировать на сигналы гормонов и нервной системы. Если жиров в рационе слишком мало, мембраны работают хуже и обмен веществ замедляется.

Также жиры важны для нервной системы: они поддерживают синтез нейромедиаторов — веществ, с помощью которых нервные клетки «общаются» между собой. От их работы зависит настроение, концентрация внимания, сон и способность справляться со стрессом.

Длительный дефицит жиров может привести к рассеянности, «туману» в голове, раздражительности и повышенной утомляемости — даже если суточная калорийность рациона будет в пределах нормы.

Кроме того, жиры поддерживают гормональную систему. Многие гормоны, в том числе половые, образуются с участием этих веществ.

Когда человек сознательно исключает жиры из рациона (например, придерживается жёсткой обезжиренной диеты), организм перестаёт получать «строительный материал» для создания новых гормонов. У женщин это может привести к нарушению менструального цикла, а у мужчин — к снижению либидо.

Без жиров не могут усваиваться жирорастворимые витамины — A, D, E и K. Это может привести к проблемам с иммунитетом, ухудшению зрения и даже остеопорозу.

Наконец, жиры помогают надолго сохранить ощущение сытости. Пища, которая содержит такие вещества, переваривается медленнее, и человек дольше не чувствует голода. Это особенно важно для тех, кто контролирует вес или старается избегать неконтролируемых перекусов.

Виды жиров: хорошие, плохие, нейтральные

На практике жиры условно делят на три большие группы — «хорошие», «нейтральные» и «плохие». Чтобы лучше понять эту классификацию, важно разобраться, что отличает жиры друг от друга.

Все жиры состоят из жирных кислот — цепочек, собранных из маленьких звеньев. В одних жирах между звеньями есть «гибкие сцепки», а в других — нет. Именно от этого зависит, какими свойствами будет обладать жир.

Насыщенные жиры — нейтральные

В насыщенных жирах все звенья соединены максимально плотно, без «гибких сцепок». Молекулы таких жиров легко и ровно укладываются рядом друг с другом и держатся вместе — сохраняют структуру.

Благодаря такому строению насыщенные жиры обычно твёрдые при комнатной температуре. Они медленнее портятся и лучше переносят нагревание.

Продукты, богатые насыщенными жирами:

• сливочное масло,
• сало,
• твёрдые сыры,
• сливки и жирная сметана,
• кокосовое и пальмовое масло.

Долгое время насыщенные жиры считались вредными. Однако современные исследования показывают, что умеренное употребление таких жиров неопасно для здоровых людей — если рацион сбалансирован и не содержит избытка калорий.

Насыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, поддерживают структуру клеточных мембран и обеспечивают организм энергией.

Ненасыщенные жиры — «хорошие»

В ненасыщенных жирах между звеньями цепочки есть «гибкие сцепки». Из-за них молекулы не могут укладываться ровно и между ними остаются пустоты.

Структура у ненасыщенных жиров более подвижная, поэтому они легче растекаются, сильнее реагируют на нагрев и быстрее портятся при неправильном хранении.

При этом именно такая «гибкая» структура делает ненасыщенные жиры очень полезными для здоровья. Они легко встраиваются в клеточные мембраны, делая их более «отзывчивыми» к сигналам гормонов и нейронов НейроныКлетки нервной системы..

Ненасыщенные жиры поддерживают обмен веществ, работу нервной и сердечно-сосудистой системы.

Продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, рапсовое, ореховое, кунжутное;
• жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы, форель;
• орехи: грецкие, миндаль, фундук, фисташки, кешью;
• семена: льна, чиа, тыквенные, подсолнечные, кунжут;
• авокадо;
• оливки;
• арахис и натуральная (без добавок) арахисовая паста;
• соевые продукты: тофу (продукт из соевого молока), темпе (ферментированный продукт из цельных соевых бобов).

Трансжиры — «плохие»

Трансжиры — это вещества с изменённой молекулярной структурой. В отличие от насыщенных и ненасыщенных жиров, которые встречаются в природе, трансжиры чаще всего образуются искусственно — в процессе промышленной обработки растительных масел.

С точки зрения строения трансжиры можно представить как «искажённые» молекулы. Формально они относятся к ненасыщенным жирам, но по структуре приближены к насыщенным — не имеют «гибких сцепок» между звеньями цепи.

Трансжиры легко встраиваются в клеточные мембраны, но делают это неправильно. В результате мембраны становятся менее эластичными, клетки хуже реагируют на сигналы гормонов и нейронов, обмен веществ протекает менее эффективно.

Если регулярно употреблять продукты, содержащие трансжиры, то в крови начнёт повышаться уровень холестерина. В результате увеличится нагрузка на сосуды, возрастёт риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большое количество трансжиров в рационе может привести к атеросклерозу — заболеванию, при котором в сосудах образуются холестериновые бляшки

В быту трансжиры чаще всего встречаются в ультрапереработанных продуктах Ультрапереработанные продуктыСильно изменённые по сравнению с исходным сырьём продукты, содержащие множество добавок. — промышленной выпечке (печенье, вафлях, тортах), пончиках и пирожных с кремом, фастфуде, картофеле фри, чипсах, маргарине. В их составе трансжиры могут скрываться под названиями «частично гидрогенизированные растительные масла», «гидрогенизированный жир», иногда просто «растительный жир» (без уточнений).

Топ продуктов, которые содержат полезные жиры

Полезные жиры — это ненасыщенные жирные кислоты, которые легко встраиваются в клетки, поддерживают эластичность сосудов, регулируют воспалительные процессы и помогают усваивать жирорастворимые витамины.

Жирная морская рыба

Жирная морская рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь, сардины) — один из лучших источников омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают сердечно-сосудистую систему, способствуют укреплению иммунитета, положительно влияют на работу головного мозга, помогают нормализовать давление и снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

Ценность жирных сортов рыбы в том, что омега-3 в них находятся в форме, которая хорошо усваивается организмом. Кроме того, рыба содержит белок и полезные макро- и микроэлементы — йод, селен, фосфор, а также витамин D.

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима, или extra virgin, получают из оливок механическим способом, без нагревания и химической обработки, что позволяет сохранить максимум полезных веществ.

Такое масло богато омега-9 — мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают нормализовать давление, защитить сердце и сосуды, справиться с воспалением и снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

Помимо жиров, оливковое масло содержит антиоксиданты и другие биологически активные соединения, которые защищают клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Благодаря своему составу оно хорошо подходит для заправки салатов и готовых блюд.

Оливковое масло содержит от 55 до 83 г омега-9 на 100 г продукта

Авокадо

Авокадо — уникальный продукт, в котором сочетаются полезные жиры, клетчатка, витамины и минералы.

Основная часть жиров в авокадо — ненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуют нормализации уровня холестерина в крови, делают сосуды более эластичными.

Помимо жиров, авокадо богат клетчаткой, которая замедляет переваривание пищи, не вызывает резкого повышения сахара в крови и надолго обеспечивает чувство сытости.

Также авокадо содержит калий, необходимый для работы сердца и мышц, витамин E, витамины группы B.

В сочетании с полезными жирами эти вещества помогают жирорастворимым витаминам из других продуктов лучше усваиваться.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — один из немногих растительных продуктов, содержащих большое количество омега-3 жирных кислот. Эти жиры укрепляют сосуды и поддерживают работу нервной системы.

Помимо омега-3, грецкие орехи богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B, а также магнием, медью и марганцем.

Грецкие орехи не требуют термической обработки и становятся отличным дополнением к кашам, салатам. Однако они очень калорийные, поэтому употреблять их следует в умеренных количествах — 2–3 ореха в день.

Семена льна и льняное масло

Семена льна считаются одним из самых богатых растительных источников омега-3.

Помимо полезных жиров, семена льна содержат клетчатку, которая помогает нормализовать пищеварение и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

Кроме того, семена льна содержат лигнаны — природные растительные соединения, которые защищают клетки от свободных радикалов и благотворно влияют на гормональный баланс.

Льняное масло — природный источник омега-3. Однако из-за своей структуры такие жиры очень чувствительны к термической обработке: они легко окисляются и теряют полезные свойства. Поэтому льняное масло рекомендуется использовать только в холодном виде — добавлять в блюда после их приготовления, а не применять для жарки.

Семена чиа

Семена чиа содержат не только омега-3, но и клетчатку, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует длительному чувству сытости.

Чиа — это мелкие, но чрезвычайно полезные семена растения Salvia hispanica родом из Южной Америки

Благодаря нейтральному вкусу семена чиа можно добавлять в каши, йогурты и смузи. При контакте с жидкостью они образуют гелеобразную массу, что дополнительно замедляет переваривание пищи и надолго даёт ощущение сытости.

Миндаль

Миндаль богат ненасыщенными жирами, которые благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы: помогают поддерживать эластичность сосудов, способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Кроме того, миндаль содержит витамин E — мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, а также растительный белок, клетчатку, магний и кальций.

Миндаль легко использовать в качестве перекуса или добавлять в салаты, каши, йогурты. Однако, как и другие орехи, он высококалориен, поэтому следует ограничивать его количество в рационе. Для максимальной пользы лучше употреблять несолёный и необжаренный миндаль.

Пресноводная рыба

Форель и некоторые другие виды пресноводной рыбы содержат омега-3 и легкоусвояемый белок.

Кроме того, эти продукты богаты витаминами группы B, витамином D, фосфором, селеном и йодом, которые поддерживают обмен веществ, полезны для нервной и иммунной системы.

Оливки

Оливки — натуральный источник омега-9. Ещё в их составе есть антиоксиданты и биологически активные вещества, которые защищают клетки от разрушения свободными радикалами, поддерживают иммунитет и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также оливки содержат небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов.

В рационе оливки чаще всего используются как закуска, ингредиент в составе салатов, паст, соусов или горячих блюд.

Натуральная арахисовая паста

Натуральная арахисовая паста содержит только арахис и небольшое количество соли. Добавление сахара, сиропов, гидрогенизированных жиров или растительных масел существенно снижает питательную ценность продукта.

В составе «правильной» пасты — ненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, витамины группы B, витамин E, магний и фосфор.

Арахисовая паста — очень сытный продукт. Даже небольшая порция может надолго утолить голод

Мифы о холестерине и обезжиренных продуктах

Холестерин часто упоминают вместе с жирами, поскольку он участвует в их переваривании, транспортировке и использовании: например, из холестерина образуются жёлчные кислоты, без которых жиры не могут нормально усваиваться.

При этом тема холестерина и обезжиренных продуктов до сих пор остаётся одной из самых запутанных в вопросах питания. Например, многие убеждены, что жир и холестерин — главные враги здоровья, а продукты с пометкой «0% жирности» полезны по умолчанию.

Однако современные данные о физиологии человека показывают, что реальность гораздо сложнее.

Миф 1. Холестерин «засоряет» сосуды

Долгое время считалось, что если человек употребляет продукты, содержащие холестерин (куриные яйца, мясо, молоко), то это вещество напрямую попадает в кровь и откладывается в сосудах. На практике всё устроено иначе.

Большую часть холестерина организм синтезирует самостоятельно — в основном в печени. У здорового человека до 70–80% холестерина — результат внутреннего производства. Пища лишь в небольшой степени влияет на его уровень, и организм умеет подстраиваться: если «пищевого» холестерина поступает больше, то синтез собственного снижается.

Кроме того, холестерин сам по себе — это не «шлак» и не «токсин», а жизненно важное вещество, которое входит в состав клеточных мембран, участвует в синтезе гормонов, витамина D и жёлчных кислот.

Проблемы начинаются не из-за самого холестерина, а из-за повреждений сосудистой стенки или избытка трансжиров в рационе, особенно на фоне малоподвижного образа жизни.

Миф 2. Чем ниже уровень холестерина, тем лучше для здоровья

Есть стойкое убеждение, что уровень холестерина в крови нужно снижать любой ценой. Однако дефицит этого вещества может привести к хронической усталости, перепадам настроения и гормональному сбою.

На деле важен не «низкий холестерин», а его баланс, соотношение отдельных фракций, а также общее состояние обмена веществ.

Миф 3. Обезжиренные продукты полезнее обычных

В 80–90-е годы обезжиренные продукты стали символом «здорового питания». Предполагалось, что если убрать жир, то продукт станет автоматически полезным и поможет контролировать вес. На практике оказалось, что всё не так просто.

Жир придаёт блюдам вкус. Без него продукты могут стать слишком пресными. Чтобы вернуть им «вкусовую привлекательность», производители добавляют сахар, крахмал, сиропы, ароматизаторы, загустители.

В результате обезжиренный йогурт или десерт может содержать столько же (или даже больше) калорий, чем обычный, но при этом хуже насыщать и сильнее повышать уровень сахара в крови.

Миф 4. Диета с низким содержанием жиров полезна для сердца

Долгое время считалось, что снижение жиров в рационе автоматически снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако современные исследования показывают, что вид жиров гораздо важнее их количества.

Замена жиров на рафинированные углеводы и сахар вовсе не полезна для сердца. Наоборот, такие изменения могут привести к нарушению обмена веществ.

Гораздо полезнее заменить трансжиры и избыток насыщенных жиров на ненасыщенные — из рыбы, орехов, семян и растительных масел.

Миф 5. Жиры мешают снизить вес

Многие считают, что жиры нужно полностью исключить всем, кто хочет похудеть. Главный аргумент — высокая калорийность жиров.

Однако жиры — это вовсе не единственный фактор, который влияет на вес. При этом они очень полезны: замедляют переваривание пищи и помогают надолго сохранить чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови.

Если резко ограничить количество жиров, человек может столкнуться с постоянным чувством голода, срывами и перееданием. Контролировать вес при этом будет намного сложнее.

Миф 6. Холестерин и жиры — это одно и то же

Часто холестерин и жиры воспринимаются как синонимы, но это разные вещества.

Холестерин — это особый тип жиров, который организм в основном производит сам. Жиры — это источник энергии и жирных кислот, поступающих с пищей.

Можно есть продукты с жирами и при этом не повышать уровень холестерина, особенно если это ненасыщенные жиры. И наоборот, проблемы с холестерином могут возникать даже при низком содержании жиров в рационе, если питание несбалансированно.

Рекомендуемая суточная норма жиров

Жиры — один из основных источников энергии и важный компонент питания, поэтому они должны регулярно присутствовать в рационе.

Потребность в жирах индивидуальна и зависит от пола, возраста, состояния здоровья, особенностей обмена веществ и уровня физической активности.

Согласно рекомендациям, жиры должны составлять примерно 20–35% от общей суточной калорийности рациона, это около 0,8–1,2 г жира на 1 кг массы тела в сутки. У людей с высокой физической активностью или повышенными энергозатратами потребность в жирах может быть ближе к верхней границе этого диапазона.

При этом важно учитывать не только общее количество жиров, но и их качество.

Полезными считаются ненасыщенные жиры — они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы. Насыщенные жиры также могут присутствовать в рационе в небольшом количестве. А вот трансжиров следует по возможности избегать.

Источники

1. Симакова М. А., Захарова И. Н., Бережная И. В. Полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3 и омега-6 и неалкогольная жировая болезнь печени // Педиатрия. Приложение к журналу Consilium Medicum. 2021. №4. С. 335–340.
2. Нугманов О., Абдурахимов А., Юлдашева Г. Омега-3 и биохимические процессы воспаления в организме // Re-Health Journal. 2020. №2—3(6). С. 4–8.
3. Hooper L., Al-Khudairy L., Abdelhamid A. S., et al. Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease // Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018. Vol. 11. Art. CD011094. doi:10.1002/14651858.CD011094.pub4
4. Piepoli M. F., Hoes A. W., Agewall S., et al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice // European Heart Journal. 2016. Vol. 37(29). P. 2315–2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106
5. Lands W. E. M. Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease // Annals of the New York Academy of Sciences. 2005. Vol. 1055. P. 179–192. doi:10.1196/annals.1323.028