Витамины: виды, роль и источники

Витамины: что это такое

Витамины — жизненно важные вещества, которые в основном поступают извне: с пищей и биологически активными добавками.

Факторы, которые влияют на усвоение витаминов:

• рацион: витамины лучше усваиваются, когда в пище есть достаточное количество жиров, белков и углеводов;
• состояние органов желудочно-кишечного тракта: некоторые хронические заболевания кишечника (например, болезнь Крона или целиакия) нарушают всасывание витаминов;
• возраст: чем старше человек, тем хуже у него могут усваиваться витамины;
• взаимодействие с другими веществами: витамины и минералы могут мешать друг другу усваиваться или, наоборот, вместе делать это лучше, чем поодиночке.

Некоторые витамины, например D, K и B3, синтезируются прямо в организме. Витамину D для этого нужен солнечный свет, витамину B3 — аминокислота триптофан, а витамину K — «правильная» микрофлора кишечника.

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света

Если у человека выраженный дефицит витаминов, то их вводят внутривенно или внутримышечно.

Основные функции витаминов

Витамины участвуют практически во всех важных процессах и помогают поддерживать здоровье.

Основные функции витаминов:

• укрепление иммунитета: витамины помогают бороться с инфекциями и защищают от свободных радикалов — агрессивных обломков молекул, которые повреждают и разрушают здоровые клетки;
• энергетический обмен: витамины преобразуют белки, жиры и углеводы в энергию, необходимую для работы каждой клетки.
• поддержание сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, репродуктивной системы, свёртывающей системы крови;
• укрепление костей и зубов;
• поддержание красоты и здоровья кожи, волос и ногтей;
• синтез гормонов, нейротрансмиттеров (веществ, которые передают сигналы между нервными клетками), аминокислот (органических соединений, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении клеток), гемоглобина (сложного белка, который доставляет кислород от лёгких к тканям и органам) и других веществ, жизнь без которых была бы невозможна.

Виды витаминов

Витамины делятся на две большие группы — водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые легко усваиваются и быстро выводятся с мочой, поэтому их запас нужно регулярно пополнять. Жирорастворимые, в отличие от водорастворимых, способны накапливаться в печени и жировой ткани.

Водорастворимые витамины

К водорастворимым относятся витамины группы B, а также витамины C и P.

Витамин B1 (тиамин) поддерживает работу нервной системы, сердца и мышц, участвует в обмене глюкозы, улучшает циркуляцию крови, участвует в кроветворении, выступает как антиоксидант — защищает от старения, последствий курения и употребления спиртных напитков.

Суточная норма витамина B1: 1,5 мг — для взрослых, 1,3 мг — для подростков, 0,7 мг — для детей.

Витамин B2 (рибофлавин) обеспечивает клетки энергией, участвует в обмене жиров, белков и углеводов, способствует детоксикации вредных соединений, выступает в качестве антиоксиданта — защитника клеток от свободных радикалов.

Суточная норма витамина B2: 2–3 мг для взрослых, 0,4–1,8 мг для детей.

Витамин B3 (PP, никотиновая кислота, ниацин) участвует в преобразовании углеводов и жиров в энергию, регулирует уровень холестерина в крови, поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ниацин способствует выработке желудочного сока и помогает синтезироваться эритроцитам (красным кровяным тельцам) и гемоглобину.

Ещё витамин B3 участвует в синтезе некоторых гормонов (например, инсулина, кортизола, тироксина) и обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Суточная норма витамина B3: 20 мг — для взрослых, 5–20 мг — для детей.

Витамин В6 (пиридоксин) помогает преобразовывать сложные углеводы в глюкозу, участвует в метаболизме жиров и белков, поддерживает правильную работу центральной и периферической нервной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Больше всего витамина B6 содержится в фисташках: на 100 г продукта приходится 85% суточной потребности в этом веществе

Суточная норма витамина B6: 2–3 мг — для взрослых, 0,4–2 мг — для детей.

Витамин B7 (H, биотин) помогает преобразовывать белки, жиры и углеводы в энергию и полезные вещества, участвует в образовании аминокислот лейцина и кератина («строительного материала» для кожи, волос и ногтей), способствует более быстрому восстановлению кожи и мышц после травм, нормализует уровень глюкозы в крови.

Суточная норма витамина B7: 50 мкг — для взрослых, 10–50 мкг — для детей.

Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в синтезе ДНК. Этот процесс особенно важен для клеток и тканей, которые часто обновляются — крови и эпителия ЭпителийЗащитный слой клеток, расположенный на коже, внутренних поверхностях органов, брюшной и плевральной полости.. Поэтому при недостатке витамина В9 нарушается процесс кроветворения, медленнее заживают раны, страдает желудочно-кишечный тракт.

Также витамин В9 очень важен во время беременности, особенно на ранних сроках. В этот период у плода происходит интенсивное деление клеток, формируется нервная трубка — зачаток центральной нервной системы, состоящей из головного и спинного мозга. Нарушение этих процессов может привести к порокам развития нервной системы и расщеплению позвоночника у плода.

Суточная норма витамина B9: 400 мкг — для взрослых, 50–400 мкг — для детей.

Витамин В12 (кобаламин) помогает усваивать глюкозу, участвует в производстве белков и клеток крови — эритроцитов, поддерживает работу нервной системы.

В 4 г водорослей нори содержится суточная доза витамина B12

Суточная норма витамина B12: 3 мкг — для взрослых, 0,3–3 мкг — для детей.

Витамин C (аскорбиновая кислота) нужен для синтеза коллагена — белка в составе кровеносных сосудов, костей, сухожилий, кожи. Также это вещество влияет на работу иммунной и нервной системы: помогает бороться с инфекциями и участвует в образовании нейромедиаторов — биологически активных веществ, которые передают нервные импульсы.

Кроме того, витамин C выступает как антиоксидант (защищает клетки от свободных радикалов) и участвует в усвоении железа и фолиевой кислоты, обмене холестерина.

Лидер по содержанию витамина C — шиповник: в 100 г сухих ягод содержится 1 200 мг аскорбиновой кислоты

Суточная норма витамина C: 100 мг — для взрослых, 30–90 мг — для детей.

Витамин P (рутин) регулирует артериальное и внутриглазное давление и уровень холестерина, обладает противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами, работает как антиоксидант. Также рутин помогает нормализовать гормональный фон и справиться с аллергией, укрепляет иммунитет, положительно влияет на работу щитовидной железы.

Суточная норма витамина P: в среднем не менее 25 мг. При высоких физических нагрузках потребность в этом веществе возрастает: например, спортсменам нужно получать от 60 до 100 мг рутина в день.

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым относятся витамины группы A, D, E и K.

Витамин А (ретинол) способствует остроте зрения, поддерживает иммунную систему, делает зубы и кости более крепкими. Кроме того, многочисленные исследования доказывают весомый вклад ретинола в профилактику онкологических заболеваний.

Суточная норма витамина A: 800–900 мкг — для взрослых, 400–1 000 мкг — для детей.

Витамин D (кальциферол) помогает усваивать кальций и фтор, необходимые для здоровья костей и зубов, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление, регулирует обмен веществ, улучшает настроение — способствует синтезу серотонина («гормона радости»).

Суточная норма витамина D: 600–800 МЕ (международных единиц) — для взрослых и детей старше 1 года, 400 МЕ — для детей до 1 года, 800–1 200 МЕ — для беременных и кормящих женщин.

Витамин Е (токоферол) выступает как антиоксидант — защищает клетки от свободных радикалов, укрепляет иммунитет, улучшает работу нервной системы, тонус мышц и эластичность кожи, нормализует свёртываемость крови, поддерживает репродуктивную функцию у мужчин и женщин.

Витамин Е часто входит в состав антивозрастной косметики и солнцезащитных средств

Суточная норма витамина E: 15 мг — для взрослых, 4–11 мг — для детей.

Витамин К (филлохинон) поддерживает свёртываемость крови, помогает сделать кости более крепкими, участвует в производстве белков, которые защищают сосуды от кальцификации (отложения солей кальция в виде бляшек), способствует синтезу инсулина — гормона, необходимого для усвоения глюкозы.

Суточная норма витамина K: 120 мкг — для взрослых, 30–100 мкг — для детей.

Содержание витаминов в продуктах

Водо- и жирорастворимые витамины содержатся во многих продуктах растительного и животного происхождения.

Натуральные источники водорастворимых витаминов

Натуральные источники жирорастворимых витаминов

Заболевания, связанные с нехваткой витаминов

Дефицит витаминов зачастую имеет стёртые или неспецифические симптомы, которые человек может проигнорировать или списать на усталость, стресс или сезонную простуду. Однако если не выяснить причину недомогания, могут развиться серьёзные заболевания.

Заболевания, вызванные дефицитом витаминов

Диагностика гиповитаминоза

Гиповитаминоз — это состояние, когда уровень витаминов ниже нормы. Выявить его помогают комплексные исследования.

Для усвоения некоторых витаминов нужны минералы, поэтому целесообразно также проверить витаминно-минеральный баланс.

Некоторые генетические нарушения могут приводить к слишком быстрому или, наоборот, замедленному усвоению витаминов. В первом случае организм может активнее расходовать витамины, а во втором — накапливать их, увеличивая риск гипервитаминоза. Чтобы определить свою персональную норму, можно сдать анализ крови на генетически обусловленную потребность в витаминах и минералах.

Источники

1. Северин Е. С. Биохимия : учебник. М., 2015.
2. Semba R. D. The discovery of the vitamins // Int J Vitam Nutr Res. 2012. Vol. 82(5). P. 310–315. doi:10.1024/0300-9831/a000124
3. Stevens S. L. Fat-Soluble Vitamins // Nurs Clin North Am. 2021. Vol. 56(1). P. 33–45. doi:10.1016/j.cnur.2020.10.003
4. Черевко А. И. Энциклопедия питания. Том 2. Нутриенты пищевых продуктов. М., 2019.