Гиподинамия
Гиподинамия: общие сведения
Гиподинамия (от греч. ὑπό — «понижение, уменьшение» и δύναμις — «сила») — снижение двигательной активности, которое может быть как причиной, так и следствием многих серьёзных заболеваний.
Всемирная организация здравоохранения считает гиподинамию одной из ключевых проблем XXI века. По данным ВОЗ, недостаточная физическая активность прямо или косвенно приводит к 3,2 млн смертей во всём мире ежегодно.
У людей, которые сидят более 6 часов в день, риск преждевременной смерти выше на 19%, даже если они тренируются 2–3 раза в неделю
Влияние гиподинамии на органы и системы:
- на мышцы: нарушение кровоснабжения, снижение мышечной массы — без нагрузки мышечные волокна истончаются и уменьшаются в объёме;
- на кости и суставы: артрит (воспаление) и артроз (разрушение) суставов, остеопороз — заболевание, при котором кости теряют прочность и легко ломаются;
- на сердце и сосуды: уменьшение объёма миокарда (сердечной мышцы), снижение эластичности сосудов, венозный застой, как следствие отёки и варикоз вен;
- на лёгкие: снижение жизненной ёмкости лёгких — уменьшение объёма воздуха, который человек способен вдохнуть и выдохнуть;
- на нервную систему и головной мозг: ухудшение памяти и концентрации внимания, сбой циркадных ритмов (периодов сна и бодрствования), тревожность, депрессия;
- на обмен веществ: повышение уровня «плохого» холестерина, инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки перестают реагировать на гормон инсулин и не пропускают глюкозу внутрь, из-за этого она начинает накапливаться в крови.
При снижении жизненной ёмкости лёгких у человека возникает одышка и сухой изнуряющий кашель
и делаем скидки до 30%
Начните экономить прямо сейчас!
Причины гиподинамии
Гиподинамия обычно развивается из-за сочетания сразу нескольких факторов, например привычек, образа жизни, особенностей здоровья.
Симптомы гиподинамии
Гиподинамия — это не один симптом, а целый букет изменений во всём организме.
Такие изменения нарастают постепенно, поэтому многие люди даже не связывают их с недостатком движения — вместо этого списывают на недосып, возраст или стресс.
Общие симптомы гиподинамии:
- хроническая усталость, упадок сил уже утром или в середине дня;
- снижение выносливости;
- постоянное желание сидеть или лежать;
- ухудшение работоспособности, концентрации внимания.
Человек, который очень мало двигается, ощущает себя как выжатый лимон даже после полноценного сна
Симптомы гиподинамии со стороны сердечно-сосудистой системы:
- учащённое сердцебиение, ощущение, будто сердце выпрыгивает из груди, даже при минимальной физической нагрузке;
- головная боль;
- периодически повышенное артериальное давление;
- отёк ног по вечерам;
- чувство холода и онемения в руках и ногах.
Симптомы гиподинамии со стороны мышц, костей и суставов:
- скованность в шее;
- ощущение, будто мышцы ватные;
- слабость в ногах даже после короткой прогулки;
- ухудшение гибкости и подвижности — например, становится очень трудно наклониться, чтобы завязать шнурки;
- тянущие, ноющие боли в пояснице — особенно к вечеру;
- судороги в икроножных мышцах по ночам;
Один из признаков гиподинамии — ощущение, что тело «зажато» и нужно «расходиться», размяться, чтобы почувствовать себя нормально
Симптомы гиподинамии со стороны лёгких:
- поверхностное дыхание, дискомфорт при попытке сделать глубокий вдох;
- одышка при ходьбе, подъёме по лестнице.
Симптомы гиподинамии со стороны нервной системы:
- сложности с засыпанием, прерывистый сон;
- раздражительность, резкие перепады настроения;
- снижение мотивации — нежелание выходить на улицу, общаться с близкими людьми, заниматься любимыми хобби;
- слезливость, подавленность.
Симптомы гиподинамии со стороны обмена веществ:
- увеличение веса — жир при этом откладывается преимущественно в области живота;
- ощущение тяжести после еды;
- резкое чувство голода через 1–2 часа после приёма пищи;
- дрожь в теле, потливость, желание срочно съесть что-то сладкое.
Гиподинамия может привести к повышению глюкозы в крови, а в перспективе — и к сахарному диабету
Симптомы гиподинамии со стороны органов желудочно-кишечного тракта:
- запоры (стул реже 1 раза в 1–2 дня), напряжение при дефекации, ощущение неполного опорожнения кишечника;
- вздутие живота;
- метеоризм — состояние, при котором в кишечнике скапливается избыточное количество газов;
- снижение аппетита или, наоборот, «заедание» стресса, усталости, скуки.
Симптомы гиподинамии со стороны репродуктивной системы:
- у женщин — нарушение менструального цикла, выраженный предменструальный синдром (ПМС), снижение полового влечения;
- у мужчин — ухудшение потенции, сексуального влечения.
Помимо основных симптомов, есть также внешние признаки, которые могут указывать на гиподинамию. Как правило, человек начинает сильно сутулиться, из-за ослабленных мышц пресса выпячивает живот вперёд, вытягивает голову, будто сидит за компьютером.
Последствия гиподинамии
Если не скорректировать образ жизни, гиподинамия может привести к серьёзным заболеваниям, затрагивающим практически все органы и системы.
Основные последствия гиподинамии:
- атеросклероз — хроническое заболевание сосудов, при котором в их стенках откладывается холестерин и формируются бляшки, сужающие просвет артерий;
- артериальная гипертензия — стойкое повышение артериального давления выше нормальных значений (обычно от 140/90 мм рт. ст.);
- хроническая сердечная недостаточность — состояние, при котором сердце не может перекачивать достаточный объём крови;
- ишемическая болезнь сердца — недостаточное кровоснабжение сердечной мышцы;
- инфаркт миокарда — гибель участка сердечной мышцы, связанная с прекращением кровоснабжения;
- сахарный диабет 2-го типа — хроническое заболевание, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в крови повышается;
- жировой гепатоз (неалкогольная жировая болезнь печени) — заболевание, при котором в клетках печени накапливается большое количество жироподобных веществ;
- тромбоз глубоких вен — состояние, при котором в сосудах образуются кровяные сгустки, препятствующие нормальному кровотоку;
- тромбоэмболия лёгочной артерии (ТЭЛА) — закупорка сосуда кровяным сгустком, чаще всего поднявшимся из глубоких вен ног.
Если каждый день ходить быстрым шагом по 20 минут, то риск развития инфаркта снизится на 20–30%
У женщин гиподинамия может привести к бесплодию, а у мужчин — к серьёзным проблемам с эрекцией.
Кроме того, малоподвижный образ жизни может повышать риск развития рака — прежде всего опухолей молочной железы, толстой кишки, эндометрия и поджелудочной железы.
Диагностика гиподинамии
Если появились признаки гиподинамии, нужно обратиться к терапевту. На приёме врач спросит, сколько времени в день человек проводит сидя, поддерживает ли физическую активность, и если да, то сколько длятся тренировки.
Также специалист обязательно уточнит, какие жалобы и сопутствующие заболевания есть у пациента, рассчитает индекс массы тела, если есть факторы риска, связанные с ожирением, может измерить объём талии.
Нормальный показатель окружности талии — не больше 80 см у женщин и 94 см у мужчин
Объективную информацию об уровне активности дают современные гаджеты — фитнес-трекеры, смарт-часы. Они позволяют оценить количество шагов, качество сна, частоту пульса.
Кардиореспираторные пробы используются, чтобы проверить переносимость нагрузок. Например, тест 6-минутной ходьбы показывает, какое расстояние человек может пройти ровным шагом за 6 минут, каков при этом его пульс и дыхание, есть ли одышка. Тредмил-тест позволяет оценить работу сердечно-сосудистой системы при физической активности. Во время процедуры пациенту нужно идти по беговой дорожке, постепенно увеличивая скорость и наклон. Специальные приборы будут фиксировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление.
В последние годы всё чаще назначают спировелоэргометрию — это исследование помогает понять, как сердце, лёгкие, сосуды и мышцы справляются с физической нагрузкой.
Пациенту нужно крутить педали велотренажёра или идти по беговой дорожке, при этом дышать через маску, подключённую к газоанализатору. Приборы помогут узнать максимальное потребление кислорода, объём и скорость дыхания, соотношение кислорода и углекислого газа.
Лабораторная диагностика
Оценить общее состояние здоровья и получить информацию о работе внутренних органов и систем помогают общий и биохимический анализ крови, а также общий анализ мочи.
При подозрении на атеросклероз врач может назначить исследования уровня холестерина.
Если у пациента есть симптомы инсулинорезистентности, следует проверить уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови, а также рассчитать индекс HOMA-IR.
При гиподинамии может обнаружиться хроническое вялотекущее воспаление. Выявить его помогут анализы на C-реактивный белок и интерлейкин-6.
Выявить жировой гепатоз и другие проблемы с печенью помогают прицельные анализы на печёночные ферменты.
Оценить работу щитовидной железы позволяют комплексные анализы.
Инструментальная диагностика
УЗИ брюшной полости помогает обнаружить жировой гепатоз и признаки застоя жёлчи, которые нередко развиваются на фоне избыточного веса и низкой физической активности. Дополнительно врач может назначить УЗИ щитовидной железы и проверить, достаточное ли количество гормонов она вырабатывает.
Проверить состояние костей и выявить даже незначительное снижение костной массы помогает денситометрия. Специальные аппараты определяют плотность кости в зависимости от того, как она реагирует на световое, ультразвуковое или рентгеновское излучение.
Денситометрия — оценка минеральной плотности костей
Состояние сердца оценивают с помощью ЭКГ (электрокардиографии) и УЗИ (ЭхоКГ): эти методы помогают обнаружить увеличение сердечной мышцы, нарушение ритма и снижение сердечной сократимости — частые последствия гиподинамии.
Если у пациента есть признаки венозного застоя в ногах, выполняют УЗИ вен.
Лечение гиподинамии
Главные задачи лечения — постепенно наращивать физическую активность и предупредить последствия, к которым может привести малоподвижный образ жизни. Делать это нужно с осторожностью, чтобы не навредить организму непривычной нагрузкой. Можно обратиться к врачу — он составит план тренировок и даст рекомендации по питанию и обследованиям.
Первый этап — мягкое, постепенное повышение физнагрузок. Врач может рекомендовать ежедневные пешие прогулки по 10–20 минут, лёгкую разминку каждые 40–60 минут, подъём по лестнице вместо лифта.
На начальном этапе лечения важна не интенсивность, а регулярность физических нагрузок
Через 2–3 недели нагрузки можно постепенно увеличить. Например, ежедневно ходить пешком в течение 30–40 минут, делать беговую разминку, выполнять несложные домашние упражнения 2–3 раза в неделю по 15–25 минут.
Когда организм адаптируется, можно переходить к полноценным тренировкам. В качестве кардионагрузки могут подойти ходьба быстрым шагом, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, работа на эллиптическом тренажёре — они помогут снизить вес, улучшить работу сердца.
Также нужно регулярно выполнять и силовые тренировки — они позволят увеличить мышечную массу, укрепить суставы, улучшить обмен веществ.
Дополнительно 2–3 раза в неделю полезно делать растяжку — упражнения на гибкость помогут предотвратить травмы и улучшить самочувствие.
По показаниям врач также может назначить лекарственные препараты, которые помогут нормализовать артериальное давление, предупредить образование тромбов, снизить уровень сахара и холестерина в крови.
Прогноз и профилактика гиподинамии
Прогноз зависит от нескольких факторов — возраста человека, сопутствующих заболеваний, а также от готовности изменить образ жизни.
Если гиподинамия была обнаружена на раннем этапе, прогноз благоприятный — даже минимальное увеличение физической активности (например, 15–30 минут в день) поможет улучшить работу сердца, нормализовать артериальное давление, наладить сон и снизить риск развития ожирения.
Если гиподинамия длится годами, прогноз менее благоприятный: на фоне ограниченной двигательной активности могут развиться различные заболевания — сахарный диабет, артериальная гипертензия, варикоз вен, остеопороз, жировой гепатоз. Возникшие заболевания существенно могут ограничивать активность, но и в таких случаях можно скорректировать образ жизни и улучшить самочувствие.
Правила профилактики гиподинамии:
- поддерживать регулярную физическую активность: ходить пешком, плавать, заниматься на велотренажёре или эллипсоиде, бегать трусцой;
- каждые 40–60 минут вставать и выполнять лёгкую разминку;
- использовать любые возможности, чтобы подвигаться: подниматься по лестнице, а не на лифте, проходить пару остановок пешком, парковаться дальше от офиса или дома;
- ограничивать время использования гаджетов: не более 2 часов вне работы;
- сбалансированно питаться, следить за весом.
Источники
- Жданова Д. Р., Рубизова А. А. Гиподинамия — болезнь 21 века // Бюллетень медицинских интернет-конференций. 2019. Т. 9. №12. С. 550–552.
- Галеева Л. Д., Салихова И. Р. Влияние гиподинамии на здоровье школьников // Российский педиатрический журнал. 2024. Т. 27. №S1. С. 22.
- Гришан М. А. Физиологические последствия гиподинамии для организма человека // Журнал научных статей здоровье и образование в XXI веке. 2018. Т. 20. №12. С. 70–73.
Частые вопросы
врач-эксперт
