Омега-6 жирные кислоты

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты — это основные строительные блоки для жиров, состоящие из длинной цепочки атомов углерода (C), к которым прикреплены атомы водорода (H).

В конце цепочки располагается карбоксильная группа COOH, в состав которой входят углерод, водород и кислород (O). Именно карбоксильная группа придаёт молекуле свойства кислоты.

Примерно так выглядит молекула жирной кислоты. Красным отмечены атомы кислорода в «хвосте» молекулы, которые входят в состав карбоксильной группы

Условно жирные кислоты можно разделить на две большие группы — насыщенные и ненасыщенные. Ключевая разница — в структуре молекул.

Насыщенные жирные кислоты можно сравнить с вагончиками, внутри которых заняты все места: каждый атом углерода в цепочке соединён с максимально возможным количеством атомов водорода. Поэтому для других атомов уже не остаётся места.

Вещества, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, жирные сорта мяса, молоко, сыр, некоторые тропические масла — кокосовое, пальмовое), обычно сохраняют твёрдость при комнатной температуре.

Сливочное масло содержит 53,6 г насыщенных жирных кислот на 100 г продукта

Если употреблять большое количество насыщенных жирных кислот, то в крови может увеличиться уровень «плохого» холестерина. В результате риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — таких как атеросклероз АтеросклерозХроническое заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки., инфаркт, инсульт — существенно увеличится.

Ненасыщенные жирные кислоты — это «вагончики», внутри которых есть свободные места, не насыщенные водородом. При этом их структура более гибкая, поэтому вещества, содержащие такие кислоты, при комнатной температуре жидкие.

Ещё есть полиненасыщенные жирные кислоты, сокращённо ПНЖК. В отличие от «обычных» ненасыщенных, они ещё более гибкие и нестабильные во внешней среде.

Такие кислоты полезны для здоровья — они поддерживают работу сердца и сосудов, головного мозга, глаз, кожи.

Основные источники ПНЖК — жирные сорта рыбы, морепродукты (устрицы, креветки), льняное, соевое и подсолнечное масло, грецкие орехи, семена чиа.

Омега-6: общие сведения

Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, а поступают с пищей или биологически активными добавками.

Основные виды кислот омега-6:

• линолевая (LA) — в основном служит источником для создания других видов омега-6;
• гамма-линоленовая (GLA) — синтезируется из линолевой под действием особого фермента, обладает противовоспалительными свойствами;
• арахидоновая (AA) — производится из линолевой и гамма-линоленовой, поддерживает иммунитет, нормализует свёртываемость крови.

Все три вида жирных кислот омега-6 выполняют множество жизненно важных задач.

Ключевые функции полиненасыщенных жирных кислот омега-6:

• синтез клеточных оболочек — мембран;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• нормализация артериального давления;
• поддержание иммунитета: омега-6 влияют на активность клеток иммунной системы и помогают справиться с инфекцией;
• защита кожи от обезвоживания;
• поддержание здоровья костей: сохранение костной массы, профилактика остеопороза;
• поддержка роста и развития головного мозга у детей;
• улучшение когнитивных функций: повышение способности к обучению, укрепление памяти;
• стабилизация менструального цикла у женщин;
• улучшение качества спермы у мужчин.

Арахидоновая кислота (AA) критически важна для работы головного мозга

В 2024 году учёные подвели итоги масштабного эксперимента, в котором участвовали более 250 тыс. человек. Результаты показали, что высокий уровень омега-6 снижает риск развития 14 видов рака, в том числе меланомы, опухоли головного мозга, мочевого пузыря и пищеварительного тракта.

В 2025 году сотрудники Университета китайской медицины проанализировали данные о рационе 6 372 человек и обнаружили, что большое количество в рационе орехов, сыра и льняного масла, богатых жирными кислотами омега-3 и омега-6, позволяет снизить процент жира в организме и сохранить стройность.

Суточная норма омега-6

Потребность в омега-6 зависит от возраста и состояния здоровья человека, вида кислоты, а также от цели приёма — для профилактики или лечения конкретных заболеваний.

В целом принято считать, что дневная норма омега-6 для взрослых составляет 5–9 г, для детей — 4–12 г.

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 — 2:1–4:1. Однако в современном рационе оно нередко достигает 10:1 или даже 20:1, что связано с особенностями питания.

Употребление большого количества чипсов, снеков, фастфуда, полуфабрикатов может привести к избытку омега-6 и дефициту омега-3

Для того чтобы соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 было оптимальным, следует ограничить употребление фастфуда и полуфабрикатов и добавить в рацион жирные сорта рыбы, льняное и рыжиковое масло, семена льна и чиа, грецкие орехи, фисташки.

Продукты, богатые омега-6

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот омега-6 — растительные масла.

Небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-6 содержится в атлантическом лососе, треске, семенах льна, чиа, конопли, грецких орехах, пекане, фисташках, а также в кунжуте и арахисе.

Конопляное масло отличается сбалансированным соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6

Рыжиковое масло получают из семян рыжика посевного, растения из семейства капустных. Это натуральный источник жирных кислот омега-3, 6 и 9

Семена чиа — натуральный источник омега-6, белка, клетчатки и полезных минералов: калия, магния, фосфора и кальция

Если в рационе слишком мало продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, может появиться повышенная слабость и утомляемость. Кожа станет слишком сухой и начнёт шелушиться, а раны будут заживать слишком медленно. К этим симптомам могут присоединиться и изменения в настроении — возникнет раздражительность и даже депрессия.

Выявить дефицит омега-6 помогают прицельные лабораторные исследования.

Рекомендации по приёму омега-6

Принимать биологически активные добавки с омега-6 следует тем, кто не получает достаточного количества этого вещества с пищей.

Основные показания для приёма омега-6:

• поддержание сердечно-сосудистой системы;
• нормализация артериального давления;
• профилактика заболеваний суставов и мышц;
• улучшение памяти;
• снижение стресса, тревоги;
• контроль веса и аппетита.

Дозировки и длительность приёма биодобавок с омега-6 определяет врач. Самолечение может быть опасно для здоровья.

Противопоказания к таким биодобавкам — тяжёлые формы гипертонии, сердечная недостаточность, заболевания печени и почек.

Источники

1. Hooper L., Al-Khudairy L., Abdelhamid A. S., et al. Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease // Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018. Vol. 11. Art. CD011094. doi:10.1002/14651858.CD011094.pub4
2. Piepoli M. F., Hoes A. W., Agewall S., et al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice // European Heart Journal. 2016. Vol. 37(29). P. 2315–2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106
3. Simopoulos A. P. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic disease // Biomedicine & Pharmacotherapy. 2006. Vol. 60(9). P. 502–507. doi:10.1016/j.biopha.2006.07.080
4. Lands W. E. M. Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease // Annals of the New York Academy of Sciences. 2005. Vol. 1055. P. 179–192. doi:10.1196/annals.1323.028