Питание во втором триместре

Особенности питания во втором триместре беременности

Одно из первых исследований, показывающих влияние недостаточного питания и неблагоприятных условий среды на здоровье человека, было проведено голландскими и американскими учёными, которые обследовали пожилых голландцев, родившихся в период Второй мировой войны. Было доказано, что недоедание матерей вкупе со стрессом негативно повлияло на здоровье их детей. Они рождались недоношенными и были подвержены ожирению и диабету 2-го типа во взрослом возрасте. При этом одним поколением дело не ограничилось: внуки этих женщин также рождались недоношенными и с теми же рисками для здоровья.

Главный принцип здорового питания во время беременности — полноценный и разнообразный рацион. Именно он помогает обеспечить организм матери всеми необходимыми полезными элементами, часть которых она отдаст малышу.

При этом переедать и есть за двоих необязательно, ведь рекомендованная калорийность рациона беременной женщины всего на 250–500 килокалорий больше, чем небеременной.

Однако это общие рекомендации. В каждом триместре есть свои особенности, которые связаны с этапом развития ребёнка в утробе. Так, в первом триместре происходит закладка нервной системы, для этого плоду необходима фолиевая кислота. Во втором — развивается скелет и малыш нуждается в достаточном количестве кальция. Кроме того, у плода формируется кровеносная система, он начинает активно сокращать мышцы. Поэтому важно также включить в рацион продукты, богатые железом, магнием и витамином D. В третьем триместре все системы уже сформированы и главное — не допустить переедания.

Рекомендованные во втором триместре беременности продукты

Рацион во втором триместре беременности должен быть сбалансированным и разнообразным, для этого в каждый приём пищи женщина должна получать достаточно белков, жиров, углеводов и клетчатки. Кроме того, следует увеличить количество продуктов, которые содержат полезные минералы и элементы — кальций, магний и витамин D.

Продукты, богатые клетчаткой

В идеале беременная женщина должна съедать пять разных овощей и фруктов в день.

Источники клетчатки:

• листовая зелень,
• овощи,
• фрукты,
• отруби.

Продукты — источники белка

Дневная норма употребления белков — не менее 0,8 г на 1 кг веса, но иногда во время беременности врачи советуют увеличить её до 1,0–1,2 г. Например, беременной женщине, которая весит 70 кг, в день нужно употреблять около 85–110 г белка. Примерно столько содержится в одной куриной грудке, приготовленной на гриле, и яичнице-глазунье из двух яиц с банкой консервированной фасоли.

Источники белка:

• птица и мясо,
• рыба и морепродукты,
• молочные продукты,
• бобовые,
• орехи.

Продукты, богатые медленными углеводами

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Отдавать предпочтение лучше вторым, потому что они медленнее перевариваются и надолго обеспечивают энергией. Количество потребляемых за день углеводов должно составлять от 45 до 65% рациона.

Источники медленных углеводов:

• бобовые,
• крупы,
• цельнозерновой хлеб и макароны,
• орехи и семена.

Быстрые углеводы — сахар, мёд, белый хлеб, каши быстрого приготовления. Их количество в рационе лучше ограничить

Источники жиров

Жиры бывают трёх видов: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Полезными считаются ненасыщенные. Насыщенные можно есть, но немного, а вот трансжиры — настоящее зло, их лучше избегать. В норме доля жиров в рационе составляет от 20 до 35%.

Источники ненасыщенных жиров:

• жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины);
• льняное, оливковое, арахисовое, подсолнечное масло;
• авокадо;
• орехи (грецкий, миндаль, фундук).

Трансжиры опасны для здоровья, поэтому их во время беременности лучше избегать

Насыщенные жиры содержатся в красном мясе и молочных продуктах, трансжиры — в кондитерских изделиях, пицце, картошке фри и других блюдах во фритюре. Их употребление тоже лучше ограничить.

Запрещённые во втором триместре беременности продукты

На самом деле продуктов, которые нельзя есть во время беременности, немного. Следует придерживаться тех же ограничений, что и здоровым взрослым людям: сократить употребление жирных, жареных, острых и копчёных продуктов, исключить алкоголь и фастфуд.

Кроме того, существуют другие продукты и напитки, которыми лучше не злоупотреблять:

• сильно солёные продукты, например соленья, потому что они могут задерживать воду и провоцировать отёки;
• кислые продукты — ягоды, цитрусовые — усиливают изжогу;
• кофеин — повышает артериальное давление и обладает мочегонным эффектом. Кроме того, доза кофеина больше 300 мг в сутки увеличивает риск прерывания беременности и рождения маловесных детей. Поэтому желательно ограничить кофе до 1 чашки в день и не выпивать более 4 чашек чая. При этом каждую чашку кофеинсодержащего напитка следует запивать стаканом чистой негазированной воды;
• сырая рыба и мясо, которые используются при приготовлении тартара или суши. Из-за того, что эти блюда подаются сырыми, в них могут остаться бактерии и паразиты, которые несут риск для развивающегося плода. Такие продукты могут стать причиной токсоплазмоза, который опасен для плода и может привести к слепоте и умственной отсталости;
• сырые яйца, а также блюда с ними в составе, например белковый мусс, тирамису, суфле, могут содержать опасную бактерию сальмонеллу, которая приводит к тяжёлой кишечной инфекции с серьёзными последствиями для здоровья матери и ребёнка;
• непастеризованная молочная продукция и мягкие сыры с плесенью, например бри, горгонзола, камамбер, шевр или рокфор. Они могут стать причиной листериоза — инфекционного заболевания, которое сопровождается повышенной температурой, диареей, головной и мышечной болью, а также может привести к выкидышу, мертворождению или ухудшить самочувствие новорождённого;
• рыба с высоким содержанием ртути — тунец, форель, сельдь, скумбрия. Чем больше и старше рыба, тем больше в ней ртути, обладающей токсическим эффектом и способной нарушать развитие плода. В неделю можно съедать не более двух порций такой рыбы;
• сырые морепродукты — гребешки, устрицы, креветки — могут содержать бактерии, вирусы и другие микроорганизмы, которые провоцируют пищевое отравление.

Заболеваемость листериозом среди беременных женщин выше, чем в целом по популяции: 12 человек на 100 тыс. населения против 0,7 на 100 тыс.

Кроме того, беременным женщинам следует отказаться от вегетарианства во время вынашивания ребёнка, чтобы снизить риск задержки роста плода из-за недостаточного поступления питательных веществ. Также важно не использовать пластиковые бутылки и посуду, потому что они содержат токсикант — бисфенол А.

Бисфенол А может выделяться в пищу и жидкости при подогревании, поэтому разогревать блюда лучше в стеклянной посуде

Все фрукты, овощи и зелень следует тщательно промывать тёплой проточной водой, чтобы смыть грязь, микроорганизмы и бактерии, которые могут вызвать отравление. Если на продуктах появились следы гниения, их есть уже нельзя.

Добавки

Если женщина питается разнообразно и сбалансированно, то дополнительно принимать пищевые добавки ей, скорее всего, не потребуется. Исключение составляют только фолиевая кислота и йод. Первая защищает плод от тяжёлых нарушений развития на ранних сроках беременности, её назначают в дозе 400 мг в первые 12 недель. Йод необходим для поддержания здоровья щитовидной железы. Добавки с ним врач выписывает женщине в дозе 200 мкг в день на всю беременность.

При этом из-за того, что растущий плод активно забирает из крови матери ценные элементы, у женщины может развиться их дефицит. Так, чаще всего беременные недополучают железа, цинка, селена, йода, витамина D и кальция. Чтобы избежать дефицита, следует дополнить свой рацион продуктами — источниками полезных веществ.

Продукты — источники полезных элементов

Как составить план питания во втором триместре беременности

Чтобы не считать граммы белков, жиров, углеводов и других ценных элементов в каждый приём пищи, можно использовать метод здоровой тарелки. Согласно ему, половину тарелки должны занимать зелень, овощи, ягоды или фрукты, 25% — источники белка, оставшуюся часть делят между собой углеводы и жиры. Причём углеводы занимают практически всё свободное пространство, а жирам отводится лишь небольшая часть, размером примерно с большой палец.

Согласно методу здоровой тарелки, 50% должны составлять продукты, богатые клетчаткой, по 25% — источники белков и углеводов, 5–10% — жиров

Примерное меню на 7 дней

Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Для этого нужно расчертить лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. С помощью такой таблички легко прикинуть, как часто придётся готовить, и будет легче составить разнообразное меню так, чтобы блюда не повторялись.

Примерное меню на неделю

В качестве перекуса между основными приёмами пищи можно съесть печёное яблоко с мёдом и орехами внутри, морковные кексы, фруктово-овощной смузи, горсть свежих ягод или пару хлебцев с кусочком говяжьего языка и помидором.

Источники

1. Procter S. B., Campbell C. G. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2014. Vol. 114(7). P. 1099–1103. doi: 10.1016/j.jand.2014.05.005
2. Eating healthy during pregnancy / U. S. Department of Health and Human Services. 2023.
3. Нормальная беременность : клинические рекомендации / Минздрав РФ. 2020.