Водорастворимые витамины

Что такое водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины получили название из-за своей гидрофильности, то есть способности растворяться в воде.
Главное их отличие от жирорастворимых витаминов — способность довольно быстро вымываться из организма. Именно поэтому водорастворимые витамины практически не накапливаются в тканях, запаса этих веществ в организме нет (или он очень невелик), поэтому такие витамины должны регулярно поступать с пищей, иначе возникнет их дефицит — гиповитаминоз.
В обиходе гиповитаминоз нередко называют авитаминозом. Однако разница между двумя этими терминами существенная. Авитаминоз — это полное отсутствие в организме одного или нескольких витаминов. В наши дни такое состояние развивается редко. А вот гиповитаминоз — это недостаток витаминов.

По статистике, гиповитаминоз обнаруживается у 60–90% жителей России
и делаем скидки до 30%
Начните экономить прямо сейчас!
Витамин B1 — тиамин
Витамин B1, или тиамин, — это вещество, которое поддерживает работу нервной системы, сердца и мышц, участвует в обмене глюкозы, улучшает циркуляцию крови, участвует в кроветворении, выступает как антиоксидант — защищает организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.
Тиамин поступает в организм вместе с пищей. Им богаты зерновые (особенно рожь), семена, орехи, свинина и мясные субпродукты.
Рекомендуемая суточная доза витамина B1 для взрослых составляет 1,5 мг, для подростков до 14 лет — 1,3 мг, для детей — 0,7 мг.
Витамин B1 всасывается в тонком кишечнике, а затем распределяется по тканям.
Симптомы дефицита витамина B1:
- раздражительность, апатия;
- повышенная утомляемость;
- при длительной нехватке витамина — сбой работы сердечно-сосудистой и нервной системы.
Избыток витамина B1 встречается редко, так как излишнее количество этого вещества выводится с мочой. Однако если в организме всё же накопилось слишком много тиамина, например из-за бесконтрольного приёма биологически активных добавок, может появиться сыпь на коже.
Витамин B2 — рибофлавин
Главная задача витамина B2 — обеспечивать клетки энергией. Именно поэтому при повышенной физической нагрузке, которую, например, испытывают профессиональные спортсмены, потребность в витамине B2 повышается.
Кроме того, рибофлавин участвует в обмене жиров, белков и углеводов, обезвреживает токсичные вещества, выступает в качестве антиоксиданта — защитника клеток организма от свободных радикалов (агрессивных обломков молекул). А ещё витамин B2 принимает участие в синтезе гемоглобина и обмене железа.
Натуральные источники витамина B2 — молочные и мясные продукты, гречневая крупа.

Больше всего витамина B2 содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, шампиньонах, миндале, спарже
Суточная норма витамина B2 для взрослых — 2–3 мг, для детей — 0,4–1,8 мг.
Симптомы дефицита витамина B2:
- ангулярный стоматит (болезненные язвочки и трещинки в уголках рта), сухие потрескавшиеся губы, хейлит (воспаление кромки губ);
- конъюнктивит — воспаление слизистой оболочки глаз;
- шелушение кожи в области носогубного треугольника;
- общая мышечная слабость.
Нехватка витамина B2 у беременных может привести к нарушению развития скелетно-мышечной системы плода, а у детей — к анемии и снижению иммунитета.
Витамин B6 — пиридоксин
Витамин В6 (пиридоксин) помогает организму преобразовывать сложные углеводы в глюкозу, участвует в метаболизме жиров и белков, поддерживает правильную работу центральной и периферической нервной системы, участвует в поддержании здоровья печени, глаз, кожи и волос, а также благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Витамин B6 поступает в организм двумя путями: попадает извне — с пищей и биологически активными добавками — или синтезируется в небольшом количестве кишечной флорой. При этом он не накапливается и не хранится в организме.
Натуральные источники пиридоксина — фисташки, семена подсолнечника, зёрна фасоли и сои, грецкие орехи, облепиха, скумбрия, куриная и говяжья печень.

Больше всего витамина B6 содержится в фисташках: на 100 г продукта приходится 85% суточной потребности в этом веществе
Суточная норма витамина B6 для взрослых — 2–3 мг, для детей — 0,4–2 мг.
Симптомы дефицита витамина B6:
- слабость, заторможенность;
- периферические невриты (воспаление периферических нервов);
- склонность к депрессии;
- головокружение;
- анемия;
- потеря аппетита и веса;
- дерматиты, кожный зуд;
- гладкий красный язык;
- у детей — раздражительность, обострённый слух, судороги.
Избыток витамина В6 обычно связан с приёмом лекарственных препаратов, в которых он содержится. Основные симптомы: ощущение жжения, покалывания и судорог в ногах и руках.
Витамин B9 — фолиевая кислота
Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в синтезе ДНК. Этот процесс особенно важен для клеток и тканей, которые часто обновляются — крови и эпителия ЭпителийЗащитный слой клеток, расположенный на коже, внутренних поверхностях органов, брюшной и плевральной полости.. Поэтому при недостатке витамина В9 нарушается процесс кроветворения, медленнее заживают раны, страдает желудочно-кишечный тракт, развиваются глоссит — воспаление языка, эзофагит — поражение пищевода, гастрит — воспаление слизистой оболочки желудка, энтерит — воспаление тонкого кишечника.
Также витамин В9 очень важен во время беременности, особенно на ранних сроках. В этот период у плода происходит интенсивное деление клеток, формируется нервная трубка — зачаток центральной нервной системы, состоящей из головного и спинного мозга. Нарушение этих процессов может привести к порокам развития нервной системы и расщеплению позвоночника у плода.

Spina bifida — врождённый порок развития, при котором дуги одного или нескольких позвонков не срастаются и позвоночник остаётся расщеплённым
Ещё витамин В9 участвует в метаболизме аминокислоты гомоцистеина. Если витамина В9 не хватает, количество гомоцистеина увеличивается, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, тромбоза, инсульта, инфаркта), а также тяжёлых осложнений беременности (выкидыш, преэклампсия и эклампсия, венозный тромбоз, тромбоэмболия лёгочной артерии).
Натуральные источники витамина B9:
- шпинат, брокколи, салат;
- бобовые;
- обогащённые дрожжи;
- некоторые продукты животного происхождения (печень, почки, мясо, молоко, яйца);
- цитрусовые,
- некоторые фрукты и ягоды (банан, дыня, клубника);
- обогащённые витамином В9 пищевые продукты (готовые завтраки).
Взрослым необходимо получать в сутки 400 мкг фолиевой кислоты, детям — от 50 до 400 мкг.
У беременных женщин потребность в фолиевой кислоте возрастает. Поэтому им рекомендуют дополнительно принимать препараты фолиевой кислоты.
Симптомы дефицита витамина B9:
- язвы во рту;
- глоссит — воспаление и отёк языка;
- сухость кожи;
- ломкость волос, ногтей;
- повышенная утомляемость;
- слабость;
- раздражительность;
- расстройства желудочно-кишечного тракта;
- мегалобластная анемия.
Избыток фолиевой кислоты может вызвать судороги у людей, страдающих эпилепсией.
Витамин B12 — кобаламин
Витамин В12 (кобаламин) — это группа водорастворимых веществ, содержащих кобальт. В неё входят цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид. Но чаще, говоря о витамине B12, подразумевают только цианокобаламин — именно в этой форме больше всего витамина поступает в организм.
Вместе с витамином В9 и витамином С, витамин B12 помогает усваивать глюкозу, участвует в производстве белков и клеток крови — эритроцитов, поддерживает работу нервной системы.
Витамин В12 попадает в организм двумя путями: в небольшом количестве синтезируется бактериями в кишечнике или поступает извне — с пищей, лекарственными препаратами и пищевыми добавками.
Натуральные источники витамина B12 — молоко, мясо, субпродукты, рыба, яйца. В растительных продуктах цианокобаламина почти нет, за исключением водорослей нори.

В 4 г водорослей нори содержится суточная доза витамина B12
Суточная норма витамина B12 для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3–3 мкг.
Симптомы дефицита витамина В12:
- повышенная утомляемость;
- учащённое сердцебиение;
- вялость;
- одышка;
- головная боль;
- бледная кожа;
- потеря аппетита;
- ухудшение зрения;
- проблемы с памятью и концентрацией внимания;
- раздражительность;
- глоссит — воспаление и болезненность языка;
- онемение рук и ног;
- пернициозная анемия.
Витамин PP — никотиновая кислота
Витамин PP (никотиновая кислота, ниацин) — это биологически активное вещество, которое участвует в выработке энергии из сахара и жира, регулирует уровень холестерина в крови, поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, никотиновая кислота способствует выработке желудочного сока и помогает синтезироваться эритроцитам и гемоглобину.
Никотин и никотиновая кислота — это разные вещества. В отличие от витамина PP, никотин — высокотоксичное соединение, которое наносит организму колоссальный вред.
Ещё витамин PP участвует в синтезе некоторых гормонов (например, инсулина, кортизола, тироксина) и обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Натуральные источники витамина PP — арахис, свиная и говяжья печень, тунец, курица, скумбрия, ставрида, опята, соевые бобы, лосось, кета, говядина, индейка.
Суточная норма витамина PP для взрослых — 20 мг, для детей — 5–20 мг.

В 100 г отварного желтопёрого тунца содержится около 130% суточной нормы витамина PP
Симптомы дефицита витамина PP:
- чешуйчатая пигментированная сыпь на коже;
- ярко-красный язык;
- неприятный запах изо рта;
- повышенная утомляемость;
- апатия;
- слабость мышц;
- тошнота и рвота;
- запор или диарея;
- головная боль.
Витамин P — рутин
Витамин P (рутин) регулирует артериальное и внутриглазное давление и уровень холестерина, обладает противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами, работает как антиоксидант — защищает клетки организма от свободных радикалов. Также рутин помогает нормализовать гормональный фон и справиться с аллергией, укрепляет иммунитет, положительно влияет на работу щитовидной железы.
Натуральные источники витамина P — черноплодная рябина, чёрная смородина, цитрусовые, шиповник, капуста, яблоки, виноград, малина, гречневая крупа, зелёный чай, черешня, щавель, петрушка, кинза, укроп.

Лидер по содержанию витамина P — черноплодная рябина (черноплодка) — на 100 г ягоды приходится около 2 000 мг рутина
Рекомендованная суточная норма витамина P — не менее 25 мг. При этом людям, которые занимаются спортом или в силу профессии испытывают значительные физические нагрузки, может потребоваться от 60 до 100 мг рутина в день.
Симптомы дефицита витамина P:
- боль в ногах;
- утомляемость;
- частые носовые кровотечения, кровоточивость дёсен;
- тёмные отёки на коже, похожие на синяки;
- выпадение волос.
Передозировка витамина P на практике встречается крайне редко. Такое состояние может развиться у людей, которые бесконтрольно принимают биологически активные добавки, содержащие рутин. Признаки избытка витамина P — частые головокружения, тошнота, диарея.
Витамин H (B7) — биотин
Витамин H (B7, биотин) — биологически активное вещество, которое помогает организму правильно использовать белки, жиры и углеводы, обеспечивает клетки энергией, участвует в образовании аминокислот лейцина и кератина («строительного материала» для кожи, волос и ногтей), способствует более быстрому восстановлению кожи и мышц после травм, нормализует уровень глюкозы в крови.
Натуральные источники витамина H — говяжья или свиная печень, кукуруза, куриные яйца, овсянка, горох, ячневая крупа, пшеница, треска, фисташки, курица, земляника, сливки, сметана, плавленый сыр, облепиха.
Суточная норма витамина H для взрослых — 50 мкг, для детей — от 10 до 50 мкг.

Биотин называют витамином красоты, так как он помогает поддерживать красоту кожи и волос
Дефицит биотина встречается довольно редко, так как это вещество способно синтезироваться в кишечнике. Но при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта или иммунодефицитных состояниях может развиться нехватка витамина H.
Симптомы дефицита витамина H:
- пигментные пятна на лице;
- акне — высыпания на коже;
- сухость и шелушение кожи между пальцами рук и ног;
- синдром сухого глаза;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- апатия.
Витамин C — аскорбиновая кислота
Витамин C — одно из наиболее важных биологически активных веществ. История его изучения связана с поиском причин цинги — болезни, при которой соединительная ткань утрачивает прочность (например, кровоточат дёсны). Начиная со Средних веков учёные пытались понять, почему возникает цинга. Тайна была раскрыта только в XX веке: в 1928 году выделили витамин C, а в 1932-м доказали, что его недостаток в пище — единственная причина болезни. Именно поэтому витамин C также называют аскорбиновой кислотой: слово «аскорбиновая» образовано от латинского scorbutus, «цинга», с греческой приставкой ἀ — «не».

Витамин С нужен для синтеза коллагена — белка в составе кровеносных сосудов, костей, сухожилий, кожи
Также витамин C влияет на работу иммунной и нервной системы. Он помогает организму бороться с инфекциями и участвует в образовании нейромедиаторов — биологически активных веществ, которые передают нервные импульсы.
Кроме того, витамин C участвует в усвоении других важных веществ, в том числе железа и фолиевой кислоты, а также в обмене холестерина.
Ещё одна функция витамина — антиоксидантная. Он защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов — молекул, которые повреждают клетки и могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также старению.
Натуральные источники витамина C — цитрусовые, шиповник, рябина, вишня, кизил, чёрная смородина, облепиха, клубника, помидоры, капуста, яблоки, редис, картофель, сладкий перец.

Лидер по содержанию витамина C — шиповник: в 100 г сухих ягод содержится 1 200 мг аскорбиновой кислоты
Суточная норма витамина C для взрослых составляет 100 мг, для детей — от 30 до 90 мг.
Симптомы дефицита витамина C — частые простуды, кровоточивость дёсен, бледность и сухость кожи, долгое заживление ран, тусклые и ломкие волосы, утомляемость, мышечная слабость, боли в крестце и ногах (особенно в ступнях).
Диагностика гиповитаминоза
Сегодня в аптеках, магазинах, на маркетплейсах представлено огромное количество биологически активных добавок и витаминных комплексов. Многие «прописывают» себе приём витаминов самостоятельно. Это может нарушить нормальную работу организма. Поэтому при подозрении на дефицит того или иного вещества важно проконсультироваться с врачом и сдать анализы, которые позволяют оценить баланс витаминов и в случае дефицита рассчитать необходимую для его восполнения дозу.
Источники
- Северин Е. С. Биохимия : учебник. М., 2015.
- Frank L. Thiamin in clinical practice // J Parenter Enteral Nutr. 2015. Vol. 39(5). P. 503–520. doi:10.1177/0148607114565245
Частые вопросы
врач-эксперт
