Фитонутриенты

5.0

Фитонутриенты — это природные химические соединения, выполняющие множество важных задач. Изначально эти вещества появились, чтобы защищать растения от вредителей, болезней, ультрафиолетового излучения и других неблагоприятных факторов внешней среды. Учёные обнаружили, что многие из фитонутриентов также положительно воздействуют на здоровье человека.

Нутриенты: общие сведения

Нутриенты — белки, жиры, углеводы, а также витамины, минералы и клетчатка. Эти вещества часто называют топливом или строительными материалами, потому что они обеспечивают организм энергией и всеми необходимыми компонентами для построения клеток и тканей.

Нутриенты — это всё полезное, что организм получает из пищи и использует для поддержания нормальной работы

Также нутриенты важны для профилактики острых и хронических заболеваний. Например, витамины С и D помогают бороться с инфекциями, а омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и защищают от повреждений ткани сердца и головного мозга.

Фитонутриенты: что это такое

Фитонутриенты (от греческого φυτό — «растение»), или фитохимические соединения, — одна из разновидностей нутриентов.

В норме растения вырабатывают фитонутриенты, чтобы защититься от вредителей, ультрафиолетового излучения, болезней. Эти вещества придают растениям характерный вкус, аромат, делают их яркими.

В отличие от «обычных» нутриентов — белков, жиров, углеводов, — фитонутриенты не относятся к незаменимым питательным веществам. Это значит, что человек может выжить без них. Однако они очень важны для правильной работы всех органов и систем.

Основные виды фитонутриентов

В зависимости от химической структуры и функций, все фитонутриенты можно условно разделить на несколько больших классов.

Каротиноиды

Каротиноиды — это жирорастворимые пигменты, которые придают фруктам и овощам жёлтую, оранжевую и красную окраску.

Всего известно около 600 каротиноидов, но для здоровья наиболее важны 50 из них.

Основные виды каротиноидов и их функции:

бета-каротин — предшественник витамина A, вещества, которое поддерживает здоровье зрения и кожи, делает иммунитет крепче. Натуральные источники: морковь, сладкий картофель (батат), тыква, абрикосы, манго;
ликопин — вещество, которое действует как антиоксидант: защищает клетки от разрушения свободными радикалами. Натуральные источники: томаты, арбуз, розовый грейпфрут, гуава (тропический фрукт, похожий на небольшое яблоко или грушу);
лютеин и зеаксантин — крайне важные для здоровья глаз вещества. Они помогают в профилактике возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Натуральные источники: шпинат, листовая зелень, брокколи, кукуруза, яичный желток;
астаксантин — невероятно мощный природный антиоксидант. Обладает выраженным противовоспалительным действием, защищает кожу от ультрафиолетового излучения, поддерживает здоровье головного мозга, суставов. Натуральные источники: дикий лосось, креветки, омары и другие морские обитатели, которые питаются микроводорослями, содержащими это вещество.

Самый богатый природный источник астаксантина — микроводоросли, которыми питаются некоторые виды рыб

Флавоноиды

Флавоноиды (биофлавоноиды) — самый крупный класс фитонутриентов, включающий более 5 000 соединений.

Основные виды флавоноидов и их функции:

флавонолы — кверцетин, кемпферол, мирицетин, изорамнетин. Обладают выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогают справиться с аллергической реакцией. Натуральные источники: лук (особенно красный), яблоки, ягоды, капуста, брокколи, чай;
флавоны — апигенин, лютеолин. Оказывают противовоспалительный эффект, теоретически могут использоваться для лечения злокачественных опухолей — учёные исследуют их потенциальные противораковые свойства. Натуральные источники: петрушка, сельдерей, тимьян, острый перец;
флаваноны — гесперидин, нарингенин. Помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови, делают стенки сосудов крепче. Натуральные источники: апельсины, лимоны, грейпфруты;
катехины — мощные антиоксиданты, улучшают работу сердца и сосудов, снижают риск инсульта и инфаркта, положительно влияют на память, концентрацию внимания и другие когнитивные функции. Натуральные источники: зелёный чай, какао, тёмный шоколад, виноград, яблоки;
антоцианидины — цианидин, мальвидин, пеларгонидин. Укрепляют стенки кровеносных сосудов, улучшают зрение (особенно сумеречное), снижают риск развития инсульта, помогают наладить работу кишечника. Натуральные источники — черника, ежевика, малина, краснокочанная капуста, красный виноград, чёрный рис;
изофлавоны — генистеин, дайдзеин. По структуре эти вещества сходны с женскими половыми гормонами эстрогенами. Могут смягчать симптомы менопаузы, снижать риск остеопороза и положительно влиять на гормональный баланс. Натуральные источники — соя и соевые продукты.

Изофлавоны лучше усваиваются из ферментированных соевых продуктов — мисо-пасты, натто, темпе, соевого соуса, кефира из соевого молока

Глюкозинолаты

Глюкозинолаты — органические соединения, которые в основном содержатся в крестоцветных овощах: белокочанной, цветной и брюссельской капусте, брокколи, капусте кале, а также в редисе, кресс-салате и горчице.

Капуста кале содержит большое количество глюкозинолатов. Чтобы фитонутриенты лучше усваивались, капусту нужно есть в сыром виде или готовить на пару

Сами по себе глюкозинолаты обычно неактивны. Однако когда растение повреждается (например, при измельчении или жевании), они начинают действовать.

Основные виды глюкозинолатов и их роль:

алифатические — синтезируются из метионина, аланина, лейцина и других аминокислот, содержащихся в растениях. Обладают антимикробными и противогрибковыми свойствами, теоретически могут использоваться для профилактики рака (в этом направлении ведутся исследования);
индольные — вырабатываются из триптофана. Учёные предполагают, что такие вещества могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей — рака яичников или молочной железы;
ароматические — синтезируются из тирозина и фенилаланина. Имеют антиоксидантные свойства — защищают клетки от разрушения свободными радикалами.

Польза фитонутриентов для здоровья

Многочисленные исследования подтверждают, что фитонутриенты очень важны для здоровья.

Прежде всего такие вещества выступают как антиоксиданты — защищают клетки от разрушения свободными радикалами. Ещё фитонутриенты делают иммунитет крепче, помогают выводить из организма токсины и другие вредные вещества, поддерживают гормональный баланс и артериальное давление, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск тромбофилии — состояния, при котором в кровеносных сосудах образуются плотные кровяные сгустки (тромбы).

Некоторые фитонутриенты также обладают противораковыми свойствами и могут использоваться для профилактики рака яичника, молочной железы, лёгких, простаты, толстой кишки.

Кроме того, многие фитонутриенты имеют нейропротекторные свойства — способны предотвратить или хотя бы замедлить развитие болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.

Источники

МР 2.3.1.0253-21. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации : утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021. М., 2021.
Morris A. L., Mohiuddin S. S. Biochemistry, Nutrients // StatPearls. 2025.